QUALI SCEGLIERE?
Vi siete mai chiesti quali siano le principali differenze tra i legumi freschi, secchi, surgelati e in scatola?
Ce ne sono diverse, sia da un punto di vista nutrizionale che di usi in cucina. Scopriamone alcune insieme.
LEGUMI FRESCHI SECCHI SURGELATI o IN SCATOLA. I LEGUMI SUPERCIBO
Ricchi di proteine, fibre, sali minerali, i legumi sono uno dei cardini su cui si basa la cucina mediterranea. Riscoperti dalla moderna nutraceutica, ne viene fortemente incentivato l’uso, preferendoli alle carni rosse (manzo, maiale, vitello, cavallo, agnello).
PENSATE : nel 2016 la FAO li ha scelti come “cibo dell’anno”. Per promuovere il loro consumo, ha raccolto sul suo sito ben 850 ricette provenienti da tutto il mondo.
I legumi sono uno tra gli alimenti più antichi, consumati dagli uomini di tutti i continenti, da almeno 10mila anni.
LEGUMI FRESCHI SECCHI SURGELATI o IN SCATOLA. LE DIFFERENZE
A seconda del metodo di conservazione, però, i legumi forniscono un apporto nutrizionale diverso e si comportano in maniera differente in cucina!
Per creare un buon menu a base di legumi è importante rispettare la stagionalità, se si vuole consumarli freschi. Possiamo però ricorrere a quelli surgelati, secchi o in scatola.
RICORDATE: 100 grammi di fagioli freschi corrispondono a 30 grammi di fagioli secchi e 100-120 grammi di quelli in scatola.
⇒ LEGUMI FRESCHI
Si cucinano velocemente e non richiedono ammollo prima della cottura. Si conservano per poco tempo e costano di più rispetto alle alternative.
Da un punto di vista nutrizionale, sono ricchi di acqua ed hanno quindi un minore apporto energetico.
Sempre per la presenza dell’acqua è più facile che siano assimilabili le vitamine idrosolubili, e in generale anche i sali minerali che riescono a «sfuggire» dalle fibre.
⇒ LEGUMI SURGELATI
Sono quelli più simili ai fagioli freschi. Conservano infatti le stesse qualità nutrizionali e organolettiche e forniscono lo stesso contenuto di proteine, grassi, carboidrati, vitamina A e C.
I primi furono i piselli, che sono ottimi surgelati. Essi conservano quasi inalterato il loro patrimonio di acido folico.
Vennero poi le fave surgelate che, a differenza di quelle secche da utilizzare solo nelle minestre, possono diventare protagoniste di tantissime ricette, proprio come quelle fresche. Da quando le ho scoperte, le preferisco persino alle fresche! Molto più pratiche!
La surgelazione per i legumi, come per tutte le altre verdure, va considerata la migliore tecnologia di conservazione da un punto di vista igienico e nutrizionale.
È preferibile a quella in scatola che può contenere conservanti ed è più comoda rispetto ai legumi secchi che devono essere lasciati a bagno molte ore.
⇒ LEGUMI SECCHI
Si ottengono dalla disidratazione dei legumi freschi, un’operazione che richiede del tempo ma come risultato regala un lunghissimo periodo di conservazione a questi alimenti.
Rispetto alla loro controparte in scatola o fresca sono molto più calorici e più ricchi di proteine. Anche se con l’essiccazione alcune vitamine vanno perse, alcuni minerali come il ferro e il fosforo aumentano.
Per esempio, un piatto da 140 grammi di fagioli Borlotti freschi (la dose giusta per la donna) dà 4,2 mg di ferro, mentre con 60 grammi secchi si sale a 5,4 mg.
I legumi secchi sono inoltre ricchi di amido (il 45% tranne la soia che ne contiene solo l’11%), ma poveri di grassi (2% nei piselli, 4,9% nei ceci e 18% nella soia)
Alcuni nutrizionisti li considerano dei veri e propri integratori naturali.
Il loro aspetto più «negativo» sono le tempistiche in cucina.
NECESSITANO INFATTI DI AMMOLLO.
Alcuni richiedono ammolli superiori alle 24 ore e tempi di cottura molto lunghi, poco adatti ai frenetici tempi moderni.
La pentola a pressione aiuta!
L’ammollo, oltre che per ammorbidirli, serve anche a eliminare eventuali antimicotici utilizzati dall’industria. Proprio per questo motivo bisogna cambiare l’acqua diverse volte.
Altro inconveniente è dato dai gas intestinali dovuti alla presenza di alcuni zuccheri non facili da digerire.
Per evitare questo disturbo basta aggiungere dei semi di finocchio, delle foglie di alloro o di salvia, o ancora un pezzo di alga Kombu durante la cottura
⇒ LEGUMI IN SCATOLA
Sono sicuramente i più pratici da cucinare. Sono già cotti!
In lattina o in tetrapak, praticamente tutti i legumi si possono acquistare in scatola. In genere sono conservati solo in acqua e sale, ma è bene leggere attentamente l’etichetta. Infatti possono essere presenti anche zucchero, acido ascorbico o glutammato monopodico per esaltarne la sapidità.
Rispetto ai legumi surgelati o secchi, questo metodo di conservazione è quello che incide maggiormente sul gusto e sul contenuto di sodio (311 mg in 100 grammi di ceci precotti contro i 6 mg di quelli secchi).
Le proprietà nutrizionali, minerali, calorie, grassi e carboidrati sono invece inalterate.
In ogni caso è molto importante risciacquarli bene prima di utilizzarli, proprio per eliminare il sale!
Un problema potrebbe essere costituito dalle lattine, utilizzate per conservare i legumi. Spesso contengono sostanze dannose per la salute, che possono essere rilasciate nell’alimento.
Un esempio tipico è dato dal bisfenolo A, conosciuto più comunemente come BPA, una sostanza chimica usata tipicamente per produrre plastiche e resine.
Per riconoscere la qualità di un legume in scatola, osservate il liquido di governo : se è poco limpido e contiene bucce e residui vari, indica una lavorazione non adeguata.
