I nutrizionisti consigliano il consumo di legumi per 3/4 volte a settimana, possibilmente preferendoli agli alimenti proteici di origine animale, fonte di grassi e spesso causa di ipercolesterolemia.
Soprannominati un tempo la “carne dei poveri” in contrapposizione ai “cibi del benessere” (carne, latte e derivati), grazie alle proteine a basso costo e accessibili a tutti gli strati sociali, i legumi ora più che mai rappresentano una risorsa per il futuro: semplici da coltivare e da cucinare sono la naturale alternativa alla carne, troppo costosa in termini ecologici ed energetici.
I LEGUMI: DEFINIZIONE
Legumi sono i semi commestibili delle piante della famiglia delle Leguminose o Fabacee.
La famiglia delle leguminose è una delle più vaste del regno vegetale e comprende numerose piante utili:
- Alcune sono usate da tempi immemori per l’alimentazione dell’uomo: lenticchie, piselli, fagioli, fave, ceci, soia, ecc.; altre, usate in passato nell’alimentazione, come il lupino e la cicerchia, presentano dei pericoli, perché contengono alcaloidi e glucosidi.
- L’arachide fornisce un ottimo olio industriale dai semi;
- il carrubo, con i frutti ricchi di zucchero, è usato nell’alimentazione dell’uomo e degli animali;
- i semi torrefatti del cece, lupino, carrubo, ecc. sono usati come succedanei del caffè.
- Molte leguminose (erba medica, trifogli, lupinella, sulla, favetta, ecc) sono coltivate perché costituiscono eccellenti foraggi e vengono impiegate per la pratica agraria del sovescio (per arricchire il terreno di azoto); molte altre costituiscono elementi predominanti nei prati naturali e nel fieno.
- Alcune sono considerate erbe medicinali, come ad esempio la liquirizia, di cui si usa la radice.
CURIOSITÀ
Le leguminose sono chiamate anche papilionacee, da papilio = farfalla, per la forma del fiore
I legumi più consumati e diffusi nel nostro Paese sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave. A questi va aggiunta la soia, originaria dell’Asia ma ormai coltivata e lavorata anche in altri paesi.
I LEGUMI: CARATTERISTICHE BOTANICHE
La famiglia comprende piante erbacee, arbustive o arboree. Quasi tutte le specie della famiglia hanno foglie composte, pennate o palmate.
Il cosiddetto “fiore papilionaceo”, formato da un petalo più grande (il vessillo) e da altri due petali che contengono l’ovario (le carene) e le ali, è un carattere tipico delle specie della sottofamiglia Faboideae, non condiviso con Caesalpinioideae e Mimosoideae (vedi sotto).
La caratteristica comune a tutte le specie della famiglia è la presenza del legume o baccello: si tratta del frutto della pianta, formato da un carpello che racchiude i semi. Giunto a maturità il baccello si apre, rilasciando i semi.
Altra caratteristica comune a molte delle leguminose è la presenza sulle radici di un batterio, il Rhizobium leguminosarum, azoto – fissatore (in grado cioè di fissare l’azoto atmosferico). Tale proprietà è utilizzata in agricoltura per effettuare la rotazione delle colture erbacee, concimando così il terreno (pratica del sovescio).
I LEGUMI: DIFFUSIONE
Le fabacee si adattano agli habitat più diversi. Si trovano ovunque, persino nelle aree più isolate, come ad esempio in Groenlandia.
LE SOTTOFAMIGLIE
La famiglia comprende 650 generi circa con oltre 18.000 specie ed è suddivisa in tre sottofamiglie:
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Faboideae o Papilionoideae
È la più grande delle tre sottofamiglie e comprende circa i due terzi delle specie della famiglia. Il fiore delle Faboideae ha la caratteristica forma “papilionacea”. A questa famiglia appartengono la fava (Vicia faba), la soia (Glycine max), il pisello (Pisum sativum), il cece (Cicer arietinum), il fagiolo (Phaseolus vulgaris), la lenticchia (Lens culinaris) e l’arachide (Arachis hypogaea).
