ANCHE DELL’AMBIENTE
Perché mangiare legumi? Non solo per la nostra salute, ma anche per l’ambiente!
Torniamo a parlare dei legumi
LEGUMI BUONI AMICI: la famiglia delle leguminose
Valida alternativa alle più costose proteine di origine animale, ideali per migliorare le dieta non solo nelle parti più povere del mondo.
Nonostante siano un alimento d’eccellenza che non dovrebbe mai mancare nella nostra dieta, oggi i legumi compaiono sempre meno sulle nostre tavole.
L’alimentazione moderna è basata, infatti, su un maggior uso di proteine animali e i ritmi di vita di oggi hanno orientato le scelte dei consumatori verso cibi di pronto consumo
La famiglia delle Leguminose (sottofamiglia Papilionee) comprende centinaia di varietà di semi commestibili, coltivati da migliaia di anni in tutto il mondo e che hanno rivestito un ruolo importante in quasi tutte le civiltà.
Oltre ai più noti, come fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave ce ne sono altri meno conosciuti, come lupini, cicerchie, roveja.
Ricordiamo che alla famiglia delle Leguminose appartengono anche le arachidi e la soia, dai cui semi vengono estratti gli oli di arachide e di soia.
L’uso dei legumi come alimento di base risale in Oriente ad oltre di 20.000 anni fa mentre borlotti e fagioli Lima erano coltivati nelle Americhe già 5.000 anni fa.
In commercio, oltre ai legumi freschi, troviamo anche quelli surgelati, precotti in barattolo (inscatolati nel liquido di cottura) o secchi.
Lenticchie, fagioli, piselli e ceci rappresentano una fonte di proteine e aminoacidi di origine vegetale non solo per l’alimentazione umana in tutto il mondo, ma anche per quella animale.
Sono una ottima fonte di proteine e di fibre alimentari con basso contenuto di grassi, un valore energetico molto elevato, non contengono glutine ed ancora vitamine del gruppo B, nei freschi vitamine C, fosforo, potassio, calcio e ferro.
I legumi secchi contengono dal 20 al 40% di proteine, una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale.
Hanno pochi grassi, dal 2 al 5%, e un elevato contenuto di fibre alimentari, sia insolubili, localizzate principalmente nella buccia e utili per regolare le funzioni intestinali, sia solubili, che contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
Il valore energetico delle leguminose è tra i più elevati del mondo vegetale: i carboidrati, infatti, rappresentano circa il 50% del loro peso.
Contengono una discreta quantità di fosforo, potassio, calcio, ferro, vitamine del gruppo B e, quando sono freschi, anche vitamina C.
LEGUMI BUONI AMICI in cucina
Offrono una grande versatilità in cucina.
Ottimo l’abbinamento con i cereali che porta per un piatto completo ed equilibrato, pensiamo a pasta e fagioli, riso e piselli, tortillas di mais e fagioli in Sud America; cous cous e ceci in Medio Oriente; miglio e piselli nel Nord Africa; riso e soia in Giappone.
La cottura deve essere lenta, a fuoco basso e in abbondante acqua.
Se usiamo legumi secchi, dobbiamo tenerli a bagno per 10 -12 ore (anche di più per certi tipi), in modo che si ammorbidiscano e si reidratino.
Naturalmente i legumi freschi non hanno bisogno di ammollo e quelli surgelati non si devono nemmeno scongelare prima della cottura.
LEGUMI BUONI AMICI dell’ambiente
I residui dei raccolti di leguminose possono essere utilizzati come foraggio animale e aumentare la concentrazione di azoto, fattore che migliora la salute e la crescita degli animali.
I legumi non fanno bene solo al nostro organismo, ma anche al nostro pianeta. Infatti la loro coltivazione richiede un basso consumo di risorse ambientali, in particolare di acqua e suolo.
Secondo i dati della FAO la produzione di lenticchie o piselli spezzati richiede un consumo di 50 litri di acqua per chilo. Al contrario, un chilo di carne di pollo ne richiede 4.325 litri, uno di manzo 13.000.
