Ieri abbiamo parlato del lattughino, la lattuga da taglio che noi amiamo tantissimo (vedi QUI). Oggi completiamo l’argomento lattuga parlando di alcune delle varietà più diffuse e dei numerosi pregi di questo tipo di insalata (vedi QUI)
LATTUGA I TIPI PIÙ DIFFUSI
Quanti tipi di lattuga esistono? Centinaia e centinaia. Per molte varietà di lattuga, esiste il tipo biondo (a foglia chiara) e il tipo scuro (a foglia verde scuro), quello con foglia screziata, l’ubriaca (foglia rossiccia), la varietà estiva (che si coltiva dalla primavera a fine estate) e la varietà invernale (da coltivare in autunno e inverno).
Tutti i tipi di lattuga, però, derivano dalla specie botanica Lactuca sativa, appartenente alla famiglia delle Compositae
Le varietà più comuni di lattuga si possono raggruppare in cinque varietà:
- Lactuca sativa var. capitata. E’ il gruppo delle lattughe tipo iceberg.
- Lactuca sativa var. longifolia. Sono le lattughe romane. Gli inglesi la chiamano “lattuga di Cos”-
- Lactuca sativa var. crispa : In questo gruppo rientrano le lattughe a foglia croccante. Tra i contadini è conosciuta come lattuga gentile, ed è la varietà cui appartiene ad esempio la canasta o la lollo. Queste lattughe si riconoscono per la foglia leggermente ondulata, dal colore verde chiaro o rossiccio.
- Lactuca sativa var. latina generalmente con foglia dai bordi ondulati.
- Lactuca sativa var. Augustana: In questo gruppo rientra la lattuga sedano e i diversi tipi di lattuga cinese. Di questa lattuga è commestibile anche la radice carnosa, oltre che la parte aerea.
UN PO’ DI STORIA
Probabilmente originaria della Siberia, la lattuga è coltivata in area mediterranea da 5000 anni. Era infatti diffusa presso gli antichi Egizi e poi tra Greci e Latini, che ne apprezzavano le doti terapeutiche e la diffusero in tutto l’Impero Romano.
Nel suo ricettario, Apicio suggerisce diversi modi per condire la lattuga: aceto, miele o garum. Essendo un alimento stagionale di facile deperibilità, era conservato sotto ossimele (miscela di aceto e miele).
Fuori dall’ Italia veniva consumata soprattutto cotta. Solo nel XVIII secolo, la lattuga cominciò ad essere mangiata cruda anche in Francia e in Inghilterra.
Dimenticavo: Il nome lattuca deriva da lac, latte in latino, e si riferisce al succo lattiginoso (detto LATTUCARIO), che trasuda dalle estremità al momento del taglio degli steli.
UNA CURIOSITÀ
Sembra che la madre di tutte le lattughe sia la Lattuga Serriola o Selvatica, una lattuga selvatica molto amara, che gli egizi coltivavano e che, per selezione, ha portato alle varie specie che giungono sulle nostre tavole. In Italia questa specie cresce un po’ dappertutto e non è raro trovarla qui da noi in Abruzzo!
COME ACQUISTARE
Al momento dell’acquisto, la lattuga deve presentare foglie lucide e gonfie di lattice; il taglio deve essere bianco e non scuro.
CONSERVARE
Per una buona conservazione, la lattuga va riposta nel frigorifero, avvolta in un panno umido e lontana da vegetali come mele, banane e pomodori, che producono ETILENE, un gas che si rivela dannoso per le delicate foglie della lattuga.
PULIRE LA LATTUGA
Per pulire la lattuga, bisogna incidere i cespi in profondità alla base, per staccare le foglie fino ad arrivare al cuore. Le lattughe romane vanno private delle foglie esterne, particolarmente coriacee; nelle lattughe cappuccio, invece, si eliminano solo le foglie danneggiate.
RICORDATE: le foglie esterne sono le più ricche di sali minerali e vitamine!
LA LATTUGA IN CUCINA:
Noi tendiamo a consumarla preferibilmente cruda, ma la lattuga può anche essere cotta, farcita come un involtino, cucinata in forno o al vapore, oppure come ingrediente di zuppe e minestre.
E’ inoltre protagonista di numerosi piatti tradizionali, come ad esempio le LATTUGHE RIPIENE, che si preparano in Liguria per le feste natalizie.
Una ricetta insolita? La crema di lattughe e merluzzo! Vi posto la ricetta nei prossimi giorni!
VALORI NUTRIZIONALI
Composta per il 95 % d’acqua, fornisce appena 13 kcal ogni 100 g di prodotto. Le proteine (1,8%) e i carboidrati disponibili (2,2%) sono esigui, mentre i grassi sono praticamente assenti (0,4%).
