UN PO’ DI STORIA
La lenticchia è una Leguminosa originaria dell’Asia, ricca di proteine di alto valore biologico e di minerali.
Le dimensioni della “lente” cambiano a seconda della varietà. Il colore varia dal giallo al verde al rosso al bruno fino al nero di alcune specie orientali.
La coltura della lenticchia ha origini antichissime: pare risalga al 7000 a.C. Diffusa in India, in tutto il Medio Oriente e nell’area mediterranea, per secoli è stata alla base dell’alimentazione di diverse popolazioni; ci fa capire la sua importanza il racconto biblico di Esaù, che cedette la primogenitura al fratello Giacobbe per un piatto di lenticchie.
RICCHE DI SALI MINERALI
Le lenticchie sono una buona fonte di carboidrati complessi e di proteine. Sono inoltre ricche di fosforo, vitamine del gruppo B e ferro. Il ferro contenuto nelle lenticchie ha bisogno d’aiuto per essere assorbito ed è quindi importante cucinarle correttamente, abbinandole ai giusti ingredienti.
Le lenticchie contengono pochi grassi e molte fibre e sono dunque ottime contro intestino pigro e malattie cardiovascolari.
Calorie delle lenticchie
100 grammi di lenticchie bollite contengono circa 93 calorie.
Una ricetta leggera
Le calorie del piatto finale dipendono dagli abbinamenti fatti. Vi propongo una delle mie ricette preferite, poco calorica ma molto gustosa:
Si cuociono le lenticchie in acqua salata, in cui si aggiunge uno spicchio d’aglio, una carota e due foglie d’alloro. A cottura ultimata, si completa ciascun piatto con un cucchiaino di parmigiano reggiano grattugiato e si serve con crostini di pane.
USI DELLE LENTICCHIE
Quando possibile, è MEGLIO scegliere lenticchie secche, invece di quelle in scatola, perché più ricche di principi nutritivi e prive di conservanti. Sicuramente quelle in scatola sono più pratiche e più veloci da cucinare, ma cuocere questo legume è facile e veloce.
Non è necessario, ma per abbreviare ulteriormente i tempi di cottura basta mantenere le lenticchie “in ammollo” (almeno 3 ore) aggiungendo del bicarbonato (un cucchiaio per ogni litro d’acqua).
Attenzione alla quantità di acqua che utilizzate per cuocere le lenticchie: deve ricoprirle tutte abbondantemente. La cottura ideale prevede di farle sobbollire a fuoco medio- basso per circa 30 minuti.
SALI MINERALI
100 g di Lenticchie cotte contengono
- Magnesio 83 mg
- Sodio 8 mg
- Potassio 980 mg
- Fosforo 376 mg
- Ferro 8 mg
- Calcio 57 mg
- Zinco 2,9 mg
- Rame 1 mg
Per favorire l’assorbimento di ferro contenuto negli alimenti vegetali e, quindi, nelle lenticchie è importante assumere sostanze che lo facilitano e limitare quelle che lo inibiscono.
Favoriscono l’assorbimento di ferro degli alimenti vegetali la vitamina C e alcuni amminoacidi, come la cisteina.
Inibiscono l’assorbimento del ferro di origine vegetale i tannini, contenuti nel caffè e nel tè; i polifenoli, contenuti nel vino rosso; e i formaggi.
I pomodori sono piuttosto ricchi di vitamina C e favoriscono dunque l’assorbimento di ferro.
Per questo nella nostra tradizione culinaria li troviamo spessissimo abbinati alle lenticchie. Ah, la saggezza popolare!
