Come ormai vi avrò raccontato mille volte, lo yogurt è un ottimo amico del nostro organismo (vedi QUI). Infatti è considerato tra gli “alimenti amici” del microbiota, insieme ad olio di oliva, uova, orzo, erbe aromatiche e banane.
La ricerca scientifica ha infatti mostrato che lo yogurt può davvero dare benefici per la salute quando viene consumato regolarmente. Conosciamo quindi meglio questo alimento, spesso considerato solo da chi è “a dieta”!
YOGURT AMICO DELLA SALUTE. Di che cosa si tratta
Lo yogurt è definito come “prodotto lattiero – caseario in coltura”, essendo ottenuto dalla fermentazione del latte. Anche altri prodotti si ottengono dalla fermentazione del latte. Oltre al kefir, di cui abbiamo parlato qualche tempo fa (vedi QUI), troviamo panna acida, latticello e crème fraîche.
Si tratta cioè di un alimento di consistenza cremosa e di sapore acidulo derivato dal latte che, grazie all’inoculazione di fermenti lattici specifici ed alla loro proliferazione, subisce un processo di fermentazione durante il quale uno zucchero, tipicamente il lattosio ma non solo, è trasformato in acido lattico. Per la produzione dello yogurt possiamo utilizzare ogni tipo di latte. Infatti per ottenere yogurt possiamo far fermentare anche i cosiddetti latti vegetale, ovvero bevande di derivazione totalmente vegetale come soia, avena, mandorla o cocco.
Il termine deriva direttamente dalla parola turca yoğurmak, “mescolare”.
YOGURT AMICO DELLA SALUTE. Un po’ di storia
Un modo di fermentare il latte era in uso già 5000 anni fa (forse addirittura nel Neolitico). Ne parla la Bibbia e persino Omero, per cui sappiamo che lo yogurt era uno degli alimenti principali per i popoli dell’Asia, dei Balcani e dell’Europa centro meridionale, fin dall’antichità.
La scoperta probabilmente fu casuale. Infatti presto i nostri antenati si resero presto conto che il latte, lasciato a contatto con gli otri ricavati dalla pelle o dallo stomaco degli animali da cui veniva ottenuto, si trasformava naturalmente in yogurt.
Notarono che il latte cosi trasformato durava più a lungo prima di andare a male e per questo il procedimento venne ripetuto nei secoli come metodo di conservazione del latte.
Pensate: già agli inizi del XX secolo, il biologo russo Il’ja Mečnikov (Char’kov, 16 maggio 1845 – Parigi, 16 luglio 1916), mentre studiava come contrastare l’invecchiamento, scoprì che i BULGARI vivevano mediamente più a lungo rispetto ad altre popolazioni. Ricordiamo che vinse il Premio Nobel per la Medicina nel 1908 assieme a Paul Ehrlich per i suoi studi sulla fagocitosi.
In realtà il primo ad isolare uno dei microrganismi responsabili della fermentazione del latte fu il medico bulgaro Stamen Grigorov, che isolò il Lactobacillus bulgaricus.
Mečnikov fu il primo a studiarlo in laboratorio, per provare che la lunga aspettativa di vita dei Bulgari dipendesse proprio dal consumo di yogurt.
Anche se non riuscì a provare la sua tesi, convinse l’imprenditore Isaac Carasso a sviluppare tecnologie industriali per la produzione dello yogurt. Nel 1919 quest’ultimo realizzò il primo stabilimento commerciale per la produzione di yogurt a Barcellona, chiamando la sua impresa Danone, nome che porta ancor oggi.
Attualmente lo yogurt viene prodotto per lo più in grandi impianti industriali, con l’impiego di colture microbiche selezionate, ma esiste anche la possibilità di produrlo in casa con, o senza, l’ausilio delle “yogurtiere”, piccoli elettrodomestici per la produzione di yogurt.