La lattuga contiene discrete quantità di vitamine (A, B, C, K, E) e di sali minerali (calcio, fosforo, magnesio, ferro e potassio).
È inoltre una buona fonte di beta-carotene, nonché di alcuni acidi grassi e aminoacidi essenziali.
Pensate: 100 grammi di lattuga fresca forniscono all’organismo il 247% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, importante per il benessere della pelle, delle mucose e dell’occhio.
Altro importante apporto è quello della vitamina K, importante per la salute delle ossa, per la coagulazione del sangue e per la protezione delle cellule cerebrali nei pazienti affetti da malattia di Alzheimer.
La vitamina C protegge il sistema immunitario e combatte i radicali liberi. Da ricordare anche la presenza della zeaxantina, una sostanza carotenoide antiossidante
PROPRIETÀ E BENEFICI
Come vi avevo accennato parlando del lattughino, la lattuga è considerato un “supercibo“. Gli Egizi usavano i semi della lattuga per produrre un olio e ne utilizzavano anche le foglie.Gli antichi romani, invece, ne facevano delle scorpacciate per riprendersi dalle fatiche dei lunghi viaggi; il famoso medico Galeno affermava che la lattuga gli assicurava sonni tranquilli e ne mangiava in quantità prima di addormentarsi.
Beh, la scienza moderna ha confermato che il consumo serale di lattuga combatte l’insonnia.
Oggi ne apprezziamo il contenuto di vitamine, sali minerali e composti fitochimici.
Ricordate:
le foglie verdi sono più ricche di caroteni rispetto a quelle bianche. In generale, il contenuto vitaminico dell’insalata, come di tutti i vegetali, dipende dalla freschezza del prodotto: minore è il tempo tra il momento di raccolta e il consumo, maggiore sarà l’apporto di vitamine.
Il contenuto di sali minerali, invece, si riduce all’aumentare del tempo di ammollo dell’insalata. Per questo si consiglia sempre di lavarla velocemente!
BENEFICI DELLA LATTUGA
Grazie al contenuto di fibra, la lattuga ha un elevato potere saziante. Le fibre, inoltre, puliscono l’intestino dai depositi dannosi e aiutano il corpo a liberarsi delle tossine che lo avvelenano.
In più, tutte le lattughe contengono inulina, una fibra prebiotica che riduce la produzione di gas intestinale ed è utile in caso di gastrite e colite.
Le foglie verdi della lattuga sono ricche di clorofilla, fondamentale per ripulire il sangue dai radicali liberi.
La lattuga è ricca di quercetina, un antistaminico naturale che aiuta l’organismo a prevenire il rilascio di istamina e di altri composti causa di infiammazioni e allergie. La quercetina abbassa la pressione, regola i livelli di colesterolo, migliora l’elasticità dei vasi e la fluidità del sangue.
Per il suo contenuto in acqua, infine, è diuretica e reidratante
UNA CURIOSITÀ
Alcune varietà di lattuga hanno ottenuto particolari riconoscimenti, diventando Prodotti agroalimentari tradizionali italiani (PAT ) o acquisendo la denominazione di prodotto alimentare IGP(Indicazione geografica protetta).
La LUSIA è ad esempio l’ unica lattuga ad avere il marchio IGP, ottenuto nel 2009.
La zona di produzione dell’Insalata di Lusia IGP si estende tra le province venete di Rovigo e Padova, dove viene coltivata dal 1836.
LATTUGA: CALORIE E VALORI NUTRIZIONALI
Cento grammi di lattuga forniscono, in media
- Acqua 95,63 g
- Calorie 13 kcal
- Proteine 1,35 g
- Grassi 0,22 g
- Carboidrati 2,23 g
- Fibre 1,1 g
Minerali
- Calcio 35 mg
- Ferro 1,24 mg
- Magnesio 13 mg
- Fosforo 33 mg
- Potassio 238 mg
- Sodio 5 mg
- Zinco 0,2 mg
- Rame 0,016 mg
- Manganese 0,179 mg
- Selenio 0,6 µg
Vitamine
- Vitamina C (acido ascorbico) 3,7 mg
- Tiamina (vitamina B1) 0,057 mg
- Riboflavina (vitamina B2) 0,062 mg
- Niacina (vitamina B3 o PP) 0,357 mg
- Acido Pantotenico (vitamina B5) 0,15 mg
- Piridossina (vitamina B6) 0,082 mg
- Folati 73 µg
- Colina 8,4 mg
- Betaina 0,1 mg
- Vitamina A (RAE) 166 µg
- Beta-carotene 1987 µg
- Luteina + zeaxantina 1223 µg
- Vitamina E 0,18 mg
- Vitamina K 102,3 µg