in estate, con il caldo forte, cambia in maniera importante il fabbisogno di calorie e di sali minerali da parte del nostro organismo e anche lo stimolo alla fame.
La nostra dieta dovrebbe quindi adattarsi a queste esigenze e dovremmo seguire un’alimentazione leggera, ricca di acqua, vitamine e minerali, elementi che il nostro organismo tende a disperdere più facilmente con il sudore.
Vediamo quindi insieme come affrontare il caldo di questo inizio estate!
MANGIARE IN ESTATE PER ESSERE IN FORMA. CHE COSA ELIMINARE
Prima di tutto allontaniamo dalla nostra dieta quegli alimenti che ci appesantiscono e ci rendono più difficile tollerare il caldo e il sole.
Tra essi, i cibi precotti e/o inscatolati, quelli ricchi adi zuccheri raffinati e di grassi saturi (soprattutto di origine animale), ma anche quelli troppo cotti, che non aiutano l’organismo ad adattarsi al caldo della stagione e perdono gran parte delle vitamine e gli enzimi che contengono.
Alimenti di questo tipo appesantiscono, provocano gonfiori addominali, ritenzione e sovrappeso.
Inoltre, dopo averli mangiati, la fame non viene del tutto placata, perché l’organismo continua a reclamare quei principi nutritivi che non ha ricevuto.
MANGIARE IN ESTATE PER ESSERE IN FORMA. FRUTTA E VERDURE
La Natura ci aiuta a mangiare bene, offrendoci nei mesi estivi tante verdure (e tanta frutta), perfette per questo periodo.
In estate il nostro fabbisogno giornaliero di sali minerali e vitamine aumenta. Non è quindi un caso che proprio in estate la natura ci offra la più ampia varietà di verdura e frutta tra cui scegliere rispetto a tutte le altre stagioni dell’anno.
La frutta e gli ortaggi hanno un ridotto contenuto calorico. La presenza di proteine è scarsa, mentre l’apporto in carboidrati consiste soprattutto di zuccheri semplici, facilmente utilizzabili dall’organismo. Sono ovviamente un’ottima fonte di acqua, vitamine e sali minerali
Gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibra che, oltre a regolarizzare la funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà.
I prodotti ortofrutticoli, soprattutto se freschi, contengono anche sostanze che svolgono un’attività fisiologica, ad esempio antiossidante, i cosiddetti phytochemicals (acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi ecc.).
La frutta e la verdura di stagione sono sicuramente da preferire rispetto a quella conservata.
Occorre consumare dalle 3 alle 5 porzioni tra verdura e frutta al giorno. Variate i colori, per essere sicuri di mangiare la giusta dose di vitamine, sali minerali, ma anche fibra e composti fitochimici
VERDURE RIGENERANTI
Carote, insalate di tutti i tipi, cipolle, fagiolini, peperoni, piselli, pomodori, ravanelli, melanzane, zucchine, sedano, spinaci…
Tutti questi ortaggi ci aiutano a introdurre nel nostro organismo tutto quello di cui ha bisogno. Cerchiamo di mangiarli crudi o poco cotti, magari abbinandoli a gustose erbe aromatiche.
Possiamo coltivare sul nostro balcone tante erbe aromatiche, dal basilico al rosmarino, alla salvia, al prezzemolo… Danno sapore ai piatti, stimolano il metabolismo e permettono di diminuire il quantitativo di sale e condimenti grassi.
Le linee guida per la corretta alimentazione consigliano 3 porzioni da 200 g l’una. Per le insalate a foglia, bastano 30-50 g a pasto, a seconda del tipo.
Se volete mantenervi in forma, iniziate il pasto con una bella ciotola di verdura cruda (la “cofana” del Maritozzo!).
Vi sentirete sazi e avrete fornito al vostro corpo preziosi nutrienti, che andrebbero invece persi con la cottura.
Quando cuocete la verdura, cercate di privilegiare le cotture brevi, come quella al vapore.
FRUTTA SPEZZAFAME
Ancora una volta, la Natura ci aiuta e ci offre fragole, albicocche, pesche, prugne, ciliegie, mele, pere, angurie, meloni, …
Le linee guida per la corretta alimentazione consigliano di mangiare 2 porzioni di frutta al giorno, da 100-150 g ognuna. L’ideale sarebbe consumare la frutta con tutta la buccia, per non perdere le preziose fibre!
CEREALI? MEGLIO INTEGRALI
Per i pasti principali, scegliamo cereali integrali, ricchi di sostanze nutritive e fibra. In particolare, questo periodo è perfetto per consumare orzo e avena, dalle proprietà diuretiche e rinfrescanti. Sono indicati anche il riso e il grano integrali! Ricordate che il grano può essere mangiato anche in chicchi, per preparare gustose insalate.
Le linee guida ci consigliano di consumare 3-4 porzioni di cereali al giorno (per una porzione si intende 50 g di pane integrale, 80 g di cereali in chicchi o di pasta a crudo, 50 g di prodotti da forno, 30-40 di fiocchi).
MANGIARE IN ESTATE PER ESSERE IN FORMA. CARNI BIANCHE E PESCE AZZURRO
In estate è preferibile consumare carni bianche, come pollo o tacchino, ma ancor meglio è il pesce. Quello azzurro in particolare!
Apporta acidi grassi essenziali, vitamine del gruppo B e minerali preziosi per la salute.
Limitate invece le carni rosse e gli insaccati.
Prediligete le cotture leggere, come quelle al cartoccio, al vapore, in padella antiaderente o alla griglia.