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Caesalpinioideae
La sottofamiglia comprende specie arbustive e arboree, più raramente erbacee, in maggioranza diffuse nella zona tropicale o subtropicale. Il fiore delle Caesalpinioideae è zigomorfo (cioè si può dividere in due metà speculari) ma non è papilionaceo; possiede cinque petali non differenziati, con stami visibili esternamente.
Appartengono a questa sottofamiglia specie come il carrubo (Ceratonia siliqua) e il tamarindo (Tamarindus indica) e specie ornamentali come l‘albero di Giuda (Cercis siliquastrum), l’albero di fuoco (Delonix regia) o la Caesalpinia pulcherrima. 
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Mimosoideae
Anche le Mimosoideae sono in prevalenza specie arbustive e arboree diffuse nella zona tropicale o subtropicale. Hanno fiori actinomorfi (cioè a simmetria raggiata, tipo i ricci di mare), riuniti in infiorescenze dense, generalmente a spiga, somiglianti a un pon-pon. Tra i generi più noti di questa sottofamiglia ci sono Acacia e Mimosa.
I LEGUMI, CARNE DEI POVERI: QUALITÀ NUTRIZIONALI
I legumi sono noti soprattutto per il loro elevato contenuto di proteine, da cui la definizione
Il legume più ricco di proteine è la soia. Le proteine dei legumi sono di buon valore biologico; mancano però di alcuni amminoacidi essenziali, soprattutto lisina.
Per questo è buona norma abbinare nello stesso piatto legumi e cereali. I cereali, infatti, apportano quegli amminoacidi assenti nei legumi (e viceversa). Tutti i legumi sono un’ottima fonte di sali minerali, soprattutto calcio e ferro, e vitamine B1 e PP.
LEGUMI PIÙ DIFFUSI
Accenniamo in breve ad alcune delle specie che più spesso compaiono sulle nostre tavole. Di alcuni ci siamo già occupati, di altri parleremo molto presto
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I FAGIOLI ( phaseolus vulgaris )
Originari dell’America, sono stati coltivati fin dai tempi più antichi: vasi contenenti fagioli sono stati trovati in Perù nelle tombe del periodo pre-Inca; erano molto apprezzati anche dai Romani (ne troviamo cenno nel ricettario di Apicio «De re coquinaria»).
In ogni epoca, questo legume ha costituto il piatto forte sulle mense dei ceti meno abbienti, tanto da meritare l’appellativo di «carne dei poveri». I fagioli comprendono oltre 300 varietà, una sessantina delle quali commestibili. Ve ne sono di bianchi, rossi, neri, variegati, piccoli, grandi, tondeggianti, schiacciati: si passa, per esempio, dal fagiolo «messicano» (piccolo, nero e tondeggiante) al fagiolo “di Spagna” (grande, bianco e schiacciato).
Dato il gran numero di qualità disponibili, i fagioli si prestano a una notevole varietà di preparazioni (zuppe, minestre, passati, contorni, insalate) e sono digeriti lentamente, determinando quindi un prolungato senso di sazietà.
Ricordiamo, tra i numerosi, i fagioli del purgatorio, di cui abbiamo parlato QUI,
Infine vi segnalo una ricetta che a me piace tanto, il Sauté di Fagioli borlotti con cavolo nero e yogurt greco
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LE LENTICCHIE ( lens esculenta )
La lenticchia fu uno dei primi alimenti coltivati e consumati dall’uomo: ne sono state trovate tracce in Turchia in scavi risalenti al 5.500 a.C. ed anche in tombe Egizie del 2.500 a.C. La lenticchia ebbe larga diffusione nei Paesi dell’Asia Minore, per poi diffondersi in Europa.
