ricotta, fiori di zucca, salmone e pomodori. Tre piatti sprint

Che dire…quando non si ha troppa voglia di cucinare, bisogna ingegnarsi! del resto, non sempre si desidera o si può stare ore davanti ai fornelli!

un’idea in più

Potete sostituire lo sgombro con filetti di alici sottolio oppure con tonno sottolio.

Allo stesso modo, al posto del salmone affumicato potete usare pesce spada oppure tonno affumicato.

GLI INGREDIENTI DELLA RICETTA

• LA RICOTTA

la ricotta è un latticino, che non si ottiene dal latte ma dal siero, la parte liquida che si separa dal caglio durante la produzione dei formaggi. La ricotta è presente sulle tavole italiane a partire dall’eta del Bronzo e probabilmente era già consumata nell’antica Roma. All’inizio si utilizzava il siero residuo della produzione di pecorino, formaggio popolarissimo presso i nostri antenati, mentre attualmente si produce ricotta a partire da latte di origine diversa: vaccino, ovino,  un  mix di latte vaccino e ovino, caprino e addirittura bufala. Il nome deriva dal latino recoctus, cotto due volte, e fa riferimento al particolare metodo con cui è prodotta la ricotta.

La ricotta è un alimento estremamente genuino, in particolare per il suo contenuto di proteine nobili (ne ha di più del formaggio, che ha caseina piuttosto che sieroproteine, e delle carni) con un contenuto di lipidi più basso. Devono stare attente soltanto le persone intolleranti al lattosio, dato che la percentuale presente è molto elevata, superiore al 3%. La ricotta di mucca fornisce anche una buona quantità di calcio (circa 295 mg su 100 g).

Nella ricotta sono anche presenti vitamina A (in 100 g è contenuto circa il 10% del fabbisogno giornaliero), vitamina B12 (7% del fabbisogno giornaliero, sempre in 100 g), Omega-3 (in particolare nella ricotta di pecora) e Omega-6.

Rispetto ad altri latticini la ricotta ha il vantaggio di dare un apporto calorico più limitato. Ovviamente le calorie totali dipendono da che quale variante del latticino stiamo mangiando. Se parliamo di quella vaccina immettiamo nel corpo circa 142 kcal per 100 g di prodotto. Poco di più se parliamo di una ricotta di pecora (156 kcal per 100 g). La più rara ricotta di latte di bufala è leggermente più calorica, con 211 kcal per

vi rimando alla scheda per altre informazioni

• I FIORI DI ZUCCA

I fiori di zucca sono un ingrediente molto apprezzato e particolarmente bello e colorato da usare in cucina. Dalla zucca, ma anche dalle zucchine, si ricavano probabilmente i fiori commestibili più conosciuti ed utilizzati in cucina, soprattutto in primavera e estate (sono infatti di stagione tra maggio e agosto.

I fiori di zucca sono un alimento poco calorico: una porzione da 10 g al naturale apporta solo 12 kcal. Il minimo apporto energetico è dovuto principalmente all’elevato contenuto di acqua: circa il 95% del peso. Le fibre e l’acqua in essi contenuta rendono i fiori di zucca dei possibili alleati conto la stitichezza. Sono poi buone fonti di calcio (importante per la salute di ossa e denti oltre che per il ruolo che svolge nei meccanismi di contrazione muscolare e di coagulazione del sangue, nella regolazione della permeabilità cellulare e nella trasmissione dell’impulso nervoso) e fosforo (importante per il suo coinvolgimento nei processi energetici dell’organismo umano). Sono anche ottime fonti di provitamina A (fondamentale per un buon funzionamento della vista, per la crescita delle ossa, per la funzione testicolare e ovarica) e di vitamina C (dotata di notevoli poteri antiossidanti, fortifica il sistema immunitario e neutralizza i radicali liberi).

Al solito, vi rimando alla scheda dedicata per altre informazioni

• LO SGOMBRO

Conosciuto anche come maccarello o lacerto, lo sgombro è il “negletto” tra i pesci perché poco conosciuto. In realtà è un pesce straordinario: è ecosostenibile, poco costoso e, soprattutto, contiene tutte le qualità nutritive del pesce azzurro.

Una porzione di sgombro fresco del peso di 100 g apporta solo 85 kcal: la maggior parte dell’energia viene fornita dalle proteine, che rappresentano ben il 18% del peso, e dai grassi, la cui concentrazione è del 12% circa. La quantità di carboidrati è, invece, trascurabile.

Le proteine apportate da questo pesce sono di elevata qualità nutrizionale. Sono infatti ricche di amminoacidi essenziali. Ottimo anche il valore dei grassi, infatti la maggior parte sono mono e poli-insaturi. Lo sgombro è tra i pesci più ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3,

Lo sgombro è considerato un integratore naturale di minerali, vitamine e proteine nobili, e perciò molto indicato nella dieta di bambini, anziani e sportivi. Tra i sali minerali di cui è ricca la carne di sgombro, ricordiamo ferro, magnesio, fosforo e rame, mentre tra le vitamine quelle del complesso B, in particolare B1, B2 e B3.

• IL SALMONE AFFUMICATO

il salmone affumicato ha così tanti benefici per il nostro organismo che può essere assimilato quasi del tutto all’alimento fresco, che non ha subito il processo di affumicatura. 

100 grammi di prodotto fresco hanno circa 185 calorie, che diventano 147 in 100 grammi di salmone affumicato. Questo è un primo, effettivo vantaggio del processo di affumicatura, capace di ridurre i grassi e le calorie contenute in 100 grammi di prodotto. 

Il salmone è molto apprezzato per il suo alto contenuto sia di proteine, che di grassi polinsaturi e in particolare di Omega-3. Il contenuto di Omega-3 è addirittura del 2% (2g/100g di salmone fresco), anche se esistono pesci come le aringhe e lo sgombro che ne contengono ancora di più.

Gli Omega-3 svolgono delle funzioni molto importanti nel nostro organismo, perché esercitano un’azione protettiva nei confronti di moltissime malattie. In particolare ci aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo complessivo, diminuendo quello cattivo (LDL) e aumentando il colesterolo buono (HDL). Oltre a questo contrastano i radicali liberi e rallentando l’invecchiamento cellulare. Inoltre, dei recenti studi dimostrano che una dieta ricca di questi acidi grassi è in grado di contrastare il declino delle capacità cognitive tipiche dell’invecchiamento.

Nel salmone troviamo anche molte vitamine del gruppo B (Tiamina, Niacina, Piridossina e la famosa vitamina B12) e sali minerali, soprattutto potassio, fosforo e selenio, con un basso contenuto di sodio. Non va inoltre dimenticato l’alto contenuto di vitamina D, indispensabile per promuovere l’assorbimento del calcio e favorire la mineralizzazione dello scheletro. Per questo motivo il salmone è molto consigliato anche per prevenire e combattere l’osteoporosi.

Vi rimando alla sua scheda, di prossima pubblicazione