Oggi cuciniamo legumi. Ne mangiamo sempre troppo pochi, anche se fanno parte del nostro patrimonio culinario nazionale. Io li cucino almeno tre -quattro volte a settimana, anche perché ogni volta ne cuocio una quantità che basterebbe per un reggimento di alpini!
Per un piatto unico equilibrato, ho abbinato le fave alla quinoa. Io ho usato fave congelate. Ormai la stagione di questi legumi è passata, ma io ne ho fatto una bella scorta per l’inverno. E così ogni tanto ne cucino una porzione…
Delle fave abbiamo parlato QUI
All’AVOCADO abbiamo dedicato un articolo (vedi QUI) quando abbiamo parlato della cucina messicana
Per la QUINOA e i RAVANELLI vi rimando alle note a fine pagina.
La ricetta è adatta a tutti, anche ai celiaci. Infatti la quinoa non contiene glutine.
Ingredienti
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200 g Quinoa
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500 g Fave (io ho usato fave surgelate)
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1 limone (Solo succo)
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1 Avocado
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1 spicchio Aglio
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200 g Ravanelli (facoltativo)
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2 cucchiai Foglie di basilico tritate
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1 cucchiaio prezzemolo tritato
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1 cucchiaio Olio extravergine d'oliva
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1 Peperoncino (Facoltativo)
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q.b. Sale
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q.b. Pepe (Facoltativo)
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2 cucchiai PArmigiano Grattugiato (Facoltativo: potete usare anche della ricotta salata)
Preparazione
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FASE 1 : CUOCERE LE FAVE
- Mettete a bollire dell’acqua.
- Quando arriva a bollore, aggiungete le fave e fate cuocere 20 – 25 minuti.
- Scolate le fave e raffreddatele sotto acqua fredda, per bloccare la cottura.
- Fatele asciugare e poi, se le fave sono troppo grosse, eliminate la buccia, molto dura.
Io in genere compio quest’operazione prima di congelare le fave.
SE usate fave congelate acquistate, invece, non serve rimuovere la buccia
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FASE 2 : CUOCERE LA QUINOA
- Mettete la quinoa in una casseruola con acqua abbondante
- Portate a ebollizione e fate cuocere per il tempo indicato sulla confezione
(Io ho usato una varietà che cuoceva in 15 minuti)
- Quando la quinoa è cotta, scolatela con un setaccio fitto, sciacquate sotto acqua fredda e lasciate asciugare
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FASE 3: PREPARARE IL CONDIMENTO
- Sbucciate l’avocado e togliete il nocciolo.
- Tagliatelo a fette sottili e mettetele in una ciotola.
- Irrorate con il succo del limone
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- Affettate i ravanelli in fettine sottili ed uniteli all’avocado
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FASE 4: COMPLETARE IL PIATTO
- Aggiungete la quinoa, le fave, l’aglio affettato in fettine sottilissime (io ho usato aglio in polvere)
- Unite basilico, prezzemolo, peperoncino (se vi piace)
- Condite con il cucchiaio di olio e, se volete, con del parmigiano grattugiato e servite
Note
Per un piatto più leggero, potete sostituire il parmigiano grattugiato con della ricotta salata.
Potete anche preparare un condimento a base di yogurt: mescolate un vasetto di yogurt con il succo di limone e usatelo per condire l’insalata al posto di olio e parmigiano.
LA QUINOA
La quinoa è una pianta erbacea originaria del Sud America: Appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. È un’ottima fonte di proteine vegetali, contiene grassi in prevalenza insaturi, è particolarmente adatta per i celiaci (in quanto è totalmente priva di glutine) ed è perfetta sia per gli adulti sia per i bambini. Ricca di proprietà nutritive, è altamente digeribile. Contiene proteine vegetali, fibre e minerali come fosforo, magnesio, ferro e zinco. Sono inoltre presenti vitamina e vitamina E.
Grazie al basso contenuto calorico (circa 360 kcal per 100 grammi), è anche consigliata all’interno di diete ipocaloriche, vegetariane e vegane.
Nella sua composizione sono presenti due aminoacidi essenziali molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo: lisina e metionina. Quest’ultimo aiuta il metabolismo dell’insulina.
Vi posterò altre ricette con questo alimento, perché lo sto usando molto spesso.
I RAVANELLI
Li ho odiati fino ai 25 anni. Poi li ho scoperti in agrodolce e li uso ogni volta che li trovo.
I ravanelli (o rapanelli), nome scientifico Raphanus sativus, sono una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Crocifere originaria dell’Asia, precisamente del Giappone, da cui poi si diffuse. Il nome invece ha origini greche. Viene da “raphanos” ovvero rapa o da “raphis”, cioè ago, per via della forma delle radici.
Ne esistono di diverse varietà: rossi, bianchi, gialli, neri e grigi. Alcune varietà sono tonde, altre più similari ad una carota, come il DAIKON, che può raggiungere il metro di lunghezza.
Quando si acquistano dei ravanelli è meglio scegliere quelli più piccoli. Quelli di maggiori dimensioni potrebbero risultare troppo legnosi da masticare. Fate attenzione anche allo stato delle foglie, che non devono essere appassite.
Con le loro 16 calorie rappresentano una delle verdure meno caloriche in assoluto. Per accentuare la loro croccantezza si possono immergere un paio d’ore in acqua fredda prima di consumarli.
I ravanelli possono essere conservati in frigorifero avvolgendoli in un canovaccio umido e poi mettendoli in un sacchetto aperto. In questo modo possono essere conservati anche per una decina di giorni.
PROPRIETÀ
Le virtù benefiche del ravanello erano già note alla popolazioni greche e latine, veniva usato come sedativo per la tosse e per risolvere i problemi di digestione. In epoca medievale era consigliato contro calcoli, pertosse e flogosi delle articolazioni. Fra le principali proprietà dei ravanelli ricordiamo che sono antiossidanti; proteggono l’apparato respiratorio, utili contro asma e tosse; sono depurativi e diuretici, ideali per liberare da scorie e tossine reni e fegato e per depurare il sangue.
Sono ricchi di vitamine (B2, B3, B5, B6, A, C, K, J e B9) e di sali minerali (potassio, fosforo, rame, selenio, manganese, magnesio, fluoro, sodio, zolfo, calcio e ferro). Contengono fibre in abbondanza, omega3 ed omega6.
