Negli ultimi anni, assistiamo periodicamente alla comparsa di nuovi oli vegetali, di cui si decantano le miracolose proprietà. Basta guardare in un qualsiasi supermercato per rendersi conto di quanti tipi diversi di oli siano ormai reperibili. Come regolarsi quindi per scegliere quello adatto alla nostra alimentazione?
Proviamo insieme a fare un pochino di chiarezza.
OLI VEGETALI QUALI USARE
Gli oli vegetali possono essere benefici o nocivi a seconda di quanto ne consumiamo e dell’uso che ne facciamo.
Ricordiamo che gli oli vegetali sono grassi, che a temperatura ambiente si presentano liquidi (vedi QUI). Si ricavano dai frutti o dai semi di alcune piante per spremitura a freddo oppure mediante estrazione con solvente.
Come l’olio extravergine, quelli di semi contengono grassi insaturi, preziosi per l’organismo umano, in quanto combattono il colesterolo e le malattie coronariche, favoriscono le funzioni cellulari, l’assimilazione delle vitamine liposolubili, il ricambio dei tessuti e l’equilibrio del sistema nervoso
Nonostante l’olio di oliva extravergine (d’ora in poi indicato come OLIO EVO) sia in assoluto il migliore tra gli oli vegetali, nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata rivestono un ruolo fondamentale anche gli altri tipi di oli vegetali, chiamati genericamente oli di semi.
I migliori sono senza dubbio gli oli di semi detti di prima pressione o di spremitura (secondo la dicitura di una legge del 1999, volta a distinguere gli oli di semi ottenuti con pressione meccanica da quelli ricavati con solventi), prodotti non raffinati che mantengono tutte le loro benefiche proprietà dopo la spremitura.
L’olio EVO fornisce in prevalenza grassi monoinsaturi, mentre gli oli di semi apportano soprattutto grassi polinsaturi della serie omega 3 e 6, fondamentali per il nostro organismo.
Per dare qualche numero, in una dieta di 2000 calorie potremo consumare circa 60 g di olio al giorno, con il 5% di omega 6 e l’1% di omega 3. In pratica, potremo consumare 1 cucchiaio di oli contenenti omega 6 (per es. l’olio di semi di girasole) e 2 cucchiaini di oli contenenti omega 3 (come l’olio di lino).
Come sempre, l’abuso è dannoso : si rischia infatti di fare il pieno di radicali liberi e di prodotti potenzialmente allergenici (quali sono appunto alcuni oli, quali sesamo e soia, se consumati in eccesso).
Del resto, usare sempre gli stessi è monotono, perciò meglio puntare sull’alternanza, cambiando spesso il tipo di olio usato a crudo.
OLI VEGETALI QUALI USARE. Spremitura a freddo ed estrazione chimica
Come anche nel caso degli oli EVO, anche nel caso degli oli di semi quelli di qualità si ottengono per spremitura a freddo.
Questo metodo di estrazione, infatti, non altera le caratteristiche nutrizionali dell’olio.
Restano così INTATTI acidi grassi, vitamine ed antiossidanti. Inoltre gli oli ottenuti per spremitura a freddo NON contengono tracce delle sostanze chimiche usate per la decolorazione o la deodorazione.
Dal punto di vista nutrizionale, l’ideale sarebbe consumare questi oli solo A CRUDO, per beneficiare di tutti i nutrienti, che invece verrebbero alterati con la cottura.
Ci sono però oli più adatti di altri alla cottura, in quanto più resistenti, come ad esempio l’olio di arachidi.
L’estrazione chimica non si limita a provocare la perdita di nutrienti importanti: causa infatti anche la trasformazione dei grassi da cis-cis a cis-trans, forma difficilmente assimilabile dal nostro organismo e potenzialmente nociva. Inoltre gli oli ottenuti chimicamente perdono sapore e odore.
