Ieri vi ho accennato brevemente a taccole e fagiolini, senza andare troppo in dettaglio. Oggi riprendiamo l’argomento e vediamo di conoscere meglio queste due verdure.
FAGIOLINI I FAGIOLI MANGIATUTTO. DESCRIZIONE
I fagiolini, detti anche FAGIOLI MANGIATUTTO, cornetti o tegoline, si trovano freschi dalla fine di maggio fino a tutto settembre.
Sebbene il più diffuso sia il classico fagiolino verde acceso, esistono anche varietà più particolari, con colori che vanno dal giallo chiarissimo (tipo il “fagiolino Meraviglia di Venezia”) fino al viola intenso (come il fagiolino “Anellino di Trento”).
Da un punto di vista botanico il fagiolino è semplicemente il baccello immaturo di alcune varietà di Phaseolus vulgaris, che, anziché essere coltivate per i semi (i comuni fagioli da sgranare), sono destinate a produrre baccelli da raccogliere e consumare interi (da qui il nome di “fagiolo mangia-tutto”).
LEGUMI O VERDURE???
Se quindi i fagiolini sono botanicamente dei legumi, per le loro caratteristiche nutrizionali essi sono più simili a ortaggi, a cui spesso sono associati. Essi, infatti, sono piuttosto poveri di proteine, grassi e carboidrati, il che si traduce in un basso apporto calorico.
Fagiolini: analisi nutrizionale
A differenza degli altri legumi, i fagiolini contengono un’elevatissima quantità di acqua (circa il 90%) e pochissime proteine (2.1 g). Sono ricchi di fibre (2,9 g), sali minerali (in particolare potassio) e vitamine (soprattutto A e C).
Sono poco calorici : una porzione da 200 g apporta solo 36 kcal, ovviamente senza condimento.
Grazie all’elevata quantità di acqua, abbinata all’elevato apporto di potassio (circa 280 mg ogni 100 g di fagiolini), e a un bassissimo contenuto di sodio (2 mg per etto), i fagiolini sono molto diuretici. Tale caratteristica è utile soprattutto nella stagione estiva, quando il caldo non favorisce il drenaggio dei liquidi, che invece tendono ad essere trattenuti.
E’ buono anche l’apporto di altri minerali, come ferro, calcio e fosforo.
Fagiolini: proprietà e benefici
Oltre all’effetto diuretico e lassativo, i fagiolini sono anche una buona fonte vegetale di calcio e svolgono azione rimineralizzante.
I fagiolini hanno un buon contenuto di sostanze con proprietà antiossidanti, come ad esempio la vitamina A, il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina. Queste sostanze proteggono l’organismo dai danni provocati dai radicali liberi.
Grazie ai flavonoidi ed alle loro proprietà antiossidanti, i fagiolini hanno effetti benefici nei confronti dell’apparato cardiocircolatorio.
I fagiolini sono un’ottima fonte di acido folico (o vitamina B9). Esso è essenziale per la formazione dei globuli rossi (quindi in caso di anemia), per la costituzione del sistema nervoso e delle cellule.
Utile in particolare in gravidanza, quando l’acido folico è fondamentale per evitare il rischio di malformazioni nel piccolo.
La raccomandazione è di cuocere i fagiolini freschi al vapore in modo che mantengano il più possibile le loro proprietà nutritive.
Fagiolini : il colore verde
Il colore verde rivela la presenza di due nutrienti, il magnesio e l’acido folico (vitamina B9).
- Il magnesio è parte della molecola della clorofilla e nell’uomo contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al regolare funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.
- L’acido folico o folato, invece, oltre a essere utile durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce alla riduzione della stanchezza e alla normale funzione del sistema immunitario.
Valori nutrizionali per 100 grammi di parte edibile
- ENERGIA 18 kcal
- Acqua 90.50 g
- Proteine 2.10 g
- Carboidrati 2.40 g
- Grassi 0.10 g
- Fibra totale 2.90 g
VITAMINE
- Tiamina (B1) 0.07 mg
- Riboflavina (B2) 0.15 mg
- Niacina (B3) 0.80 mg
- Acido Pantotenico (vitamina B5) 0.225 mg
- Piridossina (Vit. B6) 0.141 mg
- Vitamina A (Retinolo eq.) 41.00 µg
- Vitamina C 12.5 mg
- Alpha-tocoferolo (Vit. E) 0.41 mg
- Fillochinone (Vit. K) 14.4 mg
- Colina totale (Vit. J)15.3 mg
SALI MINERALI
- Sodio 2 mg
- Calcio 35.00 mg
- Ferro 0.90 mg
- Fosforo 48 mg
- Potassio 280 mg
- Magnesio 25 mg
- Zinco 0.24 mg
- Manganese 1. 21 mg
UNA CURIOSITÀ
100 g di fagiolini surgelati cotti in acqua senza aggiunta di sale secondo le tabelle Inran forniscono al nostro organismo 1,7 g di proteine e 4,6 g di carboidrati, 160 mg di potassio, 56 mg di calcio e 33 mg di fosforo, 7 mg di vitamina C e 30 µg di vitamina A.
Fagiolini In Cucina:
i fagiolini freschi devono essere accuratamente puliti, lavati in acqua fredda e privati delle loro estremità (picciolo e punta).
Una volta puliti, vanno bolliti o cotti a vapore e conditi a piacimento: con olio extravergine d’oliva, limone/aceto, sale e pepe.
Si possono anche ripassare velocemente i fagiolini bolliti in padella, aggiungendo aglio ed altre spezie.
Un grande “classico” sono i fagiolini abbinati ad un sugo di pomodori freschi, che si possono trasformare in un secondo piatto con l’aggiunta di un qualche formaggio, dal pecorino alla feta!
Non solo: sono ottimi anche da abbinare alla pasta lunga o corta che sia.
