Vi propongo una ricetta tipica delle bellissime isole Egadi, che comprende Favignana, Marettimo e Levanzo e altri isolotti minori. Pensate “Egadi” significa “Isole delle capre”. Distano solo 7 km da Trapani e sono una splendida riserva naturale.
La cucina delle isole è basata soprattutto sui prodotti ittici. La fanno da padrone pesce spada, tonno, sarde e acciughe. Ricordo della dominazione araba è il cuscus, ovviamente di pesce!
Dal punto di vista nutrizionale il tonno è un ottimo alimento perché ipocalorico (attorno a 100 kcal per 100 g di prodotto al naturale), molto ricco di proteine, non molto grasso (sempre se consumato al naturale) e con un buon apporto di acidi grassi essenziali. Dovrebbe quindi entrare nella nostra dieta quasi quotidianamente; inoltre la sua versatilità permette di consumarlo come secondo o come base di sughi “proteici”.
Io ho usato fette di tonno congelate e fatte scongelare per qualche ora in frigo. Non sempre infatti trovo tonno fresco e, quando lo trovo, lo congelo per averne una piccola scorta. Lo stesso faccio con il pesce spada.
Ingredienti
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4 fette Tonno (Fresco o congelato)
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100 g Olive nere denocciolate
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50 g Pangrattato
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1 cucchiaio Capperi
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5 Pomodori pelati
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1 rametto Prezzemolo
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1 rametto Origano
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q.b. Sale
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q.b. pepe o peperoncino
Preparazione
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- Disponete le fette di tonno in una terrina e bagnatele con una tazza di acqua salata.
- Tenete a bagno per circa 60 minuti. Trascorso questo tempo, sgocciolate le fette ed asciugatele con carta da cucina.
- Nel frattempo, tagliate a filetti i pomodori pelati e tritate grossolanamente capperi e olive, insieme a prezzemolo e origano
- Foderate una teglia con carta forno bagnata e strizzata e disponetevi il pesce.
- Spargete sopra il tonno i filetti di pomodoro, il trito di capperi, olive ed erbe aromatiche e il pangrattato. Salate, pepate (se vi piace) e irrorate con un cucchiaino di olio.
- Infornate in forno già caldo a 180°C per 25 – 30 minuti. Servite ben caldo, accompagnando con un’insalata mista o con del cuscus al naturale, condito con della curcuma ed erbe aromatiche
Note
IL TONNO- ALCUNE CARATTERISTICHE
Il tonno è un’ottima fonte di proteine di elevata qualità e di acidi grassi omega-3, ben noti per le numerose proprietà benefiche.
Gli omega 3, infatti, giocano un ruolo importante nell’abbassare il livello di colesterolo LDL (ovvero del colesterolo “cattivo”) nel sangue; hanno inoltre azione antinfiammatoria e aiutano il sistema nervoso a mantenersi in forma, contribuendo a ridurre il rischio di malattie neuro-degenerative.
Il tonno è anche ricco di sali minerali come ferro, fosforo, iodio e selenio. La presenza di quest’ultimo minerale (all’interno del nostro organismo agisce anche come antiossidante) aiuta a contrastare gli effetti negativi del mercurio, un minerale presente in tracce nei pesci di grossa taglia, come il tonno.
Per aiutare il nostro sistema immunitario a difenderci dal mercurio consumiamo il tonno con verdure fresche ricche di flavonoidi (potenti antiossidanti) e cereali integrali, le cui fibre ne ostacolano l’assorbimento.
Il tonno è infine ricco di vitamine idrosolubili e liposolubili, come la Vitamina C, Vitamina A (retinolo) e le vitamine del Gruppo B, come la tiamina, la riboflavina, l’acido pantotenico, la piridossina e soprattutto la Vitamina B3 o niacina (che rappresenta l’85,6% della dose giornaliera raccomandata) e la vitamina B12, contenuta in una concentrazione che rappresenta ben il 95% della dose giornaliera consigliata.