OLI VEGETALI QUALI USARE A FREDDO E IN COTTURA
Gli oli ricchi di grassi polinsaturi presentano un punto di fumo BASSO basso e una forte tendenza all’irrancidimento. Vi ricordo che il PUNTO DI FUMO è la temperatura oltre la quale l’olio si altera. Per questo è meglio utilizzarlo a crudo, su cibi freddi o tiepidi.
Per evitare l’irrancidimento, invece, bisogna conservare l’olio in bottiglie scure, lontano da fonti di luce e calore. Naturalmente dobbiamo richiudere la bottiglia subito dopo l’uso.
Ricordiamo che i grassi saturi e quelli monoinsaturi risultano più resistenti al riscaldamento rispetto agli oli e ai grassi polinsaturi. Questi ultimi non dovrebbero essere usati per cucinare, ma solo per condire a freddo.
OLI VEGETALI QUALI USARE. Gli oli più diffusi
Come sappiamo, la lista dei semi e dei frutti da cui è possibile ricavare olio è lunga: girasole, mais, arachide, soia, cotone, papavero, colza, vinaccioli, noci, nocciole, mandorle…
Ogni vegetale presenta caratteristiche e proprietà diverse, che si trasmettono all’olio. Vediamo dunque come orientarci nella scelta, parlando degli oli di semi più facilmente reperibili.
⇒ OLIO DI SESAMO
Di colore dorato e gusto delicato, ha odore di grano e sapore leggermente di nocciola. Ha anche un buon profilo nutrizionale con i grassi polinsaturi omega 6 e i monoinsaturi che quasi si equivalgono.
L’olio di sesamo contribuisce a abbassare la pressione sanguigna e i livelli di zuccheri nel sangue. E’ ricco di antiossidanti, perfetti per contrastare l’azione dei radicali liberi: sono presenti tre antiossidanti naturali quali sesamina, sesamolina e sesamolo.
Molto usato nella cucina asiatica, è un olio benefico per la salute, che può essere usato non solo in cucina (a uso alimentare) ma anche come integratore a scopo curativo oppure nella cosmesi. Presenta un punto di fumo sui 175 °C, adatto per cotture brevi e delicate. Dato il costo, piuttosto elevato, è meglio limitarsi all’uso a crudo. (Orientativamente un litro di olio costa attorno ai 14 euro)
⇒ OLIO DI SEMI DI SOIA
La soia è una leguminosa, in grado di diminuire il colesterolo e di intervenire sui disturbi legati alla menopausa.
Il seme contiene acidi grassi, sali minerali e lecitina, sostanza dalle molte proprietà, tra cui quelle emollienti e antiossidanti. L’olio ha colore dorato e gusto intenso, per questo non a tutti piace.
L’olio di soia è impiegato come condimento, soprattutto di verdure, legumi e insalate o per preparare salse. E’ sconsigliatissimo utilizzarlo per friggere poiché ha un punto di fumo basso (130 °C) e con l’aumento della temperatura sviluppa sostanze fortemente tossiche.
Spesso il suo uso è sconsigliato per l’elevato contenuto di acidi grassi della serie Omega-6 rispetto agli Omega-3.
Esiste infatti un rapporto ideale di Omega-6 e Omega-3 pari a 4: 1, utile a ridurre il rischio di sviluppare svariate patologie come quelle cardiovascolari. Ne riparleremo dopo le Feste Natalizie
⇒ OLIO DI SEMI DI GIRASOLE
Di colore giallo chiaro, ha un sapore quasi insipido e ha un prezzo accettabile. Contiene il 65% di grassi polinsaturi, rivelandosi così un valido integratore dell’extravergine.
Inoltre è ricco di vitamina E (68 mg/100 g), ma ha un punto di fumo basso (130 °C). Per questo va usato a crudo.
⇒ OLIO DI SEMI DI LINO
Impiegati a scopi terapeutici fin dall’antichità, i semi di lino hanno numerose proprietà. Sono infatti una fonte vegetale di omega 3 (presente anche nei pesci grassi, come salmoni e aringhe), preziosi per mantenere bassi i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.
L’olio è giallo paglierino ed ha un sapore molto deciso. Estremamente deperibile, va acquistato in quantità ridotte, conservato in frigo e consumato rapidamente.
