Lo abbiamo detto tante volte:
mettiamo i colori nei nostri piatti!
Perché ogni colore ci indica che cosa contenga quel particolare vegetale e, ogni giorno, dobbiamo consumare almeno 5 porzioni di verdura e frutta per fare il pieno di vitamine, sali minerali e fitonutrienti!
Sono convinta che a fare bene non sia questo o quello particolare composto, ma tutto il loro insieme, per questo mi piace rendere tanto colorate le “insalate” che io e il Maritozzo consumiamo tutti i giorni.
Forse lo avrete notato: ogni piatto di insalata che preparo contiene sempre i cinque colori della natura: giallo/arancio, blu/viola, verde, bianco e rosso!
E allora ricordiamo insieme quali sono le proprietà dei singoli gruppi!
Verdure colorate le proprietà : LE VERDURE GIALLO / ARANCIO
Le verdure più note con questi colori sono probabilmente carote, peperoni e zucche. Ricche di BETACAROTENE (che poi il nostro corpo trasforma in vitamina A), apportano anche vitamine del gruppo B, C, E, nonché sali minerali.
⇒ Carota
Originaria dell’Afghanistan, la carota è presente in Italia da più di 2000 anni. Sottile, nodosa e tendente al violaceo, in epoca romana veniva utilizzata come aiuto per la formazione di ossa e denti dei cavalli. Solo in seguito è diventata arancione!
La parte commestibile della carota è la radice, la cui lunghezza può variare dai tre ai venti centimetri, ma possiamo consumare anche le foglie, mescolandole alle insalate.
La sua ricchezza sta nei carotenoidi, i pigmenti che vengono trasformati in vitamina A dall’organismo.
Pensate : 100 grammi di carota ci forniscono tutto il fabbisogno giornaliero di vitamina A, il 12% di vitamina C e tra il 3 e l’8% di vitamine del gruppo B.
La carota è ricca di zuccheri, di ferro, magnesio, calcio, fosforo e potassio.È priva di sodio e ricca di fibre e antiossidanti.
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⇒ Peperone
Arrivato in Europa solo dopo la scoperta delle Americhe, appartiene alla famiglia delle Solanacee, come patate e melanzane.
I PEPERONI sono ricchi di flavonoidi, vitamine A e C, ed hanno proprietà antibatteriche e antiossidanti.
Vi parlerò presto meglio dei peperoni e dei mille colori che ormai troviamo!
⇒ Zucca
Anche le zucche sono arrivate in Italia insieme a patate e pomodori nel XV secolo.
Le zucche maturano in agosto ma se tenute in un ambiente asciutto, buio e fresco, come tradizione vuole, durano fino a Carnevale.
Ricchissime di carotenoidi e fibre, le zucche ci forniscono anche importanti minerali come ferro, potassio e calcio.
Sapete che la adoro e la uso spesso in sostituzione della più calorica patata. In inverno non manca mai sulla nostra tavola, anche cruda!
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Verdure colorate le proprietà : LE VERDURE BIANCHE
Il colore bianco degli ortaggi di questo gruppo è il dono di particolari composti antiossidanti, come la quercetina. Nonostante il loro colore “anemico”, sono alimenti ricchi di vitamine, sali minerali e fibre, benefici per tutto l’organismo. Agli, asparagi, porri, rape, patate… tante le verdure di questo gruppo.
Ve ne racconto alcune in dettaglio
⇒ AGLIO
Originario dell’Asia centrale, l’aglio è una delle piante coltivate di origine più antica e la parte commestibile è costituita da tanti spicchi riuniti in un unico bulbo. Il forte odore penetrante e persistente ne costituisce la caratteristica più nota. L’aglio è usato sin dall’antichità per le sue numerosissime e disparate proprietà farmacologiche, antibatteriche e antiparassitarie per la preparazione di carni conservate.
È ricco di composti solforati (i responsabili dell’odore), con proprietà antiipertensive e antiossidanti.
⇒ ASPARAGI
In Asia Minore 2000 anni fa si coltivavano asparagi e gli imperatori romani erano talmente golosi di questo ortaggio che ne svilupparono meticolosamente la coltivazione.
