BULGUR CON TONNO POMODORI E MAIS
Un piatto unico fantastico, ricco di tante sostanze benefiche e pure facilissimo da preparare. Infatti la difficoltà più grossa è nel lessare il bulgur!
Potete servirla calda o fredda, per cui potete benissimo prepararla in anticipo!
INGREDIENTI per 4 persone
- 240 g di BULGUR
- 150 g di mais
- 15-20 pomodorini
- 160 G TONNO
- ½ porro
- 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
- un ciuffo di PREZZEMOLO
- sale
- scorza di limone (facoltativo)
Preparazione
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Mettete il bulgur in ammollo in acqua per 30 minuti per farlo reidratare.
Trascorso questo tempo, versate il bulgur in una pentola con circa 600 ml di acqua e fate cuocere a fuoco medio per 10 minuti. Spegnete quindi il fornello, aggiungete un pizzico di sale e coprite con un coperchio e fate riposare ancora per una decina di minuti.
Intanto preparate gli altri ingredienti. Tagliate a rondelle sottili il porro i dividete i pomodorini in spicchi, quindi metteteli in una padella con due cucchiai di acqua e fateli appassire per qualche minuto.
Unite quindi anche il tonno sgocciolato e il mais risciacquato sotto acqua fredda.
Fate amalgamare i sapori per un minuto, quindi unite anche il bulgur e mescolate gli ingredienti.
Completate con il prezzemolo tritato e, volendo, con una grattugiata di scorza di limone
Note
BULGUR CON TONNO POMODORI E MAIS. Il bulgur
Ne abbiamo parlato molto tempo fa (vedi QUI), quando a seguirmi ero praticamente da sola! Il bulgur è un cibo antico: i primi a utilizzarlo furono Babilonesi e Ittiti. Originario dell’Anatolia, ancora oggi rappresenta un ingrediente molto utilizzato nella cucina araba.
Il bulgur si presenta come un insieme di chicchi di grano duro spezzettati dalla forma irregolare, più grandi di quelli del cous cous, con cui viene spesso confuso.
I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti seccare, poi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti; è molto diffuso in Medio Oriente e il suo nome deriva dal turco bulgur con il significato di “orzo bollito”. Essendo un cereale integrale, conserva intatte tutte le proprietà del cereale da cui è ricavato.
Ricco di carboidrati complessi e proteine, mentre è povero di grassi.
100 g di bulgur forniscono circa 350 kcal.
Il rivestimento esterno del chicco contiene una discreta quantità di sali minerali, soprattutto magnesio, potassio, ferro, fosforo. Tutti questi microelementi sono ben conservati nel bulgur crudo, ma la bollitura ne riduce parecchio la concentrazione. Per questo motivo, soprattutto se si sceglie il bulgur integrale, è meglio usare la tecnica pilaf, ovvero la lenta aggiunta di brodo, come per un risotto.
Le vitamine contenute nel frumento crudo sono per la maggior parte B1, B2, B3 ed E. La bollitura ne riduce la quantità: B1, B2 e B3 sono idrosolubili, per cui si disperdono nell’acqua di cottura. Purtroppo non si riesce a conservarle nella ricetta finita: il calore stesso incide negativamente sulla concentrazione di tutte le vitamine, a esclusione della B3, detta anche niacina, meno termosensibile delle altre.
Il bulgur è anche una buona fonte di fibra alimentare
COME SI PREPARA:
- si mette in ammollo in acqua 20-30 minuti per farlo reidratare.
- Successivamente va cotto in una quantità di acqua pari al doppio del volume di bulgur, per 10 minuti circa.
- Si lascia nell’acqua di cottura ancora per una decina di minuti per permettere una ulteriore crescita del volume.
- Si può servire caldo come pilaf o freddo come Tabbouleh
