Come avrete notato, non mangiamo quasi mai pasta, ma usiamo tantissimo i cereali “in chicchi”: riso, orzo, grano, cuscus, farro… Allora parliamo del farro, il cereale più antico coltivato dall’uomo.
Alcune ricette con il farro:
- insalata di farro con feta, cavolo rosso e borlotti
- insalata di farro con fiori di zucca e zucchine
- insalata di farro con mais, fagiolini e pesto alle noci
- insalata di farro con peperoni arrosto e feta
IL FARRO – GENERALITÀ
Citato persino nella Bibbia, il farro è una graminacea molto simile al grano duro. Conosciuto e coltivato nell’antico Egitto, era uno dei cereali più importanti dell’alimentazione dell’antica Roma. Era infatti fondamentale nella PULS, una sorta di polentina.
La stessa parola “farina” deriva da far, “farro”.
Di facile coltivazione, è molto resistente al freddo e ben si adatta a vivere in terreni poveri e pietrosi.
Oggi con il termine farro si indicano TRE DIFFERENTI SPECIE del genere Triticum:
- farragine o farro piccolo o farro monococco (Triticum monococcum);
- farro medio o farro dicocco o semplicemente farro (Triticum dicoccum);
- spelta o farro grande o farro spelta (Triticum spelta).
FARRO PICCOLO – Triticum monococcum
Il farro piccolo è quello di più antica coltivazione, la prima forma di frumento coltivata dall’uomo. Si trovano reperti del suo predecessore selvatico Triticum boeticum risalenti al X-IX millennio a.C. nell’odierna Turchia, probabile zona d’origine. I primi reperti di coltivazione sono attribuiti al VIII-VII millennio a.C
Ogni spighetta porta una singola cariosside (molto raramente due) e questo ne fa, tra i frumenti coltivati, quello con il rendimento alimentare peggiore. Oggi è la specie meno coltivata, per la scarsa resa e gli alti costi di lavorazione.
FARRO MEDIO O DICOCCO – Triticum dicoccum
La coltivazione del farro medio segue storicamente di pochissimo quella del piccolo farro. Derivato dalla specie selvatica Triticum dicoccoides, è di maggiore produttività del precedente (ogni spighetta porta infatti due cariossidi, molto raramente tre) e dovette a questa sua caratteristica la domesticazione e la diffusione più veloci. Proprio la velocità di diffusione iniziale rende più difficile risalire alla zona di origine esatta, che è comunque da collocare tra il Mediterraneo e il Caucaso.
A questa specie appartiene la grande maggioranza del farro coltivato in Italia, sia oggi che in epoca storica. In Italia è coltivato, su piccoli appezzamenti, soprattutto in Garfagnana, una valle della Toscana settentrionale, dove è all’origine di varie ricette tipiche: minestra di farro, farro con fagioli, torta di farro.
Al cereale prodotto nell’Alta Valle del Serchio e tuttora lavorato in impianti molitori di tipo tradizionale, con macine di pietra, è stata riconosciuta dall’Unione Europea l’indicazione geografica protetta Farro della Garfagnana
FARRO GRANDE O SPELTA – Triticum spelta
La domesticazione del farro grande o farro spelta segue di due millenni quella delle altre due varietà e può essere ricondotta in una zona più orientale, vicina al Caspio. Il farro grande deriva dall’incrocio tra il farro dicocco e l’Aegilops squarrosa, una graminacea selvatica. Anch’esso ha spighette con due (raramente tre) cariossidi.
Il farro spelta non si adatta particolarmente al clima italiano. Infatti gran parte di quello presente oggi sulle tavole italiane proviene dall’Europa Centrale e Orientale e dalla Francia.
FARRO – LA RISCOPERTA
Con la diffusione di altri cereali, come frumento, mais e riso, la coltivazione del farro diminuì radicalmente. E’ stato però riscoperto in questi ultimi anni, per le sue ottime proprietà nutritive.
Come accennato,in Italia è prodotto principalmente in Toscana, ma anche in Umbria, Lazio e Abruzzo.
FARRO – LE VARIETÀ IN COMMERCIO
Con il nome farro si trova sul mercato sia il Triticum dicoccum, il vero farro, sia il Triticum spelta, il cosiddetto farricello o falso farro.
Il farricello, pur essendo molto simile al vero farro o gran farro, non ha le stesse proprietà. Poiché vengono commercializzati entrambi con il nome di farro non è semplice distinguerli, o almeno non è semplice prima di averli cotti.
Il farricello, detto anche spelta, può essere cotto anche senza metterlo prima in ammollo e tende a impastarsi durante la cottura, mentre il vero farro mantiene, anche a cottura ultimata, un cuore leggermente duro.
In commercio, il farro “vero” è presente in due versioni:
- il farro DECORTICATO, cioè “sbucciato”, che va tenuto in ammollo per 6 -8 ore e cuoce in un’ora circa;
- il farro PERLATO, che non richiede ammollo e cuoce in circa 40 minuti.