Dal XV secolo l’asparago arrivò in Francia, e nel XVI divenne popolarissimo in Inghilterra. L’asparago è piuttosto esigente nella coltivazione, anche se la pianta sopporta sia il freddo che il caldo. Gli asparagi hanno molte proprietà diuretiche e contengono asparagina o acido aspartico. Questa prelibata verdura ha un alto contenuto di calcio, fosforo e potassio.
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⇒ RAPE E BARBABIETOLE
Le diverse varietà di barbabietola sono originarie del bacino del Mediterraneo e delle regioni aride dell’Asia e del Medio Oriente. Si tratta di una specie molto adattabile, coltivata già all’epoca degli antichi Greci e dei Romani, sia nella varietà rossa che in quella bianca; quest’ultima è utilizzata anche per la produzione dello zucchero. Le barbabietole sono particolarmente ricche di vitamina C (carotene nelle foglie), folati (componenti dell’acido folico), fibre e antiossidanti. La varietà rossa è ricca di sali minerali e ferro.
⇒ CIPOLLE
Considerato sacro in Mesopotamia, furono probabilmente gli antichi Egizi i primi a coltivare il bulbo dell’Allium Coepa. Ricchissima di proprietà, la cipolla contiene cromo ed altri composti polifenolici ad azione antiossidante come la quercitina.
100 g di cipolla forniscono il 12% di vitamina C e il 10% di vitamina B6.
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⇒ PORRI
Pensate: i primi a mangiare porri furono gli schiavi addetti alla costruzione delle piramidi.
Preparato crudo, il porro va tagliato sul momento poiché tende ad ossidarsi velocemente; cotto arricchisce minestre, zuppe di pesce e consommé. I porri sono particolarmente ricchi di minerali importanti come potassio, calcio e fosforo.
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⇒ SEDANO
Io non mangio questa verdura, cui sono allergicissima, ma il Maritozzo adora i sedani, soprattutto da sgranocchiare.
Pensate : Partendo da un’erba amara e dal gusto sgradevole, furono degli orticoltori italiani a ottenere nel XVI secolo dei gambi squisiti dal sapore delicato.
Il sedano contiene una buona quantità di fibre e vitamina C; tra i minerali: ferro, calcio e potassio.
Ne parleremo presto
Verdure colorate le proprietà. Le verdure BLU / VIOLA
Al gruppo blu-viola appartengono le melanzane e il radicchio che hanno proprietà antiossidanti, dovute al contenuto di antocianine, i pigmenti che generano tale colorazione.
⇒ MELANZANE
Originaria dell’India, la melanzana è stata introdotta in Occidente dagli Arabi e all’inizio ha trovato casa in una delle regioni più assolate e calde d’Italia: la Sicilia. La melanzana richiede un clima non eccessivamente freddo, poiché la sua crescita si arresta quando la temperatura scende sotto i 12° C.
Dal sapore leggermente amaro, la melanzana, ricca d’acqua, è consigliata nelle diete contro il colesterolo. La melanzana non è ricca di vitamine ma è un ortaggio molto importante perché, come il carciofo, contiene sostanze che stimolano la produzione di bile e quindi aiutano a eliminare il colesterolo in eccesso.
Sono presenti anche acido caffeico e clorogenico, due agenti ad azione antibatterica ed antiossidante.
⇒ Radicchi
I radicchi sono davvero una specialità della terra italiana. Infatti la coltivazione del radicchio
rosso cominciò nella seconda metà del secolo XVI presso il paese di Dosson in provincia di Treviso, dove si coltiva la varietà dalla forma allungata.
Quella tonda, tipica di Chioggia e Verona, ma anche del Fucino, è più dolce e utilizzata non solo cotta in risotti e sformati, ma anche cruda, ad esempio unita all’insalata.
Il radicchio è particolarmente ricco di fibra, di vitamine A e B e, se consumato crudo, una porzione è buona fonte anche di vitamina C.
