Abbiamo parlato dei benefici della frutta secca e abbiamo anche accennato al fatto che essa si può dividere in due grandi categorie: la frutta secca a guscio (o oleosa) e la frutta essiccata.
Essendo protagonista della tavola delle feste (vedi QUI), oggi vedremo meglio caratteristiche e curiosità della frutta secca oleosa, mentre domani accenneremo ad alcuni tipi di frutti a guscio: NOCI, NOCCIOLE, MANDORLE, PISTACCHI, PINOLI E ANACARDI.
Torneremo poi a parlarne meglio in seguito!
FRUTTA SECCA A GUSCIO. Perché porta bene
Per i Romani, la frutta secca era un simbolo ben augurante, soprattutto durante i matrimoni (le famose nozze coi fichi secchi…). Frutta secca dal guscio duro e dall’interno morbido come mandorle, noci e nocciole divennero in seguito simboli cristiani di interiorità e di misticismo.
Ricchissima di nutrienti e di benefici per la nostra salute, è anche un ingrediente incredibile per creare ricette originali, limitando l’uso di grassi “cattivi”.
FRUTTA SECCA A GUSCIO. Un bene prezioso
Insieme alle castagne, che per secoli sono state fondamentali per la quotidiana dieta dei contadini e dei montanari, noci, mandorle, pinoli e nocciole, con i loro grassi vegetali, hanno rappresentato , insieme ai grassi animali provenienti essenzialmente dal maiale, la componente lipidica di base che andava a condire legumi e cereali.
Oggi i semi oleosi spesso godono di cattiva reputazione, poiché si pensa che possano avere effetti negativi sulla salute e sulla linea.
Invece, come emerge da numerose ricerche nel settore della nutrizione e della prevenzione , sono tanti i motivi per cui fa bene consumare frutta secca con regolarità.
Nonostante l’elevata quantità di calorie che i frutti oleosi forniscono, essi hanno anche il potere di aiutarci a mantenere il peso forma.
Infatti ogni guscio racchiude un frutto ricchissimo di nutrienti fondamentali per la salute.
Consumiamola con MODERAZIONE
I nutrizionisti consigliano di consumarne circa 30 g al giorno.
All’interno di uno stile di vita sano, che affianca un’alimentazione bilanciata a una costante attività fisica, si possono consumare dai 30 ai 50 grammi di frutta secca oleosa ogni giorno. A cosa corrispondono?
Circa a 8-10 mandorle, oppure 10-12 nocciole, 7 noci o 5 noci brasiliane.
ATTENZIONE
Ricordiamo però che la frutta secca contiene sostanze che possono scatenare gravi crisi allergiche nelle persone sensibilizzate.
In questo caso occorre evitare i tipi a cui si è allergici (solitamente arachidi, mandorle, sesamo e anacardi ) e ogni preparazione che li contiene, anche in tracce.
Inoltre, se si è allergici alla frutta secca, specie ad arachidi e anacardi, è necessario chiedere a chi ha cucinato o leggere bene le etichette, perché molte preparazioni possono contenerla in forma “nascosta”
FRUTTA SECCA A GUSCIO. Un po’ di storia
Anche se non è possibile stabilire con esattezza quando la frutta secca è entrata a far parte dell’alimentazione dell’uomo, sappiamo che dal Medio Oriente arrivano noci, pistacchi, mandorle, pinoli, nocciole (ma anche i semi oleosi di lino, sesamo, canapa, zucca e papavero).
Da Australia e America del Sud sono arrivati anacardi, arachidi, noci pecan e noci di macadamia , di cui si conoscono usi che risalgono all’Età del bronzo.
Fu Cristoforo Colombo con i Conquistadores a portare in Europa arachidi, anacardi, noci di macadamia e pecan.
Fin dai tempi di Greci e Romani alla frutta secca veniva attribuita una simbologia particolare, associata alla fertilità maschile e femminile, oltre alla fama di rinvigorente in caso di impotenza sessuale.
Non a caso questo alimento era spesso presente nei matrimoni in cui si auguravano abbondanza e fecondità ma anche durante le cerimonie funebri.
PRECISAZIONE
Anche se propriamente le arachidi sono legumi, ricchissimi di proteine ed ottima alternativa a carni e formaggi, esse vengono comunque incluse nell’elenco della frutta secca a guscio, con cui condividono numerose proprietà.
Come la frutta secca a guscio, le arachidi sono molto caloriche ma sono anche ricche di grassi buoni, che aiutano a ridurre il colesterolo e a diminuire l’assorbimento degli zuccheri.