Grande successo riscontrano sul mercato gli yogurt dolci, a cui spesso vengono aggiunti zucchero, altri dolcificanti, frutta e/o altri ingredienti.
YOGURT AMICO DELLA SALUTE. Contenuto nutrizionale
Il contenuto nutrizionale dello yogurt varia in base al tipo di latte utilizzato ed al suo contenuto in grassi, che può risultare ridotto se il latte ha subito un processo di scrematura parziale o totale. Per lo yogurt ottenuto da latte vaccino intero, in media, 100 grammi di prodotto forniscono
- proteine: 3,8 g
- grassi: 3,9 g
- carboidrati: 4,3 g
- minerali (soprattutto calcio)
- vitamine del complesso B
- acido pantotenico
- vitamina PP
- Fermenti lattici
YOGURT AMICO DELLA SALUTE. Gli effetti positivi
L’effetto primario dello yogurt si esplica a livello del microbiota intestinale.
Anche se i batteri presenti nello yogurt non sono parte della flora batterica intestinale umana e sembra che non riescano a sopravvivere a lungo e tanto meno a moltiplicarsi nell’intestino, essi rendono disponibili delle sostanze necessarie al benessere del microbiota intestinale, aumentandone la biodiversità e riducendo lo sviluppo di specie patogene.
Alcuni studi mostrano che l’effetto è differente nei due sessi, anche se non è chiaro se questo possa avere conseguenze di qualche tipo.
L’effetto sul microbiota risulta maggiore quando lo yogurt è prodotto utilizzando ceppi batterici tipici del microbiota umano come Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus e Lactococcus lactis.
Diversi studi mostrano che un regolare consumo di yogurt aiuta a ridurre i livelli ematici di proteina C-reattiva e adiponectina, due marker di infiammazione cronica. In questo modo lo yogurt determina una riduzione del rischio cardiovascolare.
Diversi lavori mostrano anche un apprezzabile effetto protettivo nei confronti del diabete di tipo II, soprattutto per donne sovrappeso e obese, con un significativo aiuto nella riduzione e nel mantenimento del peso corporeo, ovviamente quando lo yogurt consumato vada a sostituire cibi meno salutari.
Un interessante studio italiano ha mostrato anche un effetto protettivo nei confronti del tumore del colon-retto, tanto maggiore quanto più frequente risulta essere il consumo di yogurt e latticini fermentati.
YOGURT AMICO DELLA SALUTE. Lo Yogurt e l’intolleranza al lattosio
I batteri utilizzati per produrre lo yogurt sono in grado di scindere il lattosio del latte in glucosio e galattosio grazie alla presenza della β-galattossidasi (lattasi), un enzima chiave dei loro processi metabolici.
Diversi studi hanno mostrato che soggetti intolleranti al lattosio possono consumare yogurt senza grandi problemi.
Lo yogurt pronto al consumo, a 4°C e pH 4, presenta una ridotta attività della lattasi. L’attività aumenta a 37°C e risulta massima a pH 7.
L’enzima pare rimanere attivo per almeno un’ora dopo l’ingestione dello yogurt, partecipando alla digestione del lattosio nell’intestino tenue. L’effetto appare maggiore quando venga consumato yogurt bianco rispetto a yogurt con frutta o altri additivi, che paiono ridurre in maniera significativa l’azione della lattasi batterica.
Uno yogurt bianco con una elevata carica batterica potrebbe quindi essere inserito nella dieta di soggetti con intolleranza al lattosio, senza che si manifestino i fastidiosi sintomi del malassorbimento.
YOGURT AMICO DELLA SALUTE. Acquisto e conservazione
Quando acquistate dello yogurt date un’occhiata alla data di scadenza. Gettate yogurt che presenti muffe o segni di fermentazione. La formazione di liquido è del tutto normale e non indica un prodotto deteriorato.
Conservate il vostro yogurt in frigorifero, a 4°C: a questa temperatura l’azione dei batteri fermentatori è estremamente rallentata e il prodotto potrà resistere indenne per qualche settimana.
