Abbiamo accennato diverse volte a questo benefico cereale, amico di intestino e fegato. E sappiamo che viene considerato un superfood. Noi lo consumiamo spesso insieme a riso integrale e altri cereali in chicchi. Soprattutto da quando abbiamo ridotto drasticamente il consumo di pasta secca, almeno un paio di volte a settimana consumiamo avena. 
Conosciamo quindi meglio questo cereale, che fino a qualche anno fa era relegato solo a cibo per i nostri amici animali!
AVENA AMICA DEL BENESSERE. Descrizione
L’avena è una pianta erbacea della famiglia delle Poacee o Graminacee (Avena Sativa). Essa presenta il fusto erbaceo (detto CULMO) tipico delle graminacee, cavo, sottile e suddiviso in diversi internodi.
Le foglie, simili a quelle del frumento, sono sottili e allungate, a nervature parallele, avvolte a guaina intorno al culmo, in modo da ricoprire un intero nodo ciascuna.
Dai fiori, riuniti a gruppi di 2 o 3 in infiorescenze lasse a spighette, si sviluppano le cariossidi, vale a dire frutti secchi e indeiscenti, ricchi di amido. Proprio le sue pannocchiette rendono l’avena facilmente riconoscibile.
Le varietà utilizzate in agricoltura furono selezionate circa 4500 anni fa, a partire da specie selvatiche, da coltivatori europei e mediorientali.
L’avena viene generalmente seminata all’inizio della primavera e raccolta in piena o tarda estate; nelle regioni meridionali dell’Europa e del Nord America può essere seminata anche in autunno. La specie più diffusamente coltivata è Avena sativa, mentre Avena fatua, nota con il nome comune di avena folle, è considerata una pianta infestante difficile da eliminare, che cresce in Europa, nel Nord America e in Asia.
Conosciuto fin dall’antichità (Plinio il Vecchio ne descriveva usi e virtù), la sua coltivazione si diffuse però solo agli inizi dell’era cristiana. In Italia viene coltivata principalmente al Sud e la sua produzione è di solito finalizzata al consumo fresco, come alimento per gli animali.
Essa è prevalentemente coltivata nel Nord Europa (Russia, Polonia, Finlandia) e nel Nord America (soprattutto Canada)
AVENA AMICA DEL BENESSERE. Come acquistarla
Per uso alimentare umano può trovarsi sotto forma di FIOCCHI (ottenuti per cottura a vapore dei chicchi, che vengono poi schiacciati tra due rulli), CHICCHI e FARINA.
⇒ Fiocchi d’avena
Per diventare fiocchi, i chicchi sono frantumati e cotti al vapore, poi ridotti in lamine da appositi rulli, ed infine leggermente tostati.
I fiocchi d’avena, insieme a quelli di altri cereali e alla frutta secca, sono usati per la preparazione del MUESLI.
I fiocchi entrano anche nella panatura di polpette e crocchette varie, magari aggiungendo il curry o lo zafferano per conferire un gusto più piccante e una colorazione ‘arancione’ simile al pangrattato
⇒ FARINA DI AVENA
La farina di avena, dall’altissimo valore nutritivo, può essere utilizzata per la preparazione di prodotti da forno insieme a quella di frumento.
Nei Paesi anglosassoni, la farina di avena è usata per preparare il PORRIDGE.
Se non la trovate, fate come me: comprate i fiocchi e frullateli! Per la preparazione di croissant “light” è perfetta!
⇒ Avena decorticata
L’avena in chicchi si consuma in insalate fredde, insieme a carne o pesce, oppure come per la preparazione di gustosi risotti e minestre, da sola o con altri cereali. In commercio esistono infatti diverse miscele (avena, riso, grano saraceno, ad esempio).
Si cucina dopo un ammollo di non meno di 3 ore ed in pentola cuoce in circa 45 minuti. La cottura avviene con 3 parti di acqua e 1 di avena
⇒ LATTE D’AVENA
Dalla “spremitura” dei chicchi (ma anche dalla farina) si ottiene inoltre il LATTE DI AVENA, una bevanda vegetale tra le più apprezzate e impiegate da chi desidera evitare, per motivi di salute o di etica, il latte vaccino.
Contiene sostanze antiossidanti che contrastano l’invecchiamento cellulare e fibre che migliorano e facilitano la digestione. Provate ad usarlo per la preparazione dei vostri frullati!
Dimenticavo: l’avena viene anche utilizzata per produrre WHISKY!
