Un nome solo per tanti tipi diversi
Lo abbiamo già accennato in un precedente articolo (vedi): le varietà di insalata in commercio sono moltissime ed è difficile elencarle tutte. Per classificarle, si ricorre innanzitutto al periodo e si individuano così insalate primaverili e invernali. Le insalate primaverili, a loro volta, sono suddivise in LATTUGHE A CESPO (cappuccina e romana) e DA TAGLIO (lattughino): ricche di vitamina A e C, calcio, ferro e fibre, si consumano preferibilmente CRUDE.
TIPI DI INSALATE VERDI
Da un punto di vista puramente botanico, invece, la maggior parte delle insalate si può raggruppare in tre famiglie :
- cicorie (che includono i radicchi),
- indivie
- lattughe.
Tra le insalate verdi si possono comprendere anche numerose erbe di campo.
Propriamente le indivie vanno incluse tra le cicorie, ma da tempo è invalso l’uso di considerarle una tipologia a parte.
Prima di parlare delle diverse famiglie, però, accenniamo brevemente alle caratteristiche nutrizionali delle insalate.
TIPI DI INSALATE : Caratteristiche nutrizionali
Nonostante la grande varietà di insalate, le loro caratteristiche nutrizionali variano pochissimo. Possiamo quindi fornire una COMPOSIZIONE MEDIA, valida per tutti i tipi.
ipocalorica, ricca di acqua, sali minerali, fibre e completamente priva di grassi, l’insalata è un’importante risorsa per il nostro organismo durante la stagione calda.
CENTO GRAMMI DI INSALATA APPORTANO :
- Acqua 93/95 g
- Proteine 1.5 g
- Lipidi 0.3 g
- Glucidi 2.5 g
- FIBRE 1.5 g
- ENERGIA 15/18 kcal
SALI MINERALI:
- SODIO 0 / 9 mg
- POTASSIO 0/240 mg
- FERRO 1/1.2 mg
- CALCIO 45/50 mg
- FOSFORO 24/30 mg
VITAMINE:
- Niacina (vitamina B3 o PP) 0.5 mg
- Vitamina C 6/60 mg
- Tiamina (vitamina B1) 0,03 mg
- Riboflavina (vitamina B2) 0,05 mg
- Acido Pantotenico (vitamina B5) 0,12 mg
- Piridossina (vitamina B6) 0,08 mg
- Folati 37 µg
- Vitamina A (RAE) 57 µg
TIPI DI INSALATE: LE CICORIE
Questo gruppo di insalate comprende numerose varietà, spesso molto diverse tra loro, in genere a raccolta autunnale o invernale.
Tutte però sono caratterizzate da sapore amarognolo.
Le cicorie, Cichorium intybus L., appartengono alla famiglia delle Asteraceae e comprendono gruppi di piante con caratteristiche morfologiche anche molto diverse tra loro. Tra le più comuni, oltre alla cicoria selvatica, ricordiamo i radicchi, la cicoria pan di zucchero, la cicoria di Bruxelles (l’indivia belga), la barba di cappuccino, la catalogna a puntarelle, la cicoria da foglie, la cicoria da radici.
Le piante delle diverse tipologie di C. intybus sembrano provenire dall’Asia sudoccidentale. Vengono raccolte solitamente nel periodo che va dall’autunno all’inverno.
Si distinguono per il loro caratteristico sapore amarognolo, dovuto al contenuto di acido cicorico, che nelle piante più giovani è più delicato e quindi più piacevole.
⇒ IL RADICCHIO
Il suo nome deriva dal latino radicula, diminutivo di radice. Sul mercato ortofrutticolo internazionale se ne riconoscono 2 varietà : il radicchio rosso di Treviso, di forma allungata e dalle foglie molto carnose, e il radicchio di Chioggia, di forma globosa.
Il radicchio rosso di Treviso è considerato molto pregiato, tanto da essergli stato riconosciuto dall’Unione Europea la certificazione I.G.P.
⇒ LA CATALOGNA
Una delle varietà di cicoria che preferisco, è chiamata anche cicoria asparago. Ha lunghe foglie strette e si può consumare sia cruda che cotta. In commercio se ne trovano generalmente due tipologie:
- a foglie verdi e frastagliate (adatta alla cottura) e
- con costa larga e bianca o a puntarelle: sono in realtà i germogli della catalogna e si consumano crudi.
La cicoria catalogna ha un buon contenuto di fosforo, calcio e vitamina A. Il Lazio (Italia) ha inserito questo tipo di insalata fra i prodotti agroalimentari tradizionali PAT, come anche la regione Veneto, a cui è stato riconosciuto il prodotto tipico cicoria catalogna di Chioggia.