Verdure colorate le proprietà ROSSO
Questo colore non può non far pensare al pomodoro, anche se in realtà il pomodoro è un frutto! Arrivato dalle Americhe, è oggi simbolo della Dieta Mediterranea e della cucina italiana!
⇒ POMODORI
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Da bacca ornamentale di origine azteca il tumati, soprannominato dai francesi pomme d’amour per le sue mai dimostrate proprietà afrodisiache, si è trasformato nell’ortaggio che meglio rappresenta l’Italia nel mondo.
Tondo, ovale o appiattito il pomodoro, appartenente alla famiglia delle Solanacee, è ricco Il licopene,che diventa maggiormente assorbibile in seguito al processo di cottura.
100 g di pomodoro crudo al giorno coprono il 22% del fabbisogno di vitamina C. Per saperne di più, cliccate QUI
Verdure colorate le proprietà. Le verdure VERDI
Appartengono a questo gruppo zucchine,broccoli, cavoli, spinaci, carciofi, insalate… tutte con un basso contenuto energetico e sono ricchi di folati, caroteni (provitamina A), calcio e ferro.
⇒ CARCIOFI
Il Cynara Scolymus, meglio conosciuto come carciofo, è costituito da fiori non ancora dischiusi. Esistono diverse varietà a seconda della regione di provenienza: Liguria, Sardegna, Lazio, Toscana, Campania e Veneto. Cuore, gambo e foglie sono commestibili, anche se quelle esterne vanno selezionate per eliminare le più dure e amare. Il carciofo è ricco di fibre e polifenoli ad azione antiossidante.
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⇒ CAVOLI
I Romani mangiavano il cavolo prima dei banchetti per aiutare l’organismo ad assorbire meglio l’alcol, mentre sulle navi rappresentava uno degli ortaggi principali per rinforzare il magro regime alimentare durante i lunghi viaggi in mare.
Appartenente alla famiglia delle Crocifere, sotto il nome di questo ortaggio sono comprese diverse varietà di piante: il cavolfiore, costituito dall’ingrossamento dei peduncoli floreali che si raggruppano sulla pianta al momento della maturazione; i broccoletti, costituiti da piccoli ammassi floreali prodotti dal cavolo broccolo; il cavolo cappuccio e quello cinese, le cui foglie possono essere mangiate cotte o crude; la verza, le cui foglie, verdi e grinzose, formano un ceppo compatto.
Un’altra varietà è costituita dai cavoletti di Bruxelles, originari dell’Italia ma importati in Belgio dai Romani che, malgrado le dimensioni ridotte, contengono una quantità superiore di vitamina E rispetto alle altre specie
I cavoli sono ricchi di fibre ma ci regalano anche una forte quantità di vitamine C. Sono inoltre ricchissimi di vitamina K, necessaria per la coagulazione.
⇒ INSALATE
Fino al Medioevo mangiare cibo crudo era considerato indice di povertà estrema e inciviltà. Per questo l’insalata nasce con il Rinascimento.
Oggi insalate dalle foglie lunghe o strette oppure lisce, a costa larga, piccante, amara o dolce, sono sulle tavole di tutto il mondo.
Cicoria, indivia, lattuga, rucola e valerianella sono le più rinomate. Base per ogni corretta dieta, l’insalata è un alimento fondamentale e nutriente. Molto ricca in betacarotene, che poi il nostro corpo convertirà in vitamina A, tutti i tipi contengono una grande quantità di acqua (95%), fibre, sali minerali e vitamine.
Indivia e lattuga sono particolarmente ricche di vitamine A e B.
⇒ SPINACI
Originario dell’Asia Sudoccidentale, gli spinaci arrivarono in Europa grazie agli Arabi attorno all’anno 1000. Pensate: fu Caterina de’ Medici, andando in sposa a Enrico di Valois, ad introdurne l’uso in Francia, tanto è vero che le pietanze servite con spinaci venivano chiamate “à la florentine”.
Gli spinaci sono ricchi di minerali, tra cui il ferro, anche se di un tipo molto meno biodisponibile di quello degli alimenti animali, e di vitamine, tra le quali caroteni, vitamine del gruppo B, soprattutto acido folico e vitamina C.
