Immancabile sulla tavola delle feste, la frutta secca è un cibo altamente salutare.
Nutriente e ricca di benefici per la salute, è adatta anche a chi segue una dieta. Vediamo insieme che cosa intendiamo con questo termine e scopriamo come usarla nelle nostre ricette!
FRUTTA SECCA CHE COS’È
La frutta secca è un alimento eccezionale, ipercalorica si, ma non certo vietata a chi deve combattere il sovrappeso. Infatti è una vera alleata del benessere e della linea.
Ricchissima di nutrienti e di benefici per la nostra salute, è anche un ingrediente incredibile per creare ricette originali, limitando l’uso di grassi “cattivi”.
Spesso parlando di frutta secca ci riferiamo a nocciole, noci, mandorle e pinoli… Questo tipo di frutti andrebbe in realtà classificato come frutta secca a guscio o frutta oleosa. Infatti rilasciano oli naturali, incredibilmente benefici.
La frutta secca in senso stretto è invece quella essiccata, cioè privata dell’acqua (albicocche secche, datteri secchi, fichi secchi, prugne secche, uva passa, chips di mela…).
Come detto anche in un precedente articolo (vedi QUI), la frutta secca andrebbe consumata tutti i giorni, ovviamente facendo attenzione alle dosi!
Tutta la frutta secca è infatti un concentrato di antiossidanti, vitamine e minerali.
Ad esempio i lipidi che essa contiene sono grassi monoinsaturi e polinsaturi, che aiutano a combattere il colesterolo.
La frutta secca meno calorica è quella costituita dai frutti disidratati. La frutta secca a guscio, invece, è più calorica, essendo più ricca di grassi rispetto alla precedente.
Consumiamola quindi ma con MODERAZIONE!
I nutrizionisti consigliano di consumarne circa 30 g al giorno.
All’interno di uno stile di vita sano, che affianca un’alimentazione bilanciata a una costante attività fisica, si possono consumare dai 30 ai 50 grammi di frutta secca oleosa ogni giorno. A cosa corrispondono?
Circa a 8-10 mandorle, oppure 10-12 nocciole, 7 noci o 5 noci brasiliane.
FRUTTA SECCA CHE COS’È. Proprietà
Anche se proprietà e benefici variano a seconda del frutto considerato, possiamo generalizzare dicendo che tutta la frutta secca a guscio è ricchissima di acidi grassi essenziali. Meglio noti come Omega 3 e Omega 6, questi grassi sono essenziali per aumentare i livelli di colesterolo “buono” del sangue (HDL) e contemporaneamente abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL).
Tutta la frutta secca è inoltre ricchissima di minerali e vitamine, tanto da essere considerata un integratore naturale in caso di spossatezza, inappetenza, convalescenza e un’eccezionale ricarica per chi pratica attività fisica.
Ricordiamo che tutta la frutta secca, a guscio e non, è un’ottima fonte di magnesio, potassio, calcio, ferro, zinco, fosforo, manganese e rame.
Essa è inoltre ricca di vitamine del gruppo B (essenziali per il benessere e l’equilibrio del sistema nervoso, nonché per il corretto funzionamento del metabolismo) e di vitamina E. Quest’ultima è un potente antiossidante, nonché un elemento essenziale per mantenere in salute i tessuti.
Non dimentichiamo poi che la frutta secca contiene molte fibre, utili per mantenere l’intestino in salute ma anche per ridurre il colesterolo e l’assorbimento di zuccheri nel sangue.
Anche chi segue una dieta ipocalorica dovrebbe consumare frutta secca. Essa è infatti dotata di un elevato potere saziante. Inoltre, è antistress per l’alto contenuto di minerali come il magnesio.
Usare la frutta secca nelle ricette permette infine di diminuire i grassi utilizzati. Infatti, la frutta secca rilascia naturalmente oli (passandola al mixer) che vanno a sostituire il burro o altri grassi saturi.
in guscio e con la pellicina è meglio
Ricordiamo che la pellicina marrone che riveste mandorle, noci e altre varietà di frutta secca contiene un pool di sostanze antiossidanti, utili per prevenire l’invecchiamento cellulare, oltre a tante fibre, preziose per l’intestino.
Meglio quindi acquistare frutta secca “non pelata” e magari ancora con il guscio. Infatti il guscio mantiene intatti gli acidi grassi essenziali, che tendono a deteriorarsi con l’esposizione alla luce e all’aria.
FRUTTA SECCA CHE COS’È. E le arachidi?
Spesso consideriamo frutta secca anche arachidi e lupini. In realtà, sono particolari legumi, ricchissimi di proteine ed ottima alternativa a carni e formaggi.
Come la frutta secca a guscio, le arachidi sono molto caloriche ma sono anche ricche di grassi buoni, che aiutano a ridurre il colesterolo e a diminuire l’assorbimento degli zuccheri.
CURIOSITÀ
I semi oleosi non sono frutta secca! Sono infatti semi, cioè quelli che daranno poi origine alla pianta! Ricchissimi di acidi oleici preziosi, i semi di qualunque tipo (girasole, lino, zucca, sesamo, …) andrebbero consumati quotidianamente. Potete aggiungerli alle insalate, al muesli, al pane o allo yogurt per ottenere pietanze più sane e complete.
FRUTTA SECCA CHE COS’È: come conservarla
La frutta secca (sia disidratata che a guscio) va conservata in contenitori ben chiusi e di vetro. Ovviamente lontana da fonti di calore, dalla luce (che la ossida) e dall’umidità.
L’umidità eccessiva potrebbe infatti favorire la crescita di muffe produttrici di aflatossine (AF). Quest’ultime sono sostanze epatotossiche e immunosoppressive, dall’azione cancerogena.
LA FRUTTA SECCA PORTA BENE!
È un portafortuna soprattutto in Francia, dove si devono mangiare ben 13 tipi di frutta secca. Da noi ci si accontenta di 7 (ancora questi due numeri!):noci, nocciole, arachidi, uvetta, mandorle, fichi e datteri.
Per i Romani, infatti, la frutta secca era un simbolo ben augurante, soprattutto durante i matrimoni (le famose nozze coi fichi secchi…).
Frutta secca dal guscio duro e dall’interno morbido come mandorle, noci e nocciole divennero in seguito simboli cristiani di interiorità e di misticismo.
Nel prossimo articolo conosceremo meglio alcuni frutti a guscio…
