VITAMINE BENEFICI E FONTI PRINCIPALI: le vitamine e i loro compiti
Ne parliamo continuamente, ma non abbiamo mai specificato che cosa fossero le vitamine. Vi propongo oggi una tabella di facile consultazione per individuare subito quali siano i benefici di ciascuna vitamina e le principali fonti alimentari.
Vitamina significa semplicemente ammina della vita. Fu lo scienziato polacco Casimir Funk a dare questo nome ad un composto organico da lui scoperto nel 1912, essenziale alla vita dell’uomo.
Oggi se ne conoscono 13. Esse rientrano nella categoria dei micronutrienti. Sono infatti necessarie piccolissime quantità di vitamine, per soddisfare le richieste biologiche dell’organismo.
Sebbene alcune di esse siano prodotte autonomamente dal nostro corpo, la maggior parte deve essere introdotta attraverso l’alimentazione. In particolare, siccome le piante riescono a produrle autonomamente, gli alimenti di origine vegetale rappresentano la risorsa vitaminica più importante per l’uomo.
Le vitamine A, D, E e K sono LIPOSOLUBILI E possono essere immagazzinate dal fegato e dai tessuti adiposi.
Le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono invece classificate come VITAMINE IDROSOLUBILI. Esse vengono assorbite con facilità dall’organismo, che però non è in grado di accumularle. Per questo motivo la loro assunzione con gli alimenti deve essere pressoché costante.
Torneremo presto a parlarne più approfonditamente.
VITAMINE BENEFICI E FONTI PRINCIPALI: la tabella
Nutriente | Benefici | Fonti principali | Sintomi da Carenza |
VITAMINA A | Antiossidante, protegge pelle e occhi. Essa è essenziale per le cellule epiteliali, per la crescita dello scheletro e dei denti, per la normale maturazione sessuale dell’adolescente e la fertilità dell’adulto. Aumenta la difesa delle infezioni.
La vitamina a A è’ più attiva in presenza di vitamine C ed E
|
Burro fegato latte intero | Cecità notturna, corneificazione atipica epiteliale, disturbi della crescita |
Beta- carotene | Antiossidante, protegge la pelle e la superficie dei tessuti di organi interni .
E’ la versione vegetale della vitamina A. Viene trasformato in vitamina A in base alle necessità dell’organismo, che elimina la sostanza in eccesso |
Albicocche asparagi broccoli meloni carote, cavoli, zucca, spinaci patate dolci anguria | Cecità notturna, corneificazione atipica epiteliale, disturbi della crescita |
Vitamina D (o calciferolo) | Aiuta a controllare la funzione del calcio. In realtà si dovrebbe parlare di VITAMINE D o antirachitiche. Si tratta infatti di un gruppo di vitamine, costituito da
· D2 o ergocalciferolo; · D3 o colecalciferolo; · D4 o diidrocalciferolo. La vitamina D viene trasformata a livello renale in ormone-vitamina D che regola il metabolismo di calcio e fosforo interagendo con paratormone e calcitonina per la calcificazione ossea |
Olio di fegto di merluzzo, uova, pesce azzurro, salmone | Rachitismo, osteomalacia (disturbi della crescita e ossificazione) |
Vitamina E (o tocoferolo)
|
Antiossidante, aiuta a proteggere il nostro organismo dagli effetti dei radicali liberi. Ha inoltre proprietà anticoagulanti e protegge il sistema cardiocircolatorio.
La sua attività antiossidante è rinforzata dalla presenza contemporanea di vitamina C, glutatione e selenio. |
Frutta secca (mandorle nocciole noci), olio di semi di mais, semi e olio di semi di girasole, germe di grano, farina integrale | Negli adulti disturbi del metabolismo muscolare e permeabilità vascolare; nei bambini anemia emolitica |
Vitamina K (o fillochinone) | Controlla la coagulazione sanguigna. Essa è detta anche vitamina antiemorragica. Si distingue in K1 o fillochinone e K2 o menachinone.
