Dopo aver parlato dell’importante riconoscimento della Dieta Mediterranea come “patrimonio immateriale dell’umanità” (vedi QUI), passiamo ad occuparci nel dettaglio della Dieta Mediterranea, con tanti argomenti che si ricollegheranno a quello principale.
E cominciamo da uno strumento molto utile per poter mangiare in modo corretto”, la piramide alimentare.
PIRAMIDE ALIMENTARE: CHE COS’È
Una piramide alimentare è semplicemente un grafico ideato per seguire i consigli dietetici di un organismo o di una società qualificata in materia di salute.
AL VERTICE della piramide vengono posti gli alimenti che dovrebbero essere consumati in piccole quantità. ALLA BASE, invece, si trovano gli alimenti da consumare più spesso e in quantità maggiori.
La prima piramide alimentare fu ideata dal dipartimento statunitense dell’Agricoltura nel 1992 e fu poi rivisitata nel 2005. Nella versione iniziale, la piramide era strutturata orizzontalmente e gli alimenti erano classificati in sei gruppi:
- cereali e derivati (alla base della piramide)
- verdura
- frutta fresca
- latticini
- carne, pesce, uova e legumi
- grassi, olio e dolci
Nella nuova piramide, invece, sono stati conservati i sei gruppi ma le strisce orizzontali sono state sostituite con sei bande verticali di colori differenti. Precisamente:
- arancione: cereali e derivati
- verde: verdura
- rosso: frutta fresca
- giallo: olio e grassi
- blu: latticini
- viola: carne, pesce, uova e legumi
Benché questa nuova piramide abbia migliorato certe limitazioni della piramide originale (si fa una distinzione tra i grassi buoni e quelli meno raccomandabili e si invita al consumo della carne magra anziché di quella rossa), presenta ancora alcuni inconvenient.
La piramide alimentare americana è stata in seguito adattata a diversi tipi di regimi alimentari, come ad esempio la dieta mediterranea.
PIRAMIDE ALIMENTARE DELLA DIETA MEDITERRANEA
Dieta in greco significa modo di vivere, stile di vita, non restrizione e castigo
il cibo è piacere e il piacere è salute
Alla base della piramide alimentare mediterranea troviamo i cereali INTEGRALI che, insieme alle patate, rappresentano una fonte abbondante di carboidrati complessi, quindi di energia senza grassi, e di fibra.
Salendo nella piramide alimentare si incontrano i diversi gruppi di frutta, da assumere in dosi di circa 2-3 porzioni al giorno, gli ortaggi e le verdure, consigliate con un generico “in abbondanza”.
Anch’essi contengono fibra e sostanze antiossidanti, al pari dell’olio d’oliva, da consumarsi giornalmente seppure con moderazione.
Sempre da consumare ogni giorno il latte e lo yogurt.
Esattamente al centro della piramide alimentare sono gli alimenti da consumare più volte alla settimana: sono quelli di origine animale, come per esempio il pesce, le carni bianche, i formaggi (soprattutto quelli freschi).
Da assumere SALTUARIAMENTE sono invece le carni rosse e le uova.
Tra gli alimenti molto importanti ci sono poi i legumi, che rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali.
Al vertice della piramide SI TROVANO infine gli alimenti da consumare con moderazione: i dolci, le salse, i grassi animali (burro) e il vino.
RICAPITOLANDO:
La piramide alimentare della dieta mediterranea prevede
- Tanti vegetali e poca carne;
- Più cibi a basso indice glicemico (cereali integrali) e meno cereali raffinati e derivati;
- Utilizzare maggiormente i grassi “buoni” (frutta secca oleosa con guscio, come pinoli, mandorle e noci, pesce, olio d’oliva extravergine);
- Meno intingoli complessi e più uso di erbe aromatiche e aromi;
- Un buon alternarsi di fame e sazietà: meglio preferire tanti pasti semplici e piccoli nell’arco delle ventiquattro ore;
- Una discreta variazione dei cibi nell’arco della settimana;
- Almeno un litro e mezzo se non due di acqua al giorno: bisogna bere sovente e a piccole dosi limitando o eliminando le bevande dolci e gassate;
- Pochi dolci a tavola (potendosi concedere non più di un paio di porzioni piccole alla settimana di dolciumi semplici e non elaborati).
Esistono ormai numerose evidenze scientifiche che testimoniano l’efficacia di questo modello nutrizionale non solo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari ma anche nella protezione da malattie come cancro, obesità e diabete.
La dieta mediterranea è QUINDI un efficace punto di riferimento per individuare e praticare un’alimentazione preventiva e protettiva, ma anche fortemente connessa alla nostra cultura e tradizione italiana.
LE PORZIONI NELLA DIETA MEDITERRANEA:
Seguire la Dieta Mediterranea significa usare in modo proporzionato ed equilibrato i vari nutrienti: 15% di proteine, 60% di carboidrati, 25% di lipidi.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE DELLA DIETA MEDITERRANEA MODERNA
Alla base della piramide, invece che alimenti, si trovano concetti ritenuti imprescindibili per uno stile di vita sano:
- Attività fisica: pratica quotidiana di movimento; che abbinato a questo tipo di dieta ha un comprovato effetto benefico sulla salute
- Convivialità: vivere il cibo con piacere e come occasione di ritrovo.
- Stagionalità e prodotti locali: essenziale scegliere alimenti di stagione, indubbiamente più sani e ricchi delle sostanze nutritive appropriate, e tipici del luogo in cui si vive. Questo sia per la qualità del prodotto sia per fare di questo modello di dieta un modello sostenibile, sia a livello ambientale che economico e produttivo.
- Altra indicazione generica e basilare è quella di bere moltissima acqua, preferendola a bevande zuccherate, che possono essere posizionate alla cima della piramide, insieme ai dolci.
Fra gli elementi da consumare anche ad ogni pasto frutta e verdura, declinati nei cinque colori del benessere (rosso, verde, giallo-arancio, bianco e blu-viola), e cereali integrali o in ogni caso col minor grado di raffinazione possibile (QUELLI RAFFINATI SONO SULLA CIMA DELLA PIRAMIDE!)
Consumo giornaliero, anche se non necessariamente ad ogni pasto per
- latte e latticini (possibilmente con pochi grassi), che quindi vengono promossi rispetto alle precedenti versioni della piramide;
- olio d’oliva, assolutamente preferibile a prodotti di origine animale come burro e margarina;
- frutta secca e semi;
- erbe e spezie, che permettono un minor utilizzo di sale aggiunto.
Risalendo lungo la piramide incontriamo quei cibi non a consumo giornaliero, da aggiungere alla dieta nel corso della settimana: uova, pesce, legumi e pollame o carne bianca.
In cima, infine, quei cibi da assumere con moderazione: carne rossa, salumi e, soprattutto, dolci ricchi di zuccheri aggiunti.
Il vino, elemento tipico della dieta mediterranea, viene lasciato a discrezione del consumatore, pur con un invito alla moderazione.
Vi consiglio di consultare il sito della Fondazione Dieta Mediterranea, che presenta numerosi articoli (vedi QUI)
