QUALI REGOLE SEGUIRE?
Da quando sono costretta a stare lontana dai fornelli, per rendere più semplice il lavoro del Maritozzo e permettergli di anticipare la spesa, abbiamo preso l’abitudine di pianificare i nostri menu. E abbiamo scoperto che non solo ci permette di risparmiare tanto tempo ma anche di mangiare meglio!
Infatti mettendo per iscritto quello che vogliamo mangiare ci rendiamo meglio conto se stiamo utilizzando sempre gli stessi ingredienti oppure se stiamo variando al massimo la nostra alimentazione!
vediamo insieme quali regole seguire per pianificare correttamente il nostro menu settimanale.
PIANIFICHIAMO IL MENU SETTIMANALE : Le regole
In generale, per una dieta sana ed equilibrata dobbiamo consumare OGNI GIORNO :
- 5 porzioni di frutta e verdura
- 2 – 3 porzioni di grassi vegetali come l’olio d’oliva
- 1-2 porzioni di proteine, come ad esempio le carni bianche, pesce o uova
- Massimo una porzione di carboidrati semplici come zuccheri e dolci
- 4 porzioni di carboidrati complessi come pane, pasta e cereali
Ricordate poi di VARIARE IL CEREALE CHE VI FORNISCE I CARBOIDRATI COMPLESSI.
Se per esempio amate la pasta, variate il cereale di cui è fatta la pasta. Ormai in commercio ne troviamo davvero tanti tipi diversi!
I cereali in chicco dovrebbero essere presenti almeno 4 – 5 volte la settimana. Alternate quindi riso, miglio, grano saraceno, quinoa….
Prevedete fonti proteiche in almeno 2 pasti su 3, tra colazione, pranzo e cena.
Infine, includete tutti i diversi colori della verdura e della frutta.
Utilizzate prodotti di stagione!
Il contenuto di vitamine è massimo quando frutta e verdura raggiungono la maturazione al momento giusto.
E non dimenticate frutta secca e semi oleosi, perfetti per spuntini sani e nutrienti.
L’importanza degli spuntini
Sarebbe meglio fare due spuntini tra i pasti principali. Consumandoli si favorisce una distribuzione del cibo nel corso della giornata, evitando di arrivare troppo affamati a pranzo o a cena e di spiluccare durante la giornata.
La ripartizione potrebbe essere, suddividendo il fabbisogno energetico giornaliero :
- colazione 20%
- spuntino 10%
- pranzo 35%
- merenda 10%
- cena 25%
Ricordate poi che, anche se il fabbisogno calorico varia da individuo ad individuo, il fabbisogno di macronutrienti è lo stesso e deve essere così ripartito:
PIANIFICHIAMO IL MENU SETTIMANALE: quali alimenti scegliere.
Anche se non sempre seguiamo il “planning” in maniera rigida, cerchiamo comunque di rispettare le “regole” della dieta mediterranea, inserendo almeno due porzioni di pesce a settimana, due porzioni di carni bianche. Consumiamo le uova una volta a settimana e invece mangiamo i legumi tutti i giorni, alternando i vari tipi.
Una volta a settimana il Maritozzo si concede una cena a base di affettati ed io invece preferisco il formaggio!
A volte ci capita di inserire più di due porzioni di carni bianche a settimana,
Ed ora non ci resta che provare a mettere in pratica le nostre regole!
