Abbiamo parlato di alimentazione e nutrizione, senza però specificare che cosa si intenda con il termine alimento. Spieghiamolo subito!
ALIMENTI E NUTRIENTI. Definizione di alimento
Secondo il vocabolario, si definisce “alimento” o “cibo” qualsiasi sostanza destinata ad essere ingerita dagli esseri umani, per ottenere energia e principi nutritivi.
ALIMENTI E NUTRIENTI. I Principi nutritivi
Si definiscono “principi nutritivi” (o “nutrienti”) le sostanze estratte dagli alimenti, indispensabili alla vita. Precisamente, sono nutrienti:
- glucidi (o carboidrati)
- lipidi (o grassi)
- protidi (o proteine)
- vitamine
- sali minerali
- acqua.
I principi nutritivi si suddividono in:
- energetici: forniscono energia per il mantenimento delle funzioni vitali e per le attività corporee (glucidi, proteine e grassi);
- plastici: forniscono materiale plastico per la crescita, il rimodellamento, la sostituzione e la riparazione delle cellule (amminoacidi e protidi);
- regolatori e nutrienti inorganici : forniscono materiale regolatore delle reazioni metaboliche (minerali, vitamine e ogni altra molecola essenziale nello specifico metabolismo esaminato, come amminoacidi essenziali ed altro).
Spesso i nutrienti sono classificati in :
- Macronutrienti (protidi, lipidi, glucidi), che possono essere utilizzati dall’organismo solo dopo essere stati trasformati in composti semplici (mediante la digestione);
- Micronutrienti (vitamine e sali minerali essenziali): introdotti in piccole quantità, non vengono modificati dalla digestione e sono indispensabili al regolare svolgimento dei processi vitali.
Alcune semplici molecole come il glucosio sono assimilate dalle alte vie digerenti per assorbimento dalle mucose.
Grazie al processo digestivo, le molecole più complesse vengono scomposte nei loro costituenti più semplici. Solo questi ultimi possono infatti attraversare la parete intestinale, entrare nel flusso sanguigno e raggiungere le singole cellule. Qui saranno utilizzate nei diversi processi metabolici.
Contenuto energetico dei cibi
Per quantificare il contenuto energetico di un alimento si utilizza la CHILOCALORIA (kcal) o il chilojoule (kJ). Una kcal equivale a 4,186 kjoule
Il potere calorico dei cibi dipende dalla loro composizione in principi nutritivi. In particolare, o MICRONUTRIENTI NON FORNISCONO ENERGIA. Per i MACRONUTRIENTI, invece :
- CARBOIDRATI E PROTEINE : 1 grammo di carboidrati o di proteine fornisce in media 4 kcal
- GRASSI : ogni grammo di grassi fornisce in media 9 kcal
La digestione dei macronutrienti avviene in fase differenti e sequenziali: carboidrati in bocca, stomaco e intestino tenue, proteine in stomaco e intestino tenue, lipidi in intestino tenue.
CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI
Nel 1992 l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e la Società Italiana Nutrizione Umana (SINU) hanno elaborato una classificazione degli alimenti in base alle loro caratteristiche nutritive. Furono individuati 7 gruppi alimentari. In seguito la classificazione fu riveduta e oggi gli alimenti sono divisi in CINQUE GRUPPI.
I GRUPPO – CEREALI E DERIVATI, PATATE (FUNZIONE ENERGETICA)
Forniscono carboidrati, sotto forma di amido, e quindi energia.
II GRUPPO – FRUTTA E ORTAGGI (funzione regolatoria)
Rappresentano una fonte importante di fibre, vitamine, sali minerali e sostanze protettive, che aiutano il nostro organismo a difendersi dalle malattie. In questo gruppo sono compresi anche i legumi freschi.
III GRUPPO – LATTE E DERIVATI (funzione plastica)
Garantiscono l’apporto di proteine di ottima qualità, vitamine, calcio e altri minerali
IV GRUPPO – CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI SECCHI (funzione plastica)
Sono una fonte di proteine ad elevato valore biologico, ma anche di vitamine del gruppo B (in particolare B12) e di sali minerali (tra cui ferro in forma altamente assimilabile).
Sono da prediligere le carni magre ed il pesce. Anche i legumi secchi, per il loro contenuto proteico, rientrano in questo gruppo; un corretto abbinamento di legumi e cereali consente infatti di assumere una miscela proteica di alto valore nutrizionale.
V GRUPPO – GRASSI DA CONDIMENTO E ZUCCHERI (funzione energetica)
I grassi consentono l’assunzione di vitamine liposolubili, di componenti fondamentali per le cellule e costituiscono una importante riserva di energia.
Gli zuccheri semplici forniscono energia di rapida utilizzazione.
Si raccomanda tuttavia di limitare l’utilizzo dei grassi (nel condimento e nella cottura dei cibi) e il consumo di zuccheri semplici (sotto forma di zucchero da tavola e dolciumi) a causa del loro elevato potere calorico.
Ogni giorno deve essere consumato almeno un alimento per ogni gruppo, avendo cura di variare la scelta all’interno dei singoli gruppi.
ALIMENTI E SALUTE
L’esistenza di un legame tra ciò che mangiamo e lo stato di salute è riconosciuta fin dall’antichità. Nel 475 a.C., il filosofo Anassagora intuì l’esistenza dei principi nutritivi. Infatti, secondo il filosofo, nel cibo esistevano dei principi, assorbiti dal corpo umano e usati come componenti “generativi”.
Nel 400 a.C., Ippocrate diceva: “Lascia che il cibo sia la tua medicina, e la medicina sia il tuo cibo“.
Il primo esperimento di nutrizione fu invece condotto nel 1747. Il medico inglese James Lind scoprì che il succo di limone era in grado di far guarire dallo scorbuto. Solo negli anni 1930 si scoprì che questa proprietà era dovuta alla vitamina C.
Domani cominceremo a parlare dei macronutrienti e poi, poco alla volta, parleremo dei micronutrienti, per conoscere meglio non solo vitamine e sali minerali!
