Abbiamo cominciato a parlare di uova dicendo quante uova mangiare e poi, a ritroso, abbiamo parlato di come sono fatte e come leggere il codice che le accompagna. Adesso finalmente parliamo delle proprietà di questo alimento
PREZIOSE A TUTTE LE ETA’
Le uova sono un ottimo alimento a tutte le età. Esse contribuiscono alla regolazione metabolica e garantiscono elasticità e tonicità dei tessuti.
ATTENZIONE: I bambini piccoli devono iniziare ad assumere prima il tuorlo (dai 5 mesi) e poi l’albume (dai 12 mesi in poi).
COMPOSIZIONE DELLE UOVA
Pur non essendo un alimento completo (mancano infatti carboidrati e fibre, oltre a diverse vitamine e sali minerali), le uova rappresentano l’alimento con le proteine a più alto valore biologico. Infatti le proteine presenti nelle uova contengono tutti gli aminoacidi essenziali
Ricordiamo che si definiscono essenziali quegli aminoacidi che l’organismo umano non è capace di sintetizzare e deve, quindi, assumere attraverso gli alimenti
Anche solo questa caratteristica ci fa intuire come l’uovo sia fondamentale in numerosi momenti della vita, per esempio per favorire la crescita nel bambino e nell’adolescente, o per contrastare la perdita muscolare nell’anziano.
Un uovo medio, di circa 60 g, è costituito per il 65,5% di acqua, il 12% di proteine, l’11,5% di sali minerali e l’11% di grassi. In media, quindi, un uovo di gallina fornisce :
- 8-9 g di proteine nobili(12,4 g per 100 g), ripartite tra albume e tuorlo;
- 7 g di lipidi, di cui il 25-30% saturi, il 60-70% mono- e polinsaturi, e 240 mg di colesterolo;
- 0 g di zuccheri e carboidrati.
- Vitamina A: il 6% della RDA (dose giornaliera raccomandata);
- Folato: il 5% della RDA;
- Vitamina B5; il 7% della RDA;
- Vitamina B12: il 9% della RDA;
- Vitamina B2; il 15% della RDA;
- Fosforo: il 9% della RDA;
- Selenio: il 22% della RDA.
Le uova, inoltre, contengono quantità significative di vitamina D, E, K, B6, calcio e zinco.
PROPRIETÀ DELLE UOVA: UOVA E COLESTEROLO
I lipidi contenuti nelle uova, pur essendo di origine animale, sono soprattutto mono- e polinsaturi, senza contare che i rimanenti acidi grassi saturi sono rappresentati per il 50% da acido stearico, il quale nel fegato è efficientemente trasformato in acido oleico, un altro monoinsaturo.
Le uova sono ricche di colesterolo: uno solo ne contiene 212 mg, ovvero oltre la metà della dose giornaliera raccomandata. Ma questo non significa necessariamente aumentare il colesterolo nel sangue. Infatti numerosi studi hanno dimostrato che nel 70% delle persone, le uova non alzano il livello del colesterolo, mentre, nel restante 30% queste possono leggermente aumentare il colesterolo totale e il LDL. Questo grazie a colina e lecitina, di cui parleremo tra breve
Le uova forniscono quantità significative di molti micronutrienti utili all’organismo.
L’uovo di gallina è estremamente ricco di vitamine del gruppo B e di vitamine liposolubili (A, D, K, E), oltre che di fosforo, calcio, ferro, selenio e zinco, microelementi chiave per la salute.
Pensate : l’uovo è l’UNICO alimento che contiene contemporaneamente le vitamine D, A ed E. Il buon contenuto di vitamina B12, inoltre, può prevenirne la carenza, comune tra vegetariani e anemici
Le uova contengono diverse molecole essenziali.
⇒ Luteina e zeaxantina: benefici per la vista
sono due carotenoidi che aiutano a contrastare alcuni dei processi degenerativi che colpiscono gli occhi. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di quantità adeguate di questi nutrienti può ridurre il rischio di cataratta e la degenerazione maculare
⇒ Colina o vitamina J:
Si tratta di un coenzima essenziale per la sintesi delle membrane cellulari e del neurotrasmettitore acetilcolina. La colina stimola inoltre la funzionalità epatica ed è implicata nella sintesi della lecitina e nello sviluppo del sistema immunitario. Un singolo uovo contiene più di 100 mg di colina.
Grazie alla colina, le uova stimolano la secrezione della bile e, legandosi ai fosfolipidi, aiutano a prevenire l’ossidazione e l’accumulo dei grassi nel fegato.
La colina agisce prevenendo la formazione dei depositi di grasso e colesterolo sulle arterie
⇒ lecitina
molecola indispensabile a cervello, cuore e fegato, e richiesta in diversi processi metabolici a carico delle membrane cellulari, nella modulazione dei livelli di colesterolo e nella prevenzione dei calcoli biliari.
La maggior parte dei nutrienti si concentra nel tuorlo. In esso, infatti, sono presenti il 100% di vitamine liposolubili, carotenoidi e acidi grassi essenziali, più del 90% di calcio, ferro, fosforo, zinco, tiamina, vitamina B6, acido folico e vitamina B12, l’89% di acido pantotenico e, ancora, tra il 50 e il 70% di rame, selenio e manganese.
L’albume, invece, contiene tra il 50 e l’80% di potassio, riboflavina e proteine, e oltre l’80% di magnesio, sodio, e niacina.