NON SOLO: siccome le sue cariossidi sono ricchissime di sostanze antiossidanti, essa viene anche utilizzata per la produzione di CARTE ALIMENTARI particolari, per la conservazione di alimenti ricchi di grassi.
AVENA AMICA DEL BENESSERE. Proprietà
E’ tra i cereali più diffusi e più ricchi di proteine. Oltre ad essere POVERA DI CARBOIDRATI, contiene anche l’11% di FIBRE, cosa che la rende uno dei cereali a PIÙ BASSO INDICE GLICEMICO.
Si tratta quindi di un cereale MOLTO NUTRIENTE ed ENERGETICO, ricco di proteine, fibre, minerali e vitamine del gruppo B, utile a chi soffre di intestino pigro, astenia e deperimento organico.
L’avena integrale è l’ideale da assumere durante le convalescenze, per chi soffre di insonnia (contiene due alcaloidi, la GRAMINA e la AVENALUMINA, che contribuiscono alla produzione degli “ormoni del benessere”) o durante l’allattamento.
Essa contiene LISINA, un amminoacido essenziale (non viene sintetizzato in quantità sufficienti all’interno del nostro corpo) che aiuta a regolare la tiroide e il colesterolo, oltre a rinforzare il tessuto osseo e muscolare (e questo spiega perché viene data ai cavalli: per rafforzare la loro muscolatura!).
AVENA AMICA DEL BENESSERE: controindicazioni per i celiaci
L’avena è PRIVA DI GLUTINE, ma è molto dibattuto il suo utilizzo in caso di celiachia. Infatti i risultati scientifici dicono che la maggior parte dei celiaci la tollera ma si preferisce non dichiararla del tutto innocua.
Questo a causa del pericolo di contaminazione con altre sostanze e granaglie, con cui può entrare in contatto nel corso delle lavorazioni.
Nelle preparazioni industriali è spesso contaminata con altri cereali contenenti glutine.
I BENEFICI EFFETTI DELL’AVENA
A differenza di altri cereali, come frumento e orzo, anche lavorata l’avena mantiene la crusca e il germe, le parti del chicco PIÙ RICCHE di nutrienti e sostanze cardioprotettive.
L’avena contiene un tipo di fibra solubile, il betaglucano, che funziona come una spugna. Quando si deposita nell’intestino, infatti, il betaglucano intrappola il colesterolo di provenienza alimentare in un gel appiccicoso non assimilabile, che elimina il colesterolo dal nostro organismo.
Il betaglucano è anche in grado di migliorare la risposta immunitaria del nostro organismo e di tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue.
L’impiego dell’avena dà ottimi risultati in caso di depressione, nervosismo, insonnia ed esaurimento fisico o mentale.
Per la sua facile digeribilità, è indicata anche per i convalescenti e per chi soffre di gastrite, colite o altri disturbi di digestione.
L’avena è indicata anche in caso di diabete, per il suo basso indice glicemico.
La principale proprietà dell’avena è comunque quella di SUPPORTARE il nostro apparato gastrointestinale nelle sue funzioni. Grazie al buon apporto di fibra, infatti, favorisce la digestione e promuove la peristalsi intestinale. È quindi utile in caso di stitichezza.
L’apporto di fibra aiuta inoltre a placare il senso di fame e a raggiungere la sazietà.
Fra tutti i cereali, l’avena è quello con il miglior profilo proteico: ci permette di assumere tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica, tra cui, come già detto, la lisina.
Ricordiamo infine che l’avena ha anche proprietà espettoranti e mucolitiche ed è in grado di contrastare l’asma.
AVENA : VALORI NUTRIZIONALI
100 g di avena FORNISCONO
- Energia 389 kcal
- Carboidrati 66,27 g
- Grassi 6.90 g (soprattutto LECITINA)
- Proteine 16.89 g
- Fibre 10.6 g
Vitamine
- Tiamina (vitamina B1) 0,763 mg (54,5 % RDA)
- Riboflavina (vitamina B2) 0,139 mg
- Niacina (vitamina B3 o PP) 0,961 mg
- Acido Pantotenico (vitamina B5) 1,349 mg (22,5 % RDA)
- Piridossina (vitamina B6) 0,119 mg
- Folati 56 µg
Minerali
- Calcio 54 mg
- Ferro 4,72 mg
- Magnesio 177 mg
- Fosforo 523 mg
- Potassio 429 mg
- Sodio 2 mg
- Zinco 3,97 mg
- Rame 0,626 mg
- Manganese 4,916 mg