Il chicco del cereale presenta una pellicola, detta glumetta, di difficile rimozione. A differenza del normale frumento, perciò, i processi di lavorazione con i rulli non permettono di eliminare questo elemento, se non con procedure mirate e complesse. Il farro decorticato è perciò dotato di glumetta, quello perlato invece ne è privo.
Può essere utilizzato in chicchi per preparare minestre, zuppe e sformati, oppure trasformato in farina, per la panificazione (da solo o mescolato con altre farine)
LA FARINA DI FARRO
La farina di farro, ottenuta dalla macinazione dei chicchi, è ricca di fibre, ha un sapore aromatico e, se integrale, è ottima per preparare pasta secca, dolci, ciambelle, focacce, pizze …
La farina di farro è ricca di proteine, vitamine del gruppo B ed è importante in quanto contiene anche la metionina, un amminoacido essenziale, coinvolto nella sintesi di carnitina, cisteina e altri fosfolipidi.
Il valore nutrizionale di questa farina è elevato. L’alimentazione a base di prodotti derivati dal farro è particolarmente indicata per chi non digerisce pane, pasta o altri prodotti costituiti da grano duro o tenero, ma non per i celiaci.
La farina di farro ha un elevato contenuto di fibre che, insieme alla sua notevole capacità di assorbire acqua, lo rende un alimento saziante e leggermente lassativo.
IL FARRO – VALORI NUTRIZIONALI
I valori nutrizionali del farro sono praticamente sovrapponibili a quelli del frumento comune, anche se vi sono delle differenze. Normalmente povero di grassi (1,5%), ha un contenuto proteico lievemente maggiore rispetto al grano tradizionale, pari all’11-15%. Presenta buone concentrazioni di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo, ferro, potassio, magnesio e altri sali minerali. Mentre il contenuto calorico è mediamente ridotto, circa 340 kcal ogni 100 grammi di prodotto, il farro è uno dei pochi cereali a contenere l’amminoacido essenziale metionina.
Considerato più digeribile rispetto ad altri cereali, è conosciuto per la sua azione sull’intero apparato digerente, in particolare sull’intestino dove esplica un’azione blandamente lassativa, frequentemente indicata nei casi di stitichezza.
Proprietà e benefici del farro
Povero di aminoacidi essenziali, è una buona fonte di vitamine e sali minerali. Contiene vitamine dei gruppi A, B, C, E oltre a calcio, fosforo, sodio, magnesio e potassio.
È una buona fonte di proteine e ferro e contiene molta fibra.
La sua proprietà principale, però, risiede nel contenuto di selenio e di acido fitico che contrastano l’azione dei radicali liberi, i maggiori responsabili dell’invecchiamento e di tutte le forme di degenerazione cellulare, per esempio i tumori.
Calorie e valori nutrizionali del farro
100 g di farro contengono 335 kcal / 1400 kj.
Inoltre, per ogni 100 g di questo prodotto crudo abbiamo:
- Acqua 10,40 g
- Carboidrati 67,1 g
- Zuccheri 2,7 g
- Proteine 15,1 g
- Grassi 2,5 g
- Colesterolo 0 g
- Fibra totale 6,8 g
- Sodio 18 mg
- Potassio 440 mg
- Ferro 0,7 mg
- Calcio 43 mg
- Fosforo 420 mg
- indice glicemico 40
Proprietà del farro
- Il farro aiuta a tenere sotto controllo la glicemia ed è pertanto particolarmente indicato per chi soffre di diabete e insulino-resistenza. Grazie alla presenza delle fibre, infatti, evita il verificarsi di picchi glicemici.
- Il farro contribuisce al benessere del sistema cardiovascolare proteggendo i globuli rossi del sangue, grazie alla sua ricchezza in minerali come ferro e fosforo. È quindi consigliato per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro.
- Aiuta inoltre ad abbassare i livelli di colesterolo LDL, detto anche colesterolo cattivo, per il suo contenuto di niacina, conosciuta come vitamina PP, che contribuisce anche a ridurre i fenomeni di aggregazione piastrinica.
- Il farro apporta sodio e potassio, minerali importanti per la regolazione dell’equilibrio elettrolitico delle cellule e quindi alleato come regolatore della pressione sanguigna.
- Questo cereale contiene molti minerali importanti, quali: magnesio, rame, fosforo, zinco, selenio. Di conseguenza, mangiare questo cereale aiuta a prevenire patologie come l’osteoporosi, che molto frequentemente colpisce le donne in menopausa.
- Il farro aiuta a mantenere in salute i nostri muscoli ed il sistema nervoso per la sua ricchezza in magnesio, minerale chiave in molte reazioni enzimatiche che avvengono nel nostro organismo.
- Esso contiene molte fibre insolubili, in grado di abbassare la secrezione di acidi biliari, principali responsabili della formazione dei calcoli del fegato.
- Con il suo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro regola il transito intestinale e combatte la stipsi.
- Aiuta a mantenerci in forma grazie all’alto contenuto in fibre, proteine ed acqua e allo scarso contenuto di grassi, quindi è indicato anche per chi segue un regime alimentare ipocalorico