⇒ Pesce, crostacei, molluschi
I pesci contengono proteine di elevato valore biologico, quantità variabili di grassi, tra cui quelli essenziali, e trascurabili quantità di carboidrati. Il contenuto di grassi è piuttosto variabile per i prodotti della pesca che sono classificati in:
- magri(grasso 1-3%): aragosta, calamaro, gambero, mitili, nasello, orata, ostrica, palombo, polipo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, vongole
- semigrassi(grasso 3-10%): alice, dentice, pesce spada, sarago, sarda, triglia, tonno
- grassi(grasso superiore al 10%): anguilla, aringa, sgombro, salmone.
Il pesce è ricco di omega-3, acidi grassi polinsaturi importanti per l’effetto positivo sul sistema cardiovascolare. E’ consigliato un consumo di pesce di 2-3 volte alla settimana.
⇒ Carne
Il consumo di carne contribuisce all’apporto di proteine di elevata qualità. Il contenuto in grassi dipende dal taglio della carne, che contiene grasso di infiltrazione muscolare non visibile, oltre al grasso visibile. I grassi sono prevalentemente saturi, monoinsaturi e pochi polinsaturi.
La carne rappresenta una ricca fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B12, oltre ad avere un discreto contenuto in ferro, anche questo presente in forma altamente assimilabile. Contribuisce anche al fabbisogno di selenio, rame e zinco, tali minerali sono più biodisponibili rispetto alle fonti vegetali.
La diversità di colore tra “carni bianche” e “carni rosse”, è dovuta alla quantità di mioglobina, pigmento che lega l’ossigeno nel muscolo, determinando il colore rosso.
Un ridotto consumo di carne ha come conseguenza un ridotto apporto di ferro e quindi una più alta incidenza di anemia, molto diffusa tra le donne in età fertile e gli anziani.
⇒UOVA? SI GRAZIE
In alternativa, possiamo consumare le economiche e vituperate uova!
Ricche di proteine nobili e vitamina A, possiamo consumarne 4-5 a settimana, preferendo quelle cotte alla coque o in camicia.
Sono indicate anche in frittata, con l’aggiunta di verdure a tocchetti e cotte senza grassi in padella antiaderente.
E I FORMAGGI?
Meglio i latticini e i formaggi freschi, come yogurt, ricotta, primo sale, cagliate, mozzarella.
Al giorno possiamo consumarne due porzioni, corrispondenti a 125 g di yogurt e 100 g per gli altri latticini o formaggi indicati.
⇒ YOGURT
Come sappiamo (vedi QUI), lo yogurt è un alimento che conserva tutte le proprietà nutritive e il valore energetico del latte.
E’ ricco di fermenti lattici, che contribuiscono positivamente alle funzioni biologiche intestinali.
I valori nutrizionali (soprattutto grassi) variano a seconda del tipo di latte utilizzato: intero, magro o parzialmente scremato.
Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino.
Non rinunciate ai condimenti
Ricordate che anche i grassi devono entrare nella nostra alimentazione! Sono infatti componenti essenziali per il nostro organismo!
Da preferire quelli vegetali, in particolare, l’olio d’oliva extravergine, ricco di acidi grassi essenziali utili per mantenere cuore e arterie in salute.
La dose consigliata è di 5 cucchiaini al giorno, meglio se aggiunti alla preparazione a fine cottura, per salvaguardarne i principi nutritivi.
MANGIARE IN ESTATE PER ESSERE IN FORMA: ACQUA A VOLONTÀ!
Avremmo dovuto cominciare proprio dall’importanza di bere! Infatti in estate aumenta il fabbisogno di liquidi del nostro organismo!
Meglio l’acqua, che fornisce sali minerali fondamentali per l’organismo.
Durante il periodo estivo è importante introdurre molti liquidi, ma attenzione alle bevande troppo fredde. Possono essere infatti causa di complicanze importanti, come la congestione.
E’ utile bere almeno 1 litro e 1/2 di acqua al giorno
Moderate invece il consumo di bevande zuccherate (nettari e succhi di frutta, aranciate, gassose…), che servono solo ad aumentare le calorie ingerite.
Importante limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche, come vino e birra.
Sono invece assolutamente da EVITARE le bevande ad alto contenuto di alcol.
Se vi piace, potete consumare dell’ottimo karkadè. Si tratta di un infuso di fiori di ibisco essicati ed ha proprietà e vitamine che favoriscono un’azione idratante e rinfrescante per il nostro organismo. E’ anche un ottimo diuretico e favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso
MANGIARE IN ESTATE PER ESSERE IN FORMA. GELATO SI, MA IN ALTERNATIVA A UN PASTO!
Consumare un gelato, preferibilmente di frutta, può essere un’alternativa al pranzo. In particolare, sono da preferire i gelati alla frutta, meno ricchi di grassi rispetto alle creme
E ALLORA…SI ALLE INSALATONE PIATTO UNICO, CON CARNI BIANCHE O PESCE E TANTA FRUTTA E VERDURA
OTTIME ANCHE LE INSALATE DI CEREALI O DI RISO, ma anche delle belle zuppe fredde…Peccato che non si cucinino da sole!
In particolare, sono consigliate le insalate con orzo e riso integrale, che hanno proprietà rinfrescanti. L’orzo, in particolare, contrasta la ritenzione idrica, è diuretico e depurativo, migliora il transito intestinale.
INSOMMA, LASCIATE SPAZIO ALLA VOSTRA FANTASIA E FATEVI GUIDARE DAI COLORI DELLA NATURA!