L’albume è composto per il 90% da acqua e per il restante 10% da proteine. Il tuorlo, invece, contiene circa per il 50% acqua, il 17% proteine e il 30% grassi e altri emulsionanti
Altri benefici
Le uova aiutano ad avere:
- muscoli forti;
- cervello sano: le uova contengono vitamine e minerali che sono necessari per il regolare funzionamento delle cellule cerebrali;
- sistema immunitario sano, grazie alle vitamine A e B12 e al selenio;
- sviluppo sano del bambino durante la gravidanza: le sostanze nutritive all’interno delle uova aiutano a prevenire i difetti di nascita, come la spina bifida
- Inoltre, le vitamine del gruppo B presenti nelle uova riducono il livello di omocisteina, fattore di rischio dei disturbi cardiaci
- l’apporto di ferro aiuta a combattere le anemie e tonifica il sistema immunitario, con benefiche ripercussioni sulla funzionalità metabolica.
VALORI NUTRIZIONALI PER 100 g di PARTE EDIBILE
- Energia kcal 128
- Acqua 77.10 g
- Proteine 12.40 g
- Carboidrati 1.20 g
- Grassi 8.70 g di cui
- saturi 3.17 g
- monoinsaturi 2.58 g
- polinsaturi 1.26 g
- Fibra totale 0.00 g
- Colesterolo 371 mg
- Sodio 137 mg
VITAMINE
- Tiamina (B1) 0.09 mg
- Riboflavina (B2) 0.30 mg
- Niacina (B3) 0.10 mg
- Vitamina A (Retinolo eq.) 225.00 µg
- Vitamina E 1,05 mg
- Vitamina D μg 2
- Colina (vit J) 251 mg
MINERALI
- Calcio 48.00 mg
- Ferro 1.50 mg
- Fosforo 210 mg
- Magnesio 13 mg
- Potassio 133 mg
- Rame 0.06 mg
- Selenio 5.80 mg
- Zinco 1.20 mg
RICAPITOLANDO: LE PROPRIETÀ DELLE UOVA
Come abbiamo già detto, le uova sono prive di carboidrati e di fibre, per cui non sono un cibo completo. Questo però le rende particolarmente digeribili.
L’alto contenuto di proteine fa si che l’uovo possegga un elevato indice di sazietà, mentre la ricchezza di carotenoidi, luteina e zeaxantina lo rende importante nella prevenzione della malattie oculari legate all’invecchiamento.
Le uova sono fonte di colina, necessaria per la sintesi dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore fondamentale. La colina ha anche un’azione epatoprotettrice.
Le uova sono ricche di ferro in una forma che viene assorbita con difficoltà, per cui dovrebbero essere consumate nello stesso pasto insieme a cibi ricchi di vitamina C per facilitarne l’assorbimento.
I tuorli sono ricchi di lecitina, una sostanza biologicamente preziosa di cui ha bisogno ogni cellula del corpo. Midollo osseo, cervello, fegato, cuore sono ricchissimi di lecitina. Anche se è un grasso, non viene vista come fonte di energia, ma è responsabile di compiti vitali nelle membrane cellulari, soprattutto nel tessuto nervoso.
Proprietà funzionali dell’uovo
Le uova spesso rientrano nella preparazione di molte ricette. Infatti, oltre alle proprietà ricordate, che le rendono preziose per il nostro organismo, le uova hanno anche alcune importanti proprietà funzionali.
⇒ Potere coagulante:
sia le proteine del tuorlo che quelle dell’albume con il calore solidificano; la presenza di uova conferisce quindi consistenza all’alimento.
⇒ Potere schiumogeno (Capacità di montare a neve):
Soprattutto le proteine dell’albume hanno un elevato potere schiumogeno, ovvero riescono ad incorporare molta aria (in misura minore, anche le proteine del tuorlo godono della stessa proprietà).
⇒ Potere emulsionante:
Questa proprietà è tipica soprattutto del tuorlo, essendo legata alle componenti lipoproteiche e fosfolipidiche. Le uova hanno la capacità di emulsionare/amalgamare i vari ingredienti, per questo sono un ingrediente tipico delle torte
⇒ Potere colorante
Grazie alle xantofille, le uova conferiscono una gradevole colorazione alle preparazioni cui vengono aggiunte
⇒ Aromatizzante
Le uova conferiscono un gradevole sapore ai cibi
CURIOSITÀ
Fin dall’antichità, l’uovo è stato considerato simbolo di vita e dono augurale. Era utilizzato in innumerevoli riti per celebrare eventi come il sorgere del sole, il germogliare delle piante, la riproduzione degli animali.
Nell’antico Egitto si credeva che l’uovo riunisse in sé i quattro elementi dell’universo: aria, acqua, terra e fuoco. Gli Egiziani, inoltre, allevavano i polli e avevano inventato un sistema di incubazione artificiale delle uova, come testimonia lo storico greco Diodoro Siculo nella narrazione di un suo viaggio in Egitto.
I Cartaginesi mangiavano uova di struzzo, i Greci uova di gallina. Il medico greco Galeno affermava che nella dieta di una persona anziana non dovevano mai mancare le uova.
I Romani le usavano per i dolci, per i contorni e come eccellente alimento per la colazione. Anche gli Etruschi avevano probabilmente le stesse abitudini, dato che nelle scene tombali di banchetto si vedono i commensali che tengono in mano un uovo.