Favorisce la coagulazione del sangue, contribuendo alla sintesi di vari fattori ed in particolare della protrombina. |
Brassicacee, spinaci, tè verde, avena, legumi (soia e fagioli in particolare) | Coagulazione ritardata, anemie spontanee |
Vitamina C (o acido ascorbico |
Potente agente antiossidante, è coadiuvante nella incorporazione del ferro nella ferritina.Agisce in sinergia con le vitamine A, E e con il selenio;stimola le difese immunitarie;migliora l’integrità delle pareti capillari;riduce i danni da nitriti e nitrati presenti nei conservanti alimentari, abbassando il rischio di formazione di nitrosamine potenzialmente cancerogene |
Verdure fresche, frutta (inparticolare agrumi) |
Scorbuto, disturbi del tessuto connettivo |
Tiamina B1 | Fondamentale per la produzione di energia dal cibo, per il funzionamento del sistema nervoso, dei muscoli e del cuore, oltre che per crescita e sviluppo | Fegato di manzo lievito di birra fagioli ceci semi di girasole germe di grano cereali integrali | Beri-beri, polineurite, ipertrofia cardiaca, disturbi del Sistema Nervoso Centrale |
Riboflavina B2 | Fondamentale per la produzione di energia dal cibo e per salute di pelle e mucosa delle membrane;
necessaria per il buon funzionamento del sistema nervoso, oltre che per crescita e sviluppo. E’ la precorritrice del FAD, gruppo di coenzimi flavinici o flavo proteine (proteine coniugate costituite da una parte proteica e da riboflavina) che partecipano alla catena respiratoria, quindi coinvolti in processi metabolici riguardanti l’utilizzo di energia |
Mandorle lievito di birra formaggio pollo uova pesce latte yogurt germe di grano | Arresto della crescita, malattie della pelle, fotosensibilità |
Niacina, vitamina B3 vitamina PP o acido nicotinico | Necessaria per la produzione di energia e per salute del sistema nervoso,della pelle e del sistema digestivo. Utile per mantenere basso il colesterolo.
Protegge la cute, favorisce la circolazione sanguigna, la funzionalità dell’apparato digerente, la sintesi di ormoni sessuali, di cortisolo e insulina
|
Fegato di manzo lievito di birra pollo pesce noci patate legumi semi di girasole | Pellagra, fotodermatiti, parestesie |
Acido Pantotenico B5 | Necessaria per la produzione di energia, per la reazione del corpo allo stress, la rigenerazione di tulle le cellule (in particolare di quelle del sistema nervoso) e la formazione di anticorpi.
Componente del coenzima A, può derivare anche dal triptofano, un aminoacido la cui trasformazione è a sua volta regolata dalla vitamina B6. |
Formaggi erborinati lievito di birra mais frutta secca uova legumi germe di grano, cereali integrali verdure | Disturbi del Sistema Nervoso Centrale |
Piridossina B6 | Utile per la produzione di energia per salute del sistema nervoso e per la rigenerazione di tulle le cellule, degli ormoni e degli anticorpi.
In realtà si tratta di un gruppo di vitamine precorritrici del piridossalfosfato, che fa parte, come coenzima, di vari sistemi enzimatici tipo transaminasi. Questa vitamina stimola le funzioni cerebrali e nervose, partecipa alla biosintesi di aminoacidi, di emoglobina e di eritrociti. Favorisce l’utilizzazione di selenio e la produzione di anticorpi, proteggendo l’organismo da malattie ed invecchiamento precoce. |
Avocado banana crusca lievito di birra carote uova nocciole legumi cereali integrali | Dermatiti, polineuriti, spasmi muscolari |
– Biotina (o vitamina B7 o H)
|
Partecipa al metabolismo proteico di zuccheri, proteine ed altre vitamine importanti per la salute di pelle unghie e capelli
Questa vitamina è componente di un sistema enzimatico che contiene proteine (biocitina). Regola la sintesi di emoglobina influendo di conseguenza sul trasporto di O2 nel sangue; favorisce la crescita cellulare e la produzione di energia a partire da aminoacidi |
Lievito di birra, riso integrale, frutta secca, formaggio, pollo, uova, legumi, pesce azzurro, fegato, carne, semi di girasole | Dermatite |
Acido folico (o folacina o vitamina B9)
|
Necessario per la produzione di globuli rossi e la formazione del sistema nervoso. Fondamentale per lo sviluppo del feto.
Essa fa parte di un coenzima coinvolto nella sintesi di purine ed alcuni amminoacidi, tra cui la metionina. E’ quindi una vitamina fondamentale per il DNA. |
Orzo, lievito di birra, frutta in genere, legumi, verdure a foglia verde, riso, germe di grano | Anemia emolitica e megaloblastica |
Cobalamina (Vitamina B12 o cianocobalamina)
|
Importante per la salute del cervello e del sistema nervoso, oltre che per la formazione dei globuli rossi.
Viene assorbita a livello dell’intestino tenue e il suo assorbimento è permesso da un fattore intrinseco. E’ coinvolta nella sintesi di DNA, regola il metabolismo dei carboidrati, lipidi e proteine
|
Formaggio, vongole, uova, pesce, carne, latte e latticini | Anemia perniciosa, mielosi funicolare |