Esistono varietà a semi più grandi (6-9 mm), gialli o verdi, coltivate soprattutto negli Stati Uniti e nell’America del Sud, e varietà a semi più piccoli (2-6 mm), arancioni, rossi o marroni, coltivate nel bacino del Mediterraneo, nel Medio Oriente e in India.
Il loro uso più frequente è sotto forma di passato oppure come zuppe o in umido o come contorno di insaccati cotti (zampone, cotechino).
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I PISELLI ( pisum sativum )
Insieme alle lenticchie, sono i legumi di cui si hanno notizie più antiche. Forse originari dell’Asia, le loro prime tracce risalirebbero addirittura all’ultimo periodo dell’epoca della pietra. Oggi sono largamente coltivati nell’Europa Centrale e Meridionale, e sono diffusissimi in Italia.
Sono disponibili nelle varietà lisce o rugose, gialle e verdi, e si trovano in commercio interi o sgusciati e spezzati. Vengono consumati sia freschi che secchi, conservati in scatola o surgelati.
Furono uno dei primi alimenti consumati dall’uomo. Originari dell’Oriente, il loro nome deriva dalla parola latina “aries”, (ariete) che richiama la forma del seme.
Sono particolarmente diffusi nel Medio Oriente e in India, dove rappresentano un alimento di base.
Pianta antichissima, originaria della Persia e dell’Africa Settentrionale, era già conosciuta nell’antico Egitto, ma le sue prime tracce risalgono addirittura all’età del bronzo e del ferro: sono state probabilmente i primi legumi consumati dall’uomo, perché non necessitavano del fuoco per essere preparate e mangiate, al contrario di quanto accade per fagioli, piselli, ecc., che hanno bisogno di essere cotti per divenire commestibili.
Attualmente se ne coltivano diverse varietà, con semi di differenti grandezza e colore. Il loro consumo in Italia è stato notevole fino all’inizio del secolo, poi è andato gradualmente calando.
In certe zone (Mezzogiorno, Sicilia) sono consumate come frutta, oppure allo stato secco in minestre con pasta o verdure.
Il consumo di fave, in particolar modo di quelle fresche può provocare il favismo, una forma di anemia da fragilità dei globuli rossi che insorge solo in persone predisposte geneticamente. Il favismo è diffuso nel bacino del Mediterraneo e particolarmente in Sardegna.
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LA SOIA ( glicine max )
E’ originaria dell’Estremo Oriente (Cina, Giappone, Indonesia), e viene tuttora ampiamente coltivata in questi Paesi, anche se oggi i maggiori produttori mondiali sono gli Stati Uniti e il Brasile (vedi QUI).
La soia è stata introdotta anche in molti Paesi Europei, come la Francia, la Russia, la Romania e l’Italia.
Appartiene botanicamente alla famiglia delle Leguminose, ma la composizione dei suoi semi differisce nettamente da quella degli altri legumi: il contenuto proteico elevatissimo (circa il 37%) e il contenuto lipidico pure molto alto (circa il 18%) ne fanno uno dei prodotti più importanti nella alimentazione di numerosi popoli.
I semi di soia vengono consumati sia freschi che secchi ed in numerosissimi prodotti come farina, salsa, pane, ecc.
Nella nostra alimentazione la soia è ancora poco usata. Essa viene particolarmente sfruttata anche per altri scopi: il residuo della estrazione dell’olio viene usato per l’alimentazione del bestiame o per produrre farine.
Le farine e i concentrati proteici possono essere impiegati per preparare prodotti «strutturati» simili alla carne (spezzatino, bistecca di soia, salsicce, salami, ecc.).
L’ isolato proteico può anche servire alla preparazione di un «latte di soia», che è molto utile nei casi di intolleranza al latte vaccino.
Il tofu, particolarmente popolare nella dieta cinese e giapponese e ora diffuso anche negli Stati Uniti, è costituito da un coagulo, un po’ simile alla cagliata del formaggio, e viene ottenuto a partire dai semi di soia.
