La distribuzione del fabbisogno energetico
Come dobbiamo distribuire le “calorie” nel corso della giornata? Scopriamolo insieme!
Da quando ci hanno annunciato che il 30 giugno avremmo avuto “il più bel regalo di anniversario” che si potesse sperare, ho ripreso in mano i miei libri sulla corretta alimentazione, per scoprire come comportarmi per nutrire correttamente un bambino di dieci anni! E mi sono ricordata tante cose che avevo messo in un angolino del cervello!
Per esempio non ricordavo assolutamente come si dovessero distribuire le calorie nei vari pasti! Vediamo insieme come regolarci
ALIMENTAZIONE GIORNALIERA: I PASTI PRINCIPALI
Come detto anche in precedenza (vedi QUI), un’alimentazione sana ed equilibrata prevede la distribuzione del fabbisogno energetico in CINQUE PASTI: tre pasti principali e due spuntini/merende, a metà mattina e a metà pomeriggio.
Infatti tutto quello che facciamo, dal respirare al camminare, richiede un apporto continuo di energia e nutrienti. Soprattutto nei bambini e negli adolescenti, è importante suddividere i pasti in maniera corretta, senza assumere cibo in grandi quantità solo nei pasti principali.
Nella fase della crescita, infatti, l’organismo ha minori riserve di energia rispetto all’adulto e ha quindi bisogno di rifornirsi più spesso.
Questo è uno dei motivi per cui i ragazzi non dovrebbero mai saltare la colazione del mattino e consumare poi altri quattro pasti nell’arco della giornata.
Il modello ottimale di dieta secondo quanto ci suggeriscono gli esperti, prevede di mangiare appena svegli e fare due piccoli pasti, uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio. In questo modo dovremmo evitare problemi di obesità e sovrappeso.
ALIMENTAZIONE GIORNALIERA. La colazione
Troppo spesso trascurata, la colazione deve assicurare circa il 20% delle calorie totali giornaliere. Inoltre deve essere il più possibile variata e includere almeno una porzione di frutta.
Numerosi studi hanno mostrato che la prima colazione influenza i processi mentali della memoria e della gestione di informazioni complesse.
Quando interrompiamo il digiuno notturno, il cibo provoca l’innalzamento nel sangue dei livelli di glucosio. A sua volta, l’aumento di glucosio produce un aumento della concentrazione nel cervello di neurotrasmettitori coinvolti nei fenomeni cognitivi.
Purtroppo ci capita sempre più spesso di correre come pazzi al mattino, per arrivare puntuali a scuola o al lavoro. Così ricorriamo a colazioni “lampo” oppure non mangiamo affatto, limitandoci a trangugiare un caffè in tutta fretta e a mangiare merendine confezionate, spesso troppo ricche di grassi.
Anche (e soprattutto) a colazione, dobbiamo scegliere i giusti cibi, per una prima colazione completa, che fornisca l’energia e i nutrienti necessari al buon funzionamento e all’efficienza dell’organismo.
Deve contenere almeno il 50% di carboidrati, “la benzina del corpo” (pane, fette biscottate, marmellata, miele, cereali da prima colazione), insieme a proteine (latte, yogurt), fibre e vitamine (frutta, latte, yogurt), grassi (latte, yogurt).
Torneremo presto a parlarne
ALIMENTAZIONE GIORNALIERA. PRIMO SPUNTINO A META’ MATTINA
Spesso mi prendono in giro perché verso le 10 mi concedo una “merenda”, ma il consumo di uno spuntino a metà mattina e/o a metà pomeriggio può essere utile alla funzionalità del corpo umano.
Come hanno dimostrato numerosi studi, infatti, le merende:
- favoriscono il miglioramento dell’umore;
- attenuano la sensazione di fame in tarda mattinata e/o tardo pomeriggio;
- potenziano le capacità di apprendimento, in particolare la memoria, a tutte le età, dalla prima infanzia, fino ai soggetti anziani.
Gli studi scientifici hanno mostrato che gli effetti sull’organismo dipendono dalla composizione in nutrienti dello spuntino stesso.
Infatti per migliorare la memoria e l’umore e attenuare la fame, gli spuntini devono fornirci una certa quantità di carboidrati e pochi grassi.
Ricordiamo che i carboidrati sono i nutrienti più amati dal nostro cervello, che da essi ricava l’energia per il proprio funzionamento.
Il nostro organismo ne contiene piccole riserve, per cui è pertanto importante garantirne il rifornimento con l’alimentazione.
I migliori effetti si hanno assumendo 25 g di carboidrati; apporti maggiori o minori si sono dimostrati meno efficaci.
Lo spuntino deve però essere povero di grassi. La loro ingestione, infatti, favorisce l’aumento della sonnolenza ed un calo dell’attenzione.
Ovviamente, per non compromettere l’appetito a pranzo, la merenda non deve essere abbondante e deve fornirci il 5% circa del fabbisogno calorico giornaliero.
Possiamo mangiare, ad esempio, una porzione di frutta o uno yogurt o due biscotti.
L’importante è evitare che il senso di fame venga colmato con grandi pezzi di pizza, merende ricche di grassi e zuccheri semplici, cioccolata…
ALIMENTAZIONE GIORNALIERA: il pranzo
Il pasto di metà giornata deve fornirci circa il 35% del fabbisogno di calorie della giornata.
E’ importante quindi la scelta degli alimenti in base al loro contenuto nutritivo e, per quanto riguarda la frutta e la verdura, in base alla stagionalità.
ALIMENTAZIONE GIORNALIERA. La cena
Come il pranzo, deve darci circa il 35% delle necessità energetiche ed è il pasto che permette di completare in modo equilibrato la giornata alimentare.
Bisogna quindi tenere conto degli alimenti consumati a pranzo per integrare correttamente con la cena.
Vedremo poi come comporre un “pasto sano ed equilibrato”!
