Prima di parlare finalmente di questi misteriosi composti fitochimici, ricordiamo velocemente che cosa indica ciascun colore.
Come infatti abbiamo più volte raccontato, ad ogni colore di frutta e verdura corrispondono precise proprietà.
Ripetiamo ancora una volta che i medici raccomandano il consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, dove, con PORZIONE
si intende un frutto intero (CIRCA 200 – 250 G) oppure due-tre piccoli, un bel piatto di insalata e uno di verdure cotte o crude, una macedonia o una spremuta.
L’ideale è mangiare cinque porzioni di colore diverso. Solo variando e associando i diversi colori possiamo infatti soddisfare tutti i bisogni del nostro corpo.
COLORI E FITOCOMPOSTI
Rosso : LICOPENE E ANTOCIANINE
Frutta e verdura di colore rosso hanno un alto contenuto di due fitocomposti : il licopene e le antocianine.
Fragole, anguria e ciliegie, ma anche pomodori e peperoni, forniscono inoltre grandi quantità di vitamina C, che, tra le altre cose, contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario. La vitamina C favorisce anche l’assorbimento del ferro presente negli altri alimenti.
Giallo-arancio: BETACAROTENE
Questa colorazione è dovuta al BETACAROTENE, una sostanza della famiglia dei carotenoidi, che il nostro organismo trasforma in vitamina A, fondamentale per numerose funzioni dell’organismo. Essa riveste grande importanza nella sintesi ormonale, nei processi di differenziazione e crescita cellulare e nella risposta immunitaria. Ne riparleremo
Tra la frutta e la verdura di questo colore ricordiamo albicocche, carote, zucca, peperoni, arance, nespole, pesche…
I flavonoidi (il gruppo più numeroso di composti fenolici) sono, insieme alla b-criptosantina, i responsabili del colore arancione chiaro, tendente al giallo, di frutti come la pesca, la papaya o l’arancia.
Il giallo- verde, invece, è dovuto a luteina e zeaxantina, due pigmenti del gruppo delle xantofillle, appartenenti a loro volta alla famiglia dei carotenoidi.
Sono responsabili delle colorazioni tendenti al giallo ma spesso sono nascoste dal verde della clorofilla, come negli spinaci o nell’avocado.
Verde. Glucosinolati, MAGNESIO E ACIDO FOLICO
I composti responsabili del colore verde si chiamano glucosinolati, ad azione antitumorale. Tutti gli ortaggi verdi, in particolare quelli a foglia, contengono inoltre due sostanze : il magnesio e l’acido folico.
Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, oltre al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.
L’acido folico o folato, invece, oltre a essere utile durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario.
Agretti, asparagi, basilico, spinaci, broccoli, carciofi, rucola, prezzemolo, sono tra i più consumati ortaggi verdi. Invece tra i frutti di questo colore ricordiamo il kiwi
Blu-viola : ANTOCIANINE
Il colore blu degli alimenti di questo gruppo è dovuto ad un fitocomposto con azione antiossidante: le antocianine. Esse appartengono ad un gruppo più ampio di composti fenolici, i flavonoidi, di cui parleremo presto.
Frutta e verdura blu-viola sono inoltre ricchi di vitamina C.
Bianco: FLAVONOIDI, POTASSIO E FIBRE
Tra i composti ad azione protettiva degli alimenti bianchi si trovano due nutrienti interessanti: il potassio e la fibra
Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
La fibra invece mantiene in salute l’intestino; quella solubile come la pectina, se assunta giornalmente in almeno 6 g, come quella contenuta per esempio in circa tre mele, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.
La frutta in guscio, e in particolare le noci, in quantità di almeno 30 g al giorno, contribuiscono al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni.
Cavolfiore, cipolle, aglio, funghi, mele e pere contengono polifenoli e composti solforati, che agiscono sul colesterolo, regolandone il livello del sangue e proteggendo quindi la salute di tutto il sistema cardiovascolare.
Al consumo di tali prodotti è collegata anche una riduzione del rischio di tumori, grazie al loro potere antiossidante.
