LE BASI DI UNA DIETA EQUILIBRATA
Ancora sulla dieta! Come vi avevo anticipato, in pratica, nell’ultimo mese mi sono occupata solo di “alimentazione sana”! Infatti il bambino che ospiteremo nei prossimi mesi e che speriamo di poter presto adottare ha bisogno di una dieta il più equilibrata possibile, che gli consenta di fare il pieno di tutti i benefici effetti della nostra alimentazione!
E allora rivediamo insieme alcuni concetti base!
GRUPPI ALIMENTARI PER UNA DIETA SANA: RICAPITOLIAMO
Come abbiamo detto più volte, l’alimentazione ha un solo scopo: nutrire adeguatamente l’organismo per mantenerlo sano ed “efficiente” il più a lungo possibile.
REGOLA FONDAMENTALE per un’alimentazione equilibrata :
VARIARE IL PIÙ POSSIBILE!
E’ importante cercare di mangiare alimenti più diversi possibile, per ottenere tutte le sostanze indispensabili al nostro organismo per il suo funzionamento ottimale.
Sappiamo infatti che
Non esiste “l’alimento completo”
Nessuno dei cibi che mangiamo contiene tutti i nutrienti nelle quantità necessarie.
Ricordiamo poi che nessun alimento in sé è strettamente indispensabile: qualunque cibo può essere sostituito da un altro, di valore nutritivo simile.
Per questo motivo, ci basta scegliere i cibi in base a poche semplici regole per nutrirci ogni giorno in modo vario ed assicurarci un’alimentazione sana e completa.
GRUPPI ALIMENTARI PER UNA DIETA SANA
Per facilitare la scelta, gli alimenti sono stati convenzionalmente divisi in cinque gruppi, secondo le loro caratteristiche nutrizionali prevalenti.
Ogni gruppo comprende alimenti fra loro “equivalenti” sul piano nutrizionale, nel senso che forniscono grosso modo lo stesso tipo di nutrienti.
In uno stesso gruppo, gli alimenti, pur essendo abbastanza omogenei tra loro, possono presentare piccole differenze sotto il profilo nutrizionale, sia in termini di qualità che di quantità.
Questo però non modifica l’ ”intercambiabilità” degli alimenti. Vediamo ora quali sono i 5 GRUPPI ALIMENTARI
GRUPPI ALIMENTARI PER UNA DIETA SANA. I CINQUE GRUPPI
| GRUPPI ALIMENTARI E LORO FUNZIONI | |
| I gruppo | Frutta e ortaggi, con funzione prevalentemente regolatoria |
| II gruppo | Cereali e derivati, tuberi, con funzione prevalentemente energetica |
| III gruppo | Latte e derivati, con funzione prevalentemente plastica |
| IV gruppo | Carne, pesce, uova e legumi, con funzione prevalentemente plastica |
| V gruppo | Grassi da condimento, con funzione prevalentemente energetica |
GRUPPO “CARNE – UOVA – PESCE – LEGUMI”
Questo gruppo comprende alimenti che ci forniscono proteine di elevata qualità e oligo-elementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente bio-disponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile). Carne, pesce, uova e legumi ci garantiscono inoltre l’apporto delle vitamine del complesso B.
Tra i cibi di questo gruppo dobbiamo PREFERIRE le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce.
Va invece moderato il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati.
Anche i legumi presentano un elevato contenuto di proteine, pari circa a quello della carne, carboidrati (amido), elementi minerali (ferro, potassio e calcio) e alcune vitamine del gruppo B.
GRUPPO “LATTE E DERIVATI”
A questo gruppo appartengono tutti i tipi di latte, i formaggi e gli yogurt.
Questi alimenti ci forniscono principalmente proteine, calcio (in grande abbondanza), vitamine del gruppo B e liposolubili, fosforo (lo yogurt e alcuni formaggi fermentati anche i probiotici).
GRUPPO “CEREALI E LORO DERIVATI, TUBERI”
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A gruppo appartengono: pane e pasta (raffinati e integrali), gnocchi, riso, orzo, farro, segale, avena, cracker, fette biscottate, mais, semolino, polenta, cereali soffiati e in fiocchi, patate, castagne. Tali alimenti ci forniscono principalmente: carboidrati, proteine, vitamine B1, PP, fibra.
Come sappiamo, dobbiamo PREFERIRE i cereali integrali, che conservano fibra alimentare, vitamine, oligoelementi, polifenoli.
GRUPPO “FRUTTA E ORTAGGI”
I cibi di questo gruppo sono una fonte importantissima di fibra alimentare, vitamine e sali minerali.
L’apporto di fibra alimentare facilita il transito intestinale e aiuta a controllare i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue.
GRUPPO “GRASSI DA CONDIMENTO“
E’ il gruppo di burro, lardo, strutto, panna, pancetta, guanciale, margarina, olio di oliva, oli di semi, alcune preparazioni alimentari (maionese, creme spalmabil ecc.)
Tali alimenti ci forniscono principalmente: lipidi saturi, monoinsaturi (olio d’oliva), polinsaturi (oli di semi) vitamine liposolubili gruppo A/E.
L’olio di oliva, se extravergine, ci fornisce anche polifenoli (potenti antiossidanti).
I grassi da condimento sono un concentrato di energia. Per questo, anche se sono molto gustosi, bisogna mangiarne pochi e scegliere di preferenza, per cucinare e condire, l’olio extravergine di oliva (che fornisce anche molti antiossidanti) e gli oli di semi (fornitori di grassi polinsaturi che fanno bene al cuore, alla circolazione del sangue e agli occhi).
Burro, margarine, lardo, strutto, panna eccetera contengono grassi saturi, vanno consumati in piccole quantità e non tutti i giorni
