Ne abbiamo già parlato più volte (vedi ad esempio QUI oppure QUI) ed abbiamo anche detto che niente è più “vituperato” della soia.
Eppure da migliaia di anni è alla base dell’alimentazione dei popoli orientali. Ed io ci sono cresciuta, perché 45 anni fa l’unico sostituto del latte valido era quello di soia! Sarà per questo che ancora oggi io adoro questo legume?
Proviamo insieme a conoscere la soia gialla, i classici fagioli di soia che troviamo in commercio con più facilità!
Soia gialla conosciamola meglio. Un po’ di botanica
La soia è una pianta appartenente alla famiglia delle Leguminose, presenta un fusto eretto che può arrivare agli 80/90 cm di altezza e i frutti sono baccelli piatti, simili ai pisellini.
Di origine asiatica, questo legume era coltivato a scopo alimentare già 5000 anni fa. Le sue erano già note ai Cinesi.
In Oriente (Giappone, Cina, Indonesia), la soia è alla base dell’alimentazione tradizionale.
Con “fagioli di soia” comunemente ci riferiamo diversi tipi di fagioli. Per essere precisi, dovremmo parlare di semi di soia gialla.
I fagioli di soia gialla sono i più coltivati al mondo perché la loro ricchezza in sostanze nutritive e la consistenza li rendono molto versatili ed adatti a trasformazioni e preparazioni commerciali di ogni tipo.
I prodotti che se ne ricavano sono: latti vegetali, dessert simili al budino, creme, yogurt, gelati, tofu (“formaggio” di soia), tempeh (semi fermentati da cui si ricavano “bistecche” simili alla carne), wurstel, polpette, salse varie fermentate (tamari, shoyo, miso) e tante altre preparazioni. Ne parleremo meglio in un prossimo articolo
Dai fagioli di soia si ottiene anche un olio leggero, ricco di acidi grassi polinsaturi, utilizzato per controllare il colesterolo.
I fagioli di soia sono usati soprattutto come mangime per gli animali d’allevamento,
Soia gialla conosciamola meglio : valori nutrizionali
100 g di fagioli di soia cotti (senza aggiunta di grassi) contengono 172 kcal / 720 kJ.
100 g di questo prodotto contengono:
- Proteine 16,54 g
- Carboidrati 9,87 g
- Zuccheri 2,98 g
- Grassi 8,92 g
- Fibre 9,3 g
- Colesterolo 0 mg
- Fibra 4.8 g
- Sodio 232 mg
- Potassio 512 mg
- Indice glicemico 15
- Ferro 2,1 mg
- Calcio 60,0 mg
- Fosforo 161,0 mg
- Zinco 1,32 mg
- Tiamina 0,15 mg
- Riboflavina 0,27 mg
- Niacina 0,93 mg
- Vitamina C 9,7 mg
- Vitamina E 0,7 mg
- Magnesio 62 mg
Invece, 100 g di FAGIOLI GIALLI CRUDI contengono:
- Acqua 8,54 g
- kcal 446
- Proteine 36,49 g
- Grassi 19,94 g di cui saturi 2,884 g
- Carboidrati 30,16 g di cui zuccheri 7,33 g
- Colesterolo 0 g
Soia gialla: PROPRIETÀ E BENEFICI
I fagioli di soia sono molto ricchi in proteine (35 – 40 %) ed è buona anche la presenza di grassi (18 %), soprattutto insaturi (gli omega 3, per semplificare). Essi rivestono un ruolo fondamentale per il nostro organismo. Svolgono infatti un’azione di prevenzione contro numerose alterazioni e malattie.
La soia gialla è inoltre ricca di minerali come il calcio, il fosforo, il potassio, il magnesio e il ferro.
Sono presenti inoltre vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6 e vitamina C.
La soia contiene anche fibra ben tollerata dal nostro organismo, che concorre a combattere la stitichezza, regolarizza la glicemia e il tasso di colesterolo nel sangue.
Come tutti i legumi, però, contiene scarse quantità di cisteina e tionina, due amminoacidi essenziali. Per questo è buona norma UNIRE LEGUMI E CEREALI, che invece sono ricchi di queste due sostanze.
La soia, oltre ad un ottimo apporto nutritivo, ha diversi effetti benefici sul nostro organismo.
È stato dimostrato che :
- abbassa il colesterolo. Infatti la lecitina della soia ha un effetto protettivo per le arterie, prevenendo la precipitazione del colesterolo e garantendo così protezione dalle malattie cardiovascolari (utile nelle diete di controllo del colesterolo).
- favorisce la mineralizzazione delle ossa prevenendo l’osteoporosi,
- aiuta l’apparato digerente in caso di intestino pigro,
- grazie agli isoflavoni, la soia è un buon rimedio contro i disturbi della menopausa. Infatti gli Isoflavoni aiutano a reintegrare parte degli estrogeni, non prodotti più dalle ovaie.
- Migliora l’attività della bile. La soia migliora la capacità della bile di sciogliere ed emulsionare i grassi arrivati nell’intestino, rendendo più facile la digestione.
GLI ISOFLAVONI
Come abbiamo già detto, i fagioli di soia contengono fitoestrogeni, cioè estrogeni vegetali, la cui struttura è simile all’estrogeno, l’ormone sessuale femminile.
Questi estrogeni vegetali sono, nello specifico, gli isoflavoni daizeina e genisteina. Essi sono in grado di regolare e riequilibrare gli ormoni; ad esempio nella sindrome premestruale sono utili per abbassare gli estrogeni o al contrario per aumentarli nel momento della menopausa, nel quale la dose di estrogeni aumenta grazie all’uso di soia nell’alimentazione.
Sempre per la presenza di fitoestrogeni, l’uso dei fagioli di soia è consigliato per la prevenzione di carcinomi alla prostata negli uomini e delle mammelle e fibromi all’utero nelle donne, tanto che i Paesi orientali, dove l’uso della soia è tradizionale, risultano quelli con la minore incidenza tumorale al mondo.
Soia gialla conosciamola meglio. La LECITINA DI SOIA
Tra i componenti più importanti della soia va ricordata la lecitina, sostanza emulsionante contenuta nella soia e ampiamente utilizzata come addensante nella produzione di creme e farciture.
La lecitina di soia è ricca di omega-3, omega-6, colina, inositolo e minerali quali ferro, calcio e fosforo. Una delle principali proprietà della lecitina di soia è quella di abbassare il colesterolo nell’organismo.
Soia gialla conosciamola meglio : Controindicazioni
La soia non ha particolari controindicazioni, purché non se ne faccia un uso sconsiderato.
L’uso eccessivo di soia può portare all’insorgere di allergie, vomito e, nei casi più gravi alla formazione di cellule tumorali.
L’assunzione di soia ed estratti contenenti isoflavoni (fitoestrogeni contenuti nella soia) è sconsigliata a chi ha sofferto di un cancro ormono-dipendente (ad esempio al seno o all’utero), anche se studi recenti sembrano smentire questa affermazione.
Nel caso in cui si assumano integratori a base di isoflavoni di soia è bene non superare la dose di 80mg al giorno. Se si assumono compresse di lecitina di soia si consiglia di non superare i 2,5/3 grammi al giorno (salvo diverse indicazioni del medico o farmacista).