La ridotta impronta idrica, inoltre, rende la coltivazione di legumi una scelta intelligente nelle zone aride e nelle regioni soggette a siccità.
Inoltre, le leguminose sono piante “azoto-fissatrici”, cioè sono in grado di convertire l’azoto atmosferico in composti azotati. grazie alla simbiosi con alcuni microrganismi (Rhizobium leguminosarum).
I RIZOBI sono capaci di fissare l’azoto atmosferico e trasferirlo alle piante ospiti, trasformandolo in composti che la pianta utilizza per produrre le proprie proteine.
In questo modo le leguminose possono contribuire ad aumentare la fertilità dei suoli ed hanno perciò un impatto positivo sull’ambiente.
Le leguminose possono infatti vivere in terreni poveri e aridi e sono perciò considerate “piante pioniere”, colonizzatrici di suoli altrimenti deserti.
Queste piante hanno quindi una ridotta impronta del carbonio, ovvero basse emissioni di gas serra legate alla sintesi chimica dei pesticidi e dei fertilizzanti per l’agricoltura.
Coltivare legumi quindi migliora la fertilità del suolo e ne riduce l’erosione, arricchendolo di sostanze nutritive e di una microflora batterica che favorisce la pratica delle colture in successione, come ad esempio, la rotazione tra colture di cereali (frumento, orzo e farro) e leguminose, che, rispetto alla monocoltura cerealicola, porta a una maggiore efficienza di utilizzazione dell’azoto.
LEGUMI BUONI AMICI della SALUTE
Tutte le organizzazioni che nel mondo si occupano di salute sostengono che l’introduzione dei legumi nella dieta è in grado di combattere l’obesità, prevenire e aiutare ad affrontare malattie croniche come il diabete.
I legumi contengono numerosi composti bioattivi (tra cui inibitori delle alfa-amilasi e alfa-glucosidasi, flavonoidi e polifenoli) e stimolano l’attività dei microrganismi benefici del nostro intestino (sono prebiotici).
Come notavamo poco fa, praticamente in tutto il mondo troviamo la combinazione cereali e legumi, che rappresenta un pasto unico e completo.
Infatti, mentre i cereali sono poveri dell’amminoacido lisina, i legumi ne sono ricchi e, al contrario, i legumi presentano un basso livello in metionina mentre i cereali ne contengono molta.
Così si spiegano molti piatti a base di cereali e legumi, diffusi in tutte le culture: risi e bisi, pasta e ceci, pasta e fagioli, cus-cus e ceci, fagioli e tortillas, solo per fare qualche esempio.
Evidentemente, senza averne la consapevolezza scientifica, i nostri antenati avevano capito l’importanza salutistica di questa coppia perfetta, che per millenni ha costituito la base dell’alimentazione dei popoli di tutto il mondo.
LEGUMI BUONI AMICI. I più diffusi
⇒ FAGIOLI
Senza dubbio i legumi più conosciuti, la loro pianta è originaria delle Americhe, Infatti giunse in Europa solo dopo la scoperta del nuovo continente da parte di Cristoforo Colombo.
Conosciamo oltre TRECENTO varietà di fagioli, tra cui le più conosciute sono borlotti, cannellini, fagioli di Spagna.
⇒ PISELLI
Di origini antichissime, le prime testimonianze sul suo utilizzo nell’alimentazione umana risalgono al 2100 a.C. in Asia Minore.
I piselli si trovano freschi solo in primavera e rispetto agli altri legumi sono i meno calorici perché contengono pochi lipidi.
Contengono, inoltre, una discreta quantità di glucidi, proteine, sali minerali e fibre, che esercitano un’azione benefica sull’intestino e sull’apparato cardiovascolare.
⇒ CECI
Originari del Medio ed Estremo Oriente, sono una coltura molto antica, che ben presto che si è diffusa dai luoghi di origine nel bacino del Mediterraneo.
Attualmente occupa il terzo posto nel consumo mondiale, dopo soia e fagioli.
