Come si devono combinare gli alimenti per arrivare a una alimentazione corretta e salutare? Dalla piramide alimentare al “Piatto sano” della Harvard University
COMBINARE GLI ALIMENTI PER UN PIATTO SANO
Nei giorni scorsi abbiamo parlato delle Linee guida dell’INRAN per la corretta alimentazione degli Italiani. Ma in tutto il mondo le diverse società scientifiche rilasciano delle raccomandazioni analoghe.
Le raccomandazioni per una sana alimentazione emesse dalle diverse società scientifiche possono variare, seppur di poco, e sono in genere il frutto di anni di ricerca.
Vengono rappresentate spesso in forme grafiche semplici e intuitive.
Il più noto di questi modelli è senza dubbio la piramide alimentare.
Proposta per la prima volta nel 1992 dagli esperti del Dipartimento dell’Agricoltura statunitense, essa serve a spiegare con quale frequenza consumare gli alimenti.
Come sappiamo, quelli alla base della piramide devono essere sempre presenti a tavola, quelli in cima vanno invece consumati solo raramente.
Negli anni la piramide è stata modificata anche per rimanere al passo con le nuove scoperte della medicina e per soddisfare le esigenze di diverse popolazioni (anziani, bambini, eccetera) e di contesti culturali differenti (per esempio con la piramide mediterranea).
COMBINARE GLI ALIMENTI PER UN PIATTO SANO. Il piatto sano
Per una rappresentazione più immediata, anche se meno precisa, possiamo seguire il modello del “piatto della sana alimentazione” elaborato dalla Harvard School of Public Health (Copyright © 2011, Harvard University)
Se volete altre informazioni sul piatto sano, potete consultare il sito del dipartimento di Nutrizione della Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, oppure le pubblicazioni della Harvard Health, www.health.harvard.edu.
Il piatto sano ci indica quale dovrebbe essere la composizione migliore di ogni singolo pasto.
In sintesi, quando se vogliamo un piatto sano, dobbiamo riempirne metà con vegetali e frutta (scegliendo la verdura meno ricca di zuccheri rispetto alla frutta) e l’altra metà con cereali integrali e proteine sane (da pesce, legumi e pollame), in parti uguali.
Un piatto sano dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura.
In pratica, anche il piatto sano mette in pratica le regole della dieta mediterranea. Infatti gli esperti della Harvard School of Public Health ci consigliano di scegliere prodotti freschi e di stagione, variandone il più possibile i colori.
Di seguito gli altri consigli per comporre un piatto sano
- Le verdure non rappresentano solo un contorno! Sgranocchiarle per i nostri spuntini ci aiuterà a tenere a bada il senso di fame. Possiamo anche aggiungerle ai primi piatti e ai secondi per comporre ricette colorate, salutari e sazianti.
- Anche la frutta può rappresentare un ingrediente di ricette dolci e salate, o essere aggiunta a yogurt e insalate.
- Dovremmo poi consumare cereali integrali ad ogni pasto. Il consiglio è di preferire i CEREALI IN CHICCHI (orzo, farro, grano saraceno, quinoa, riso integrale).
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Una porzione media equivale a circa 80 grammi.
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La varietà è fondamentale anche per le fonti di proteine.
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- Il consiglio è di consumare il pesce, in particolare quello azzurro, ALMENO TRE VOLTE alla settimana.
- I LEGUMI rappresentano un’ottima fonte proteica, ricca di fibra. Uniti ad una porzione di cereali, andrebbero consumati ALMENO TRE VOLTE alla settimana.
- Altre fonti proteiche, da consumare ognuna max 2 volte alla settimana, possono essere la carne bianca, le uova e i latticini (meglio freschi e magri).
- Da LIMITARE il consumo di CARNE ROSSA (manzo, maiale, agnello)
- Evitiamo invece i SALUMI.
Condimento principe: olio extravergine d’oliva
- Meglio usare l’olio extravergine a crudo.
- Se utilizziamo gli oli di semi, dobbiamo acquistare quelli spremuti a freddo.
- Per insaporire i nostri piatti, invece del sale, utilizziamo spezie ed erbe aromatiche