TIPI DI INSALATE : LE INDIVIE
Piante propriamente della famiglia delle cicorie, sono tipiche dei mesi invernali. Hanno l’aspetto di cespi appiattiti, con le foglie verdi inserite in un breve fusto tenero. La parte centrale, detta cuore, è di colore più chiaro, tendente al giallo.
Si dividono in due gruppi: RICCE (Chicorium endivia crispum) E SCAROLE (Chicorium endivia latifolium). La riccia ha foglie frastagliate mentre la scarola ha foglie larghe, dalla forma ondulata e i margini interi ripiegati verso il centro.
Entrambe sono molto apprezzate, fin dall’antichità, per le loro proprietà toniche, depurative e diuretiche. Vengono consumate sia crude che cotte.
La scarola, in particolare, è molto amata nella cucina campana, dove viene usata in numerose ricette (ricordate la pizza con la scarola?)
Come tutte le varietà della famiglia delle cicorie, anche le indivie provengono dall’Asia ma erano coltivate nel bacino del Mediterraneo sin dall’antichità. Secondo Plinio il Vecchio (23-79 d.C.), infatti i Romani consumavano l’indivia e il poeta Marco Valerio Marziale (40-104 d.C.) la ricorda nei suoi scritti.
TIPI DI INSALATE: LE LATTUGHE
Sono le insalate più delicate, sia per la consistenza della foglia, sia per quanto riguarda la conservazione. Come detto in precedenza, si suddividono in LATTUGHE A CESPO (cappuccina e romana) e DA TAGLIO (lattughino): ricche di vitamina A e C, calcio, ferro e fibre, si consumano preferibilmente CRUDE.
⇒ LATTUGA CAPPUCCINA
LA CAPPUCCINA ha forma rotonda e foglie molto larghe, concave e rugose. Tra le diverse varietà, due in particolare si distinguono per robustezza e consistenza croccante: la trocadero e la iceberg; quest’ultima in particolare resiste anche al calore e, per questo, è spesso utilizzata nella preparazione degli hamburger.
Ricca di fibre, potassio e vitamine A e C, la cappuccina contiene anche moderate quantità di vitamine D, E, K, calcio, fosforo, magnesio e zolfo. Svolge un’ azione lassativa, ha proprietà lievemente analgesiche e sedative. Per il suo basso contenuto calorico è particolarmente indicata nelle diete. Viene usata come contorno oppure da sola accompagnata con altre verdure o da erbe aromatiche.
⇒ LATTUGA ROMANA
LA ROMANA (O Lattuga a costa lunga), ha forma molto allungata e consistenza croccante: è utilizzata sia a crudo nelle insalate, sia cotta brasata o nella preparazione di minestre.
Nota per il suo basso contenuto calorico, in realtà questo tipo di lattuga contiene anche molte vitamine e sali minerali. Tra l’altro, è anche una delle poche verdure che contiene una quantità misurabile di cromo, un importante minerale che aiuta a controllare la glicemia e contribuisce ad abbassare il colesterolo ed i trigliceridi.
Anche le lattughe (Lactuca sativa L.) appartengono alla famiglia delle Asteraceae ma, a differenza delle cicorie, sembrano essere originarie del Medio Oriente, in particolare della Mesopotamia, dove erano coltivate già attorno al 3000 a.C. Piante indicate come “lattuga” erano consumate dagli imperatori della Persia circa 600 anni prima di Cristo. Una lattuga a foglie lunghe, simile alla romana, è raffigurata in alcune pitture murali, in tombe e templi dell’antico Egitto, assieme a una tipologia con lo stelo pronunciato, dai cui semi si estraeva olio commestibile.
Sembra che la lattuga sia stata introdotta in Grecia da Alessandro Magno (356-323 a.C.). Il filosofo e botanico greco Teofrasto (371-287 a.C.) menziona la lattuga bianca, che è più tenera, quella a foglie larghe, a foglie tonde e di Laconia oopidas. I Latini la chiamavano lactuca in riferimento al latice bianco che fuoriesce dopo il taglio dello stelo, particolarmente copioso prima della fioritura.
⇒ LATTUGHINO O LATTUGA DA TAGLIO
Il lattughino comprende quelle insalate di cui si raccolgono solo le foglie, che vengono tagliate prima che riescano a formare un cespo.
Erbe di campo
Come accennato ieri, anche le erbe di campo sono spesso incluse tra le tipologie di insalata. Tra le più conosciute di queste erbe spontanee, ricordiamo Melissa, Valerianella, Pimpinella, Altea, Acetosella.
Le erbe di campo possono essere consumate sia crude che cotte, ma devono essere foglie giovane e tenere.
Domani parleremo di insalate di riso, pasta e cereali! Ora qualche ricetta!