CURIOSITÀ
Anche i semi oleosi sono spesso inclusi tra la frutta secca.
Ricchissimi di acidi oleici preziosi, i semi di qualunque tipo (girasole, lino, zucca, sesamo, …) andrebbero consumati quotidianamente. Potete aggiungerli alle insalate, al muesli, al pane o allo yogurt per ottenere pietanze più sane e complete.
Ne parleremo ancora.
FRUTTA SECCA A GUSCIO. Nostrana e di importazione
Prima di parlare dei vari frutti oleosi, facciamo un’ulteriore distinzione e ricordiamo che possiamo classificare la frutta secca in
- “nostrana” : noci, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli
- di importazione: arachidi, noci brasiliane, noci pecan, anacardi, macadamia
CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI DELLA FRUTTA OLEOSA
Come accennato anche in precedenza, la frutta a guscio apporta un’alta percentuale di grassi e contiene ottimi livelli di vitamine liposolubili e minerali.
Ricordiamo che dalla maggior parte dei semi oleosi è possibile ricavare un olio alimentare (solitamente abbastanza pregiato).
La frutta a guscio ha generalmente un apporto energetico molto alto, che varia da 550 a quasi 750 kcal/100 g.
Alla quasi totalità dell’apporto calorico contribuisce la frazione lipidica, seguita da una dose rilevante di proteine e da quantità trascurabili di glucidi.
Proprio per il suo elevato apporto energetico, le linee guida italiane consigliano di non superare i 30 g al giorno.
I GRASSI DELLA FRUTTA A GUSCIO
La frutta a guscio è un’ottima fonte dI “grassi buoni”, ovvero acidi grassi insaturi, tra i quali troviamo sia quelli monoinsaturi (soprattutto omega 9, in particolare acido oleico) che polinsaturi (omega 3 e 6).
Come numerose ricerche hanno confermato, diversi gli effetti dei grassi essenziali sull’organismo, soprattutto in caso di patologie metaboliche preesistenti. Infatti
- Contribuiscono a ridurre la colesterolemia totale, in particolare abbassando il colesterolo LDL;
- Riducono i trigliceridi e contribuiscono a regolare la pressione arteriosa;
- Sono ottimi alleati nella riduzione dell’infiammazione sistemica e delle complicazioni legate all’iperglicemia cronica, tipica del diabete mellito tipo 2
- Gli acidi grassi essenziali contribuiscono inoltre a rendere più fluido il sangue
- Come conseguenza dei vari effetti precedenti, aiutano a ridurre l’incidenza di aterosclerosi e trombosi
- Non dimentichiamo poi i benefici su umore e attività cerebrale degli acidi grassi essenziali
PROTEINE E ZUCCHERI
La frutta a guscio contiene una buona percentuale di proteine e una scarsa quantità di glucidi semplici. Siccome possiamo assumerne quantità limitate, il loro apporto al bilancio proteico giornaliero è praticamente irrilevante.
VITAMINE DEI FRUTTI OLEOSI
Come sappiamo, la frutta a guscio ha un ottimo contenuto vitaminico. Vi troviamo sia vitamine idrosolubili che liposolubili. Tra le vitamine più abbondanti, abbiamo tiamina (vitamina B1), riboflavina o B2, piridossina o vitamina B6.
Nel gruppo delle vitamine liposolubili, la più importante è la vitamina E o alfa-tocoferolo, un efficace antiossidante. Ricordiamo che essa combatte efficacemente l’invecchiamento cellulare e agisce positivamente sui fattori di rischio legati all’aumento del rischio cardiovascolare.
SALI MINERALI
La frutta a guscio contiene alte concentrazioni di minerali; alcuni sono piuttosto comuni (come il fosforo, il calcio e il potassio), mentre altri vengono considerati più difficili da assumere nelle giuste quantità.
In particolare, la frutta oleosa contiene ottimi livelli di zinco e selenio, minerali con funzione antiossidante, di supporto alla tiroide e che partecipano all’integrità dello scheletro.
Ottima anche la concentrazione di magnesio, minerale alcalinizzante spesso carente nell’organismo dello sportivo.
INOLTRE…
La frutta a guscio non contiene solo antiossidanti vitaminici e minerali, ma anche flavonoidi e coenzimi (soprattutto il Q10), che contribuiscono a migliorare i parametri metabolici e a diminuire il rischio cardiovascolare.