Sottovalutati a torto, sono molto versatili. Infatti possono essere ridotti in farina ed impiegati in molte preparazioni.
⇒ FAVE
Un altro legume antichissimo, originario dell’Asia e conosciuto nell’antico Egitto, gli antichi Romani ne facevano largo uso.
Le fave sono ricche di proteine e fibre vegetali, ma povere di grassi, caratteristica che le accomuna agli altri legumi. Si trovano fresche in primavera ma le possiamo consumare anche secche durante tutto l’anno.
NON TUTTI le possono consumare. Il FAVISMO è infatti una malattia genetica ereditaria. Chi ne è affetto non possiede un particolare enzima dei globuli rossi, e, in contatto con le fave, può andare incontro a crisi anemiche anche gravi.
⇒ LENTICCHIE
Forse la più antica leguminosa coltivata e consumata dall’uomo!
Piccoli semi commestibili sono stati ritrovati in Egitto e in Turchia, databili al 7000 a.C.
Le lenticchie sono ricche di proteine, calcio e ferro. Probabilmente sono anche i legumi più facilmente digeribili, soprattutto nella variante rossa decorticata.
Grazie alla presenza di flavonoidi, le lenticchie hanno ottime proprietà antiossidanti.
⇒ LUPINI
Noti già ai Romani, sono sempre stati un cibo povero. Infatti fornivano una buona dose di proteine, sali minerali e vitamine.
Molto amati come snack sfiziosi da aperitivo, possono essere anche usati come ingredienti per zuppe e minestre.
La farina ottenuta dalla macinazione dei semi secchi può essere impiegata per curare alcune malattie della pelle, come rimedio antidiabetico e vermifugo.
⇒ CICERCHIE
La pianta della cicerchia è originaria del Medio Oriente e per molti secoli ha rivestito una grande importanza sia per l’alimentazione umana, sia come foraggio.
A partire dal secolo scorso il suo consumo in Italia è diventato meno rilevante, fino a essere quasi abbandonato, e solo negli ultimi tempi sta dando segni di ripresa.
⇒ SOIA
Se i fagioli sono i re dei legumi, la soia è la regina!
In commercio la troviamo secca oppure sotto forma di germogli, ma esistono tanti prodotti che da essa si ricavano.
Oltre al tempeh ( “carne di soia” ottenuta dai semi di soia gialli fermentati), possiamo consumare tofu (il “formaggio” di soia), “latte”, miso (un condimento che si ottiene dalla fermentazione della soia e di un cereale), olio e persino farina!
Per il contenuto di isoflavoni, contribuisce alla prevenzione di patologie cardiovascolari.
⇒ ARACHIDI
Ebbene si: le arachidi sono dei legumi!
Di solito le associamo alla frutta secca, essendo più simili a nocciole, mandorle e altri semi oleosi che ai fagioli!
Note anche come “noccioline americane”, le arachidi sono originarie del Brasile ma si coltivano ormai in tutto il mondo, soprattutto in Africa e in Asia.
Non contengono colesterolo, hanno un ottimo potere antiossidante e sono ricche di lipidi e acido oleico.
LEGUMI BUONI AMICI : le farine di legumi
L’uso di farine di legumi per la produzione di pasta e pane può una soluzione innovativa e pratica per aumentare il consumo di legumi e delle proteine di origine vegetale.
Una porzione di pasta di legumi fornisce quasi il doppio di proteine e almeno il doppio di fibra alimentare rispetto alla pasta di semola, mentre i carboidrati sono inferiori (circa 51-60 g contro 72-75 g in 100 g di prodotto).
Dato il maggior contenuto in proteine rispetto alla pasta standard, viene consigliato di ridurre la porzione a 65-70 grammi. La pasta di legumi è prodotta con farina di legumi precotta, miscelata con acqua, estrusa ed essiccata. Per la produzione di queste farine, alcuni legumi secchi vengono decorticati mentre altri vengono macinati integrali.
La pasta di legumi è priva di glutine ed ha un basso indice glicemico (IG).