YOGURT AMICO DELLA SALUTE. Lo yogurt in cucina
Lo yogurt è buonissimo consumato fresco, magari arricchito con qualche spezia o con frutta, ma può essere utilizzato in cucina per preparare piatti dolci o salati.
È ingrediente importante di salse e condimenti e si può usare per preparare ottime insalate o per marinare ed ammorbidire carne e volatili.
Le proteine dello yogurt lo rendono però difficile da cucinare. Infatti, se bollito, tende a separarsi. Per questo dobbiamo usare EMULSIONANTI (come farina, amido di mais o fecola) per evitare che si separi nei piatti cucinati in forno. Nelle salse cotte, aggiungete lo yogurt alla fine e fate cuocere a fuoco bassissimo per incorporarlo.
Si può sostituire alla panna per piatti a basso contenuto di grassi. Nei prodotti da forno,può sostituire il latte per un prodotto più ricco e umido. Di solito si aggiunge anche mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio alla farina insieme a 250 ml di yogurt.
Io lo uso al posto della panna e anche al posto della maionese in numerose preparazioni.
Lasciatelo a temperatura ambiente fino al momento dell’utilizzo e cercate di aggiungerlo all’ultimo momento possibile, per preservarne al meglio le caratteristiche.
Lo yogurt è parte della cucina tradizionale dell’Europa orientale e dell’Asia, ingrediente essenziale di piatti e bevande, utilizzato per condire e marinare oppure mescolato a legumi, frutta, ortaggi e spezie in una girandola di aromi e colori.
Tra i tanti piatti ricordiamo la salsa tzatziki, protagonista di antipasti e primi greci, preparata con yogurt, cetriolo, aglio, sale e olio d’oliva.
COLARE LO YOGURT
Per eliminare il siero acquoso del latte ed ottenere un prodotto denso e cremoso. A seconda dei tempi di colatura si ottengono prodotti diversi. Per ottenere uno yogurt simile a quello greco basta una colatura di 10 minuti.
Con quest tecnica posiamo ottenere FORMAGGIO DI YOGURT (labneh, vedi QUI), che potete usare per preparare gustose salse oppure per sostituire la crema di formaggio di produzione industriale.
YOGURT AMICO DELLA SALUTE. Prepariamolo noi
E’ relativamente semplice preparare lo yogurt in casa, ma bisogna prestare attenzione all’igiene degli utensili che utilizziamo, per evitare eventuali contaminazioni.
Prendete un litro di latte fresco e e riscaldatelo a 85°C per una trentina di minuti. Fate poi raffreddare il latte fino a 45°C.
A questo punto aggiungete i fermenti lattici, in forma di coltura, disidratati oppure utilizzate circa 70 ml di yogurt fresco con una buona carica batterica.
La coltura disidratata dà uno yogurt cremoso che si potrà utilizzare per nuove preparazioni. Dopo un mese circa lo yogurt tende a degenerare ed è necessario ricorrere a dei fermenti nuovi.
Durante la fermentazione il latte deve essere lasciato riposare per evitare formazione di coaguli. La temperatura di fermentazione è cruciale e dovrebbe essere tra i 40 e i 46°C: valori più bassi portano a produrre yogurt eccessivamente acido, mentre valori più elevati possono bloccare l’attività dei batteri e impedire la fermentazione stessa. L’incubazione dovrebbe essere di 4-6 ore.
Non è necessaria una yogurtiera, ma certo facilita il lavoro, soprattutto nella gestione delle temperature di lavoro.
Quando lo yogurt ha raggiunto la consistenza desiderata può essere confezionato in vasetti, che andranno immediatamente portati a temperature inferiori ai 7°C per bloccare i processi fermentativi.
Lo yogurt casalingo può essere conservato, rigorosamente in frigorifero, per 2-3 settimane.
Torneremo presto a parlare della produzione casalinga dello yogurt