⇒ OLIO DI NOCI
Ottenuto per pressatura dei gherigli di noce, ha un elevato contenuto di grassi polinsaturi, per cui può essere utile nel combattere l’eccesso di trigliceridi e di colesterolo. Con un sapore fruttato, era noto fin dall’antichità alle popolazioni di montagna, che raramente usavano l’olio di oliva. Proprio per la ricchezza di grassi polinsaturi, quest’olio irrancidisce facilmente. Ha inoltre un costo molto elevato. Io l’ho scoperto tra gli ingredienti della bagna cauda!
⇒ OLIO DI VINACCIOLI
E’ l’olio ottenuto dai semini dell’uva. Dopo la spremitura dell’uva per il vino, restano bucce e graspi mescolati ai semi: questi ultimi, macinati finemente, mescolati con acqua e pressati, danno l’olio di vinaccioli. L
a resa bassa (intorno al 10%) spiega il prezzo elevato dell’olio, che ha un gusto leggero e fruttato ed è ricco di grassi polinsaturi e vitamina E (60-120 mg/100 g).
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⇒ OLIO DI SEMI DI MAIS
Ottenuto dal germe presente nel seme, ha un sapore gradevole e un bel colore ambrato dovuto al betacarotene e ad altri antiossidanti.
Buono il contenuto di grassi insaturi (86% circa), ben distribuito tra polinsaturi e monoinsaturi. L’olio di mais aiuta a prevenire l’assorbimento intestinale del colesterolo. Ha punto di fumo attorno ai 160 °C ed un prezzo accettabile. Ricordate: cercate l’olio di semi di mais ottenuto per spremitura a freddo!
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⇒ OLIO DI SEMI DI ZUCCA
Con il suo colore verde scuro, quest’olio è facilmente riconoscibile. Ha gusto gradevole e contiene sostanze ritenute in grado di prevenire alcuni tipi di tumori, in particolare quello alla prostata.
Molto usato soprattutto nei Paesi del Centro Europa (Germania, Austria, Romania), contiene grassi polinsaturi con una piccola percentuale di omega 3, associati a vitamine (A in particolare) e sali minerali. Ha però un prezzo molto alto, secondo soltanto a quello dell’olio di germe di grano.
Pensate: l’olio di semi di zucca prodotto in Stiria ha il marchio IGP.
Ne riparleremo
⇒ OLIO DI GERME DI GRANO
Ricchissimo di polinsaturi e di vitamina E, è poco conservabile e decisamente costoso, dal momento che il germe contenuto nel grano costituisce solo il 2% del seme. In compenso trova impiego in cosmesi per la sua capacità di elasticizzare la cute.
Dal colore sfumato, che va dal giallo paglierino all’arancio vivo, l’olio di germe di grano è divenuto, specie negli ultimi anni, un must tra i consumatori più attenti. Ricco di vitamine e sali minerali, oltre che di omega 3 e omega 6, esso aiuta a mantenere il colesterolo sotto controllo, contribuisce alla salute del cuore e dei vasi sanguigni, evita la formazione di ulcere da stress e l’attecchimento dei germi patogeni, favorisce il corretto funzionamento dei reni e la depurazione sanguigna. Migliora inoltre l’umore, aumenta i livelli d’energia, assicura il buon funzionamento del sistema nervoso centrale, riduce stress e affaticamento.
Ne riparleremo
⇒OLIO DI CARTAMO
Estratto dai semi del carthamus tinctorius, anche noto come zafferanone, quest’olio ha colore ambrato, profumo accentuato e gusto di nocciola.
Utilizzato da secoli nella cura dei capelli e della pelle, l’Olio di Cartamo contiene 7 diversi tipi di antiossidanti, insieme a grassi salutari che promuovono il benessere del cuore e delle facoltà mentali.
Il cartamo è una pianta aromatica caratterizzata da notevoli virtù terapeutiche e la cui polvere può essere utilizzata in cucina come valida rivale dello zafferano